Я уважно подивилась анкету, фото, заміри, режим дня і харчування. Одразу скажу головне: у вас немає критичної проблеми. Є відсутність системи на фоні дуже насиченого життя і саме з цим ми будемо працювати.

Я зараз поясню все по кроках, спокійно і зрозуміло.

Вам 43 роки, троє дітей, активне життя, періоди спорту змінювались періодами повної паузи.
Останній рік без системного руху і без контролю структури харчування, тому тіло просто зробило те, що вміє найкраще адаптувалось.

Ми не будемо «гасити пожежі» і шукати одну помилку.
Ми будемо вибудовувати систему, яка повертає тіло у звичний для вас стан 59–64 кг без різких обмежень.

Ваш базовий тип тілобудови інсуліновий з естрогеновою домішкою.

На фоні останнього року він перейшов у змішаний інсуліново-кортизоловий стан.

Поясню, як це проявляється саме у вас:

• основне накопичення — стегна, сідниці, задня поверхня ніг, частково живіт;
• жир м’який, водянистий, добре реагує на режим;
• в овуляцію ви чітко відчуваєте набряк, налиття грудей, зміну обʼємів — це естрогенова реакція;
• вечірні або вихідні переїдання не про «зрив», а про накопичений дефіцит структури;
• тіло не любить хаос, але дуже добре відповідає на алгоритм.

Важливо: це не проблема гормонів, це адаптація до відсутності системи.

Те, що ви відчуваєте зараз (вага ~69 кг, важкість, нестабільні вихідні, набряки) — це наслідок.
Справжня причина:

• нерівний режим харчування (особливо у вихідні),
• різка різниця між буднями і вихідними,
• тривалі паузи без системного руху,
• відсутність єдиного алгоритму дій.

Це не лікується обмеженнями.
Це вирівнюється системою.

Юліє, далі ми не тестуємо взаємодію і не «дивимось, як піде».
Ми одразу заходимо в робочий режим з чіткою поживною цінністю, яка відповідає вашому складу тіла, АМТ і задачі зниження жиру без втрати мʼязів.

Стартові показники
(на вагу 69 кг):
Білок: 100–110 г
Жири: 80 г
Вуглеводи: 50 г (без урахування овочів)

Фактична калорійність:
1300–1400 ккал — по основних макронутрієнтах
1700 ккал — з урахуванням овочів

Для вашого АМТ і складу тіла це нижня робоча межа, за якої:

• запускається спалювання жиру,
• не втрачається мʼязова маса за рахунок стабільно високого білка,
• тіло не входить у режим стресу.

Цей режим є абсолютно безпечним і доцільним для старту.
Тому тут everything very-very good.

Це наш план на перші 15 днів.
Далі ми не «вгадуємо», а коригуємо стратегію вже від фактичної реакції тіла після старту супроводу.

Перші 15 днів:

• чітко тримаємо поживну цінність,
• не експериментуємо,
• фіксуємо реакцію тіла, самопочуття, відновлення.

Через 15 днів:

• стратегічно переглядаємо план,
• коригуємо харчування / навантаження вже на базі вашої відповіді організму,
• будуємо наступний етап роботи.

Це не разова дія, а керований процес, у якому ви не залишаєтесь самі.

Я свідомо не даю вам стартове меню, як це буває у нових клієнтів. У цьому немає потреби — з урахуванням того, що я побачила у вашій анкеті, ви чудово впораєтесь самостійно.

Зараз для нас ключове — щоденні звіти.
Ви складаєте меню самі і фактично скидаєте мені його щодня, щоб я бачила реальну картину того, що і як ви їсте.

Моя задача на цьому етапі:

• дивитись ваші звіти,
• відслідковувати динаміку,
• перевіряти пропорції і логіку,
• і вже від цього відштовхуватись, що ми реально отримуємо і куди рухаємось далі.

Тому, будь ласка, зверніть на це увагу:
ваша основна задача зараз планувати харчування і показувати мені його таким, яким воно є насправді, без прикрашання і “ідеалізації”.

Це не контроль заради контролю.
Це інструмент, який дає нам можливість працювати точно і результативно.

Тренування залишаємо.

Додатково:

• перераховуємо другу пульсову зону спеціально для вас;
• додаємо 2 бігові тренування натщесерце
• оптимально: вівторок і четвер.

Це не про «добити себе», а про:

• роботу саме в жироспалюючому діапазоні,
• підтримку метаболізму,
• посилення ефекту від поживної цінності.

Вихідні дані:
Вік: 43 роки
Пульс у спокої: 70 уд/хв

1️⃣ Максимальний пульс
Беремо класичну формулу:
220 – 43 = 177 уд/хв

2️⃣ Пульсовий резерв
177 – 70 = 107

3️⃣ Друга пульсова зона
(60–70% від резерву)
Нижня межа:
107 × 0,6 + 70 = ≈134 уд/хв
Верхня межа:
107 × 0,7 + 70 = ≈145 уд/хв


Ваша 2 пульсова зона:
134–145 уд/хв
Саме в цьому діапазоні:

• максимально використовується жир як джерело енергії,
• немає перевантаження нервової системи,
• тіло працює мʼяко і ефективно.

Для двох бігових тренувань натщесерце (вівторок / четвер) тримаємо пульс всередині цього коридору, без гонки за темпом.
Якщо темп падає, а пульс у зоні це норма і правильна реакція.