За 14 днів ти показала дуже якісну динаміку, особливо з урахуванням того, що ти 16 років, професійна спортсменка, з великим тренувальним обʼємом і змаганнями.

Вага
Старт: 70,8 кг
Зараз: 69,4 кг
Результат: –1,4 кг

Обʼєми (–13 см сумарно):
• груди –3 см
• талія –2,6 см
• низ живота –2 см
• нога –2 см
• права рука –3 см
• сідниці –0,5 см

Важливий момент: мʼязи збережені, «зливу» немає — це саме той формат зниження ваги, який нам потрібен.

Наша ціль 62–64 кг, без шкоди для спортивних результатів. Працюємо поступово, без різких обмежень.
Термін плану 8 тижнів.
До 30 березня вага має бути 62/64 кг.


Твої БЖВ на поточну вагу 69,4 кг
Білки:
105–120 г / день
(1,5–1,7 г на кг для збереження мʼязів і відновлення)

Жири:
62–65 г / день
(нижче не опускаємось гормональний і відновлювальний захист)

Вуглеводи:
змінні, під тренування
• тренувальні дні — 100 г
• легші / відновлювальні — 70 г

❗️Ніякого голоду, пропусків їжі чи «0 вуглеводів» — ти ростеш і тренуєшся, це не наша стратегія.

Вага заміри + фото — раз на 14 днів
Орієнтир — форма, самопочуття, сила, а не тільки цифра на вагах
Дати зважування:
09.02
23.02
09.03
30.03

Ми робимо тіло легше, сильніше і стабільніше для змагань, а не просто «мінус на вагах».
Працюємо далі в цьому ж темпі 💪

Ми працюємо за правилом гарвардської тарілки і не ускладнюємо процес, бо ти підліток і маєш великий спортивний обʼєм.

У тебе 3 основні прийоми їжі на день, і в кожному прийомі мінімум 200 г овочів.
👉 Тобто за день ти зʼїдаєш ≈600 г овочів — це нормально і правильно.


Важливо: що ми РАХУЄМО, а що НІ
❌ Ми НЕ рахуємо:
• усі овочі
• навіть крохмалисті
• навіть якщо додаток показує «вуглеводи»

Ми спеціально не рахуємо овочі, щоб:
✔️ не ускладнювати тобі життя
✔️ не загонятись у цифрах
✔️ зберігати нормальні харчові звички

✅ Ми РАХУЄМО вуглеводи ТІЛЬКИ з:
• фруктів
• ягід
• хліба
• макаронних виробів
• круп
• солодкого

Це і є ті вуглеводи, які ми контролюємо.


Твій план по вуглеводах
Тренувальні дні:
➡️ 100 г вуглеводів (з того, що ми рахуємо)

Нетренувальні / відновлювальні дні:
➡️ 70 г вуглеводів (з того, що ми рахуємо)

❗️ В реальності ти будеш споживати більше вуглеводів, бо овочі ми не обмежуємо і не рахуємо — і це ок.


Білки та жири (стабільно щодня, вага 69,4 кг)
Білки:
105–120 г / день

Жири:
62–65 г / день
(нижче не опускаємось)


Про солодке
Солодке дозволене і входить у ці вуглеводи.
✔️ 1 порція
✔️ в межах 100 г або 70 г вуглеводів
✔️ без заборон і без зривів

Ми не боремось із солодким ми інтегруємо його в систему.

Сніданок

• яйця / омлет / сирники з сиру — джерело білка
• овочі мінімум 200 г (огірок, помідор, зелень, перець — без підрахунку)
• тост / хліб / каша — частина вуглеводів, які ми рахуємо

Тут ти використовуєш частину з 100 г вуглеводів


Обід

• мʼясо / риба / курка / індичка — білок
• овочі мінімум 200 г (будь-які, навіть крохмалисті — не рахуємо)
• макарони / рис / гречка / картопля фрі домашня — вуглеводи, які рахуємо

Ще частина з тих самих 100 г вуглеводів

Десерт / солодке
шоколад / печиво / десерт / батончик
✔️ після обіду
✔️ або після тренування
Це також входить у ті ж 100 г вуглеводів, окремо нічого не «відпрацьовуємо»


Вечеря

• риба / яйця / сир / мʼясо — білок
• овочі мінімум 200 г (не рахуємо)
• без додаткових вуглеводів або з мінімальною кількістю, якщо ще залишились

Підсумок дня
3 прийоми їжі
600 г овочів без підрахунку
100 г вуглеводів — фрукти / крупи / хліб / солодке
білки і жири — стабільно

Фактично вуглеводів у день виходить більше, але ми не ускладнюємо і не рахуємо овочі, щоб харчування було простим і стабільним.

У нетренувальний день
Логіка та сама, просто вуглеводи, які ми рахуємо 70 г, а все інше без змін.