Почну з головного - результат у вас є, і він дуже помітний.
Фотоколажі говорять самі за себе. Навіть з урахуванням відпустки та періоду відновлення, тіло змінюється правильно. Це означає, що організм реагує, а ви все робите не дарма.

Динаміка:
• Вага: 80 - 74 кг (–6 кг)
• Обʼєми: мінус близько 40 см загалом (талія, живіт, стегна — основний фокус)
• Якість тіла стала рівнішою
• Зменшилась набряклість
• Тіло виглядає м’якше і спокійніше

Це важливо: зміни відбулися не лише на вагах, а саме по тілу — це і є правильний шлях.


Мої рекомендації
Я рекомендую ще раз заходити в голод, тому що:
• організм на нього реагує добре
• відновлення після попередніх етапів пройшло якісно
• є запас по адаптації

Ви займались онлайн, у вас є бігова доріжка — це дуже добре.
На цьому етапі залишаємо такий формат руху:
• ходьба
• бігова доріжка
• загальна щоденна активність

❗️Силові тренування поки не додаємо, щоб не перевантажувати організм.
Ви і так достатньо активні — і це плюс.

Онлайн-тренування — опція, а не обовʼязок. Якщо хочеться — можна, якщо ні — цього достатньо. Ось посилання на чат-бот (кожного ранку сюди буде надсилати посилання з тренування).

І ще дуже важливий момент: я попрошу вас зробити біоімпедансометрію (БІА).
Це обстеження дозволить нам точніше оцінити, за рахунок чого йде мінус, і правильно підкоригувати наступні етапи (щоб ми точно не “зливали” м’язи).

📍 Де зробити: ЖК Новопечерські Липки
Адреса: вул. Верхогляда, 9А
📞 Телефон для запису: +380 99 777 13 18

Як тільки запишетесь, напишіть мені. По результату я вам зроблю розбір.

Для чого потрібен голод?

• Це інструмент для зниження вісцерального жиру (того, що найбільш небезпечний для здоров’я).
• Це «перезапуск» для клітин — під час голодування запускається аутофагія (процес оновлення).
• Це спосіб підвищити чутливість до інсуліну, що особливо важливо з огляду на Ваші останні аналізи.
• Це ще й психологічний досвід відчути, що тіло здатне працювати на внутрішніх ресурсах, без постійних зовнішніх стимулів.

Голод ми робимо коротким і контрольованим — підготовка потрібна, щоб організм зайшов у нього спокійно, без стресу для нервової та гормональної системи.
Заспокійливий момент: це не різке обмеження, а продовження нашої стратегії: харчування по БЖВ + щодня 10 000 кроків + новий інструмент у потрібний момент.

Далі я розпишу 4 етапи підготовки та сам голод — щоб все було структуровано і зрозуміло, без тривоги й страху.

1-й блок: накопичення та адаптація (04.02–14.02)
Ціль етапу:

• підготувати тіло до голоду через зменшення калорійності та вікно харчування;
• активувати аутофагію;
• знизити апетит і показати тілу безпечність процесу;
• відслідкувати кетоз (тест-смужки);
• увійти в голод без стресу та провалів.

Інтервал: 18/6, 2 прийоми їжі
БЖВ:
• 90-100 г білків
• 70-80 г жирів
• 70 г вуглеводів


2-й блок: м’яка адаптація (15.02–22.02)
Формат: 20/4
Прийоми їжі: 12:00 і 16:00 (максимум 4-год вікно)
БЖВ:
• 80 г білків
• 70 г жирів
• 60 г вуглеводів

Фокус:
• дотримання графіку
• ніяких перекусів
• прості комбінації продуктів
• зниження порцій без різких зривів

Рекомендації:
• більше зелені та клітковини
• вода 2,5–3 л
• саплементи — обов’язково
• рух: 8–10 тис. кроків щодня


3-й блок: вікно перед голодом (23.02 - 24.02)
Формат: 21/3
Прийоми їжі: 12:00 і 15:00
БЖВ:
• 60 г білків
• 50 г жирів
• 40 г вуглеводів
Уникаємо будь-яких солодких продуктів, навіть ягід.

ТЕСТУВАННЯ КЕТОЗУ:
• купити кетонові смужки в аптеці
• тестувати зранку та ввечері

23-24 грудня
Мета — поява кетонових тіл (навіть 0.5–1.5 mmol/L)
Навіщо ми робимо ацетонові смужки?
Щоб визначити, чи тіло перейшло в кетоз — стан, коли починається активне спалювання жиру замість глюкози. Це важливо:
• для контролю переходу на жирове живлення (особливо при підготовці до голоду),
• для розуміння, коли організм вмикає ліполіз (спалення власного жиру),
• щоб уникнути небезпечних симптомів, як гіпоглікемія чи слабкість.

Коли саме тестуватись?
Вранці (перша сеча) — найстабільніший результат.

Як робити тест:
1. Купуєш в аптеці ацетонові (кетонові) смужки для сечі.
2. Ранкова сеча — перша порція.
3. Занурюєш смужку у сечу на 1–2 секунди.
4. Через 15–30 сек звіряєш колір із шкалою на упаковці.

Як читати результат:
🔲 Без кольору (0) — глюкоза ще в роботі, кетозу немає.
🟨 Слабкий жовтий/світло-рожевий (+) — початковий кетоз, тіло тільки входить.
🟧 Помірний кетоз (++) — оптимально, процес запущено.
🟥 Високий кетоз (+++ або більше) — активно спалюється жир.
🟥🟥🟥 Темно-бордовий — надлишковий кетоз, пити воду, відпочивати, не форсувати.

Що впливає на результат?
• обʼєм води (більше води — нижчий показник),
• фізичне навантаження,
• прийом їжі (вуглеводи = кетозу кінець),
• фаза циклу (інсулінові гойдалки в ПМС можуть збити кетоз).

24 грудня
Після другого прийому їжі клізма (відеоінструкція в тебе є) — підготовка до голоду.


4-й блок: голод (25.02 – 26.02)
Перший день рахується від останнього прийому їжі (24.02 ~15:00)
Рідина:
• чиста вода
• чай, відвари
• кава без цукру (можна 5 г масла/вершків 10/15% жирів 1–2 рази на день — для підтримки ЩЗ)
• Ніяких соків, бульйонів, кокосової води чи клітковини


5-й блок: вихід із голоду (27.02–28.02)
26 лютого — приривання голоду
Перший прийом їжі — через 48 годин після останнього прийому їжі (15:00)
БЖВ:

• 60 білки
• 50 жири
• 30 вуглеводи (без врахування овочів)

Тільки тепла, легко засвоювана їжа:
• яйце + тушковані овочі
• суп-пюре на воді
• трохи білого м’яса або риби

Далі — плавне нарощення БЖВ до 80/60/30

27 лютого
Інтервал 20/4
БЖВ:

• 70 білки
• 60 жири
• 50 вуглеводи (без врахування овочів)

28 лютого
БЖВ:

• 80 білки
• 70 жири
• 60 вуглеводи (без врахування овочів)

Тренування:
Акцент на техніку і базові рухи.
Це дасть чіткість, триматиме у структурі й дозволить м’яко вийти на наступний етап (підготовка до голоду).

У дні голоду та підготовки, а саме 23.02, 24.02, 25.02, 26.02:
тільки ходьба, максимум 6–7 тис. кроків

Після голоду:
27 лютого — повернення до тренувань