Що ми побачили за ці 15 днів?
Тіло чітко показало максимальну метаболічну адаптацію.
Це наслідок багатьох марафонів, постійних дефіцитів калорій і жорстких обмежень, через які проходять жінки в гонці за «ідеальним» тілом.

Наш метод принципово інший, і дуже важливо зафіксувати те, що ти сама вже відчула:

• ти почала по-справжньому насичуватись
• зʼявилось відчуття тіла
• стало трохи більше енергії
• мʼязи болять, але терпимо — це нормальна реакція
• вода вже пʼється на автоматі
• тренування даються найважче — і це логічно, бо до цього активність була майже нуль
• харчування зайшло добре: прості, швидкі, зрозумілі рецепти

Це все — критерії того, що організм починає “відтавати”.
Повільно, обережно, але правильно.

З урахуванням того, що ми вже отримали, переходимо до другого блоку.
Тут зʼявляється більше свободи, але не хаосу.

Цей етап — про поживну цінність, а не про дефіцит калорій.
І тут важливо пояснити різницю.

Чому ми НЕ працюємо через дефіцит калорій?
Дефіцит калорій:

• не враховує тип тілобудови
• не враховує гормональну відповідь
• при твоєму бекграунді швидко знову заводить тіло в стрес і застій

Ми ж:

• знаємо тип твого тілобудови
• підлаштовуємо систему під тебе, а не тебе під систему

У тебе:
- домінуючий тип — кортизольно-підшлунковий
- базовий генетичний — яєчниковий

Це означає, що тіло дуже чутливе до:

• стресу
• голоду
• хаотичного харчування
• різких дефіцитів

Саме тому ми обираємо систему поживної цінності.

Твоя вага — 74 кг.
Наші орієнтири:

• Білок — ~74 г (це 1,3–1,5 г на 1 кг ваги)
• Жири — 1 г на 1 кг ваги
• Вуглеводи — максимально обмежуємо і даємо чітко по прорахунку

Це потрібно не для контролю заради контролю, а щоб:

• стабілізувати гормональну відповідь
• не зірвати адаптацію
• навчити тіло працювати без стресу

Важливо
Зараз тіло дуже перебудовується, і це складний етап.
Саме тому нам потрібна структура, логіка і спокій, а не новий марафон і новий дефіцит.

Ми не шукаємо швидко.
Ми шукаємо стабільно і надовго.

Якщо ти тримаєш цю логіку — результат буде.
Ми рухаємось далі.

Ми залишаємося на трьох прийомах їжі, але міняємо конструкцію дня.
Нам не потрібно зараз різати прийоми до двох — для твого стану це буде зайвим стресом.

Ключове правило:
вечеря — до 19:00, не пізніше.

Чому це важливо саме для тебе:

• ми зараз працюємо з хронічним запальним фоном
• будь-яке пізнє харчування = перенавантаження
• організм не встигає вийти з режиму травлення

Коли ми їмо пізно, весь кровообіг тримається:

• у шлунку
• у підшлунковій
• у кишківнику

І тіло не переходить в інші відновлювальні процеси.
Рання вечеря дає можливість:

• зняти навантаження з внутрішніх органів
• зменшити запалення
• поступово готувати тіло до відновлення

Навіть якщо ти ще не лягаєш спати — біологічний годинник уже має почати працювати правильно.
Це критично важливо, особливо з урахуванням того, що в нас є порушення сну.

Ідеально, звісно:

• здати розширений перелік аналізів
• піти до ендокринолога

Але поки що в нас немає цієї можливості, тому ми працюємо з тим, на що реально можемо впливати своїми діями:

• режим харчування
• час вечері
• поживна цінність
• регулярність

І те, що ти вже робиш зараз — це правильно.
Це вже достатньо, щоб тіло почало відповідати.
Ми не стоїмо — ми поступово вирівнюємо систему.

Твої цифри поживної цінності я свідомо ставлю нижчими, ніж “ідеально потрібно”.
Робимо це не випадково, а для того, щоб збільшити дефіцит, але без шкоди для тіла.

По цифрах
Якщо в перші 15 днів ми тримали:
білок ~ 1,5 г/кг
то зараз я знижую білок до:
1–1,3 г/кг
Це буде 80–90 г білка на день

Це відчутно:

• по обʼєму порцій
• по виходу готових страв
• і це нормально — так і має бути в цьому етапі.

Далі:
жири — 0,9 г/кг → ~65 г
вуглеводи — 0,7 г/кг → 50 г

Це наша робоча конструкція.

Поки що головне — зрозуміти логіку.
Все інше ми відпрацюємо.
03.01 по 18.

Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.

Аліно, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі — білки, жири, вуглеводи (БЖВ).

Чому не калорії, а БЖВ?
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.

Розрахунок для тебе
Поточна вага: 74 кг
• Білки: 80-90 г
• Жири: 65 г
• Вуглеводи: 50 г

Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал

Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал

Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал

Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.

1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 23 г білка.

На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?

15 днів: структура

• 3 прийоми їжі
• Білок — в кожному прийомі
• Складні вуглеводи — на сніданок або обід (крупи, макаронні вироби)
• Вода — 2,5–3 л/день
• Жири — додавати обов’язково

Пояснення
• Білки — це м’ясо, яйця, риба, морепродукти, птиця. Саме вони — будівельний матеріал м’язів і основа для стабілізації інсуліну.
• Жири — авокадо, насіння, горіхи, масла. Вони стабілізують гормональний фон, зменшують запалення.
• Вуглеводи — ягоди, крупи. Їх задача — не енергетичне перенавантаження, а контрольований обсяг.

У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі:
• Білки: 80-90 г
• Жири: 65 г
• Вуглеводи: 50 г

Твоя задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.

Дуже влучне правило — і саме воно задає метаболічний фокус у твоїй системі.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.

Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.

Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.

Що ми вважаємо у свої 50 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.

Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.

Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~12 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~8 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~33 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.

У FatSecret дивитесь не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.

Ми фіксуємо їжу в програмі не для покарання і не для фанатизму, а для того, щоб:

• ти навчилась бачити поживну цінність
• розуміла, звідки що береться
• бачила структуру, а не просто «можна / не можна»
• поступово сформувала здорове мислення навколо їжі

Це інструмент навчання, а не контролю.


Як правильно працювати з FatSecret?
Тут дуже важливий момент.
👉 Ми не вводимо їжу “по факту” після того, як поїли.
Це принципово.

Якщо ти:
поїла,
а потім ввела сніданок / обід / вечерю в додаток

ти не побачиш поживної цінності і завжди в кінці дня будеш бачити:
або недобір,
або перебір

І це демотивує і ламає систему.

👉 Правильна схема інша:
Ми плануємо всю їжу з вечора на наступний день.

Тобто:

1. ввела сніданок
2. ввела обід
3. ввела вечерю
4. подивилась, що по цифрах

І вже під ці цифри будуєш тарілки.

Наша задача — потрапляти в:

• білок 80–90 г
• жири 60–70 г
• вуглеводи 50 г

Чому це працює?
Ця конструкція:

• запускає зниження ваги
• не забирає мʼязи
• не створює травматичного досвіду голоду
• не робить хаотичний “дефіцит заради дефіциту”

Ми йдемо через баланс, а не через насилля над тілом.