Хочу почати з головного з того, що ви описали про себе.
І загалом, що я можу сказати: у вас немає надлишкової ваги. Основний фокус це якість тіла, а зниження ваги, якщо воно буде, це скоріше бонус, а не головна ціль.

Я не можу сказати, що у вас поганий режим чи графік.
Навпаки, ви достатньо самодисциплінована, у вас є самоконтроль, ви стараєтесь.
Але я бачу інше сильну зацикленість на обмеженнях.

І в цих обмеженнях у вас катастрофічно недостатня кількість їжі.
Ви їсте дуже мало. Реально як кішка, загнана в кут.
Немає системних знань і немає розуміння, що саме потрібно вашому організму.
Організм хоче їсти, а ви даєте йому рівно стільки, скільки звикли, можете і дозволяєте собі психологічно.

При цьому я не можу сказати, що ви переїдаєте. Навпаки ви хронічно недоїдаєте.
Але на фоні цього, з того, що я побачила:

• у фото їжі
• в анамнезі, який ви заповнили

я все одно бачу перепади по вуглеводах.

Та кількість м’яких тканин, яку ми бачимо на животі та спині, це адекватна реакція організму на рівень інсуліну, який у вас стрибає.
Що таке інсулін?
Це гормон, який активно виділяється при частих перепадах поживної цінності.
І у вас це простежується дуже чітко.

Так, у вас є дисципліновані дні.
Так, є тренування.
Але зараз ключове - побудувати правильну конструкцію харчування.

Вам потрібно:

• їсти вдвічі більше, ніж ви їсте зараз
• правильно розподілити поживну цінність
• трохи інакше вибудувати тренувальний процес

І тоді все почне ставати на свої місця — спокійно і без боротьби з собою.

Перед тим як перейти до харчування, режиму та конкретних рекомендацій, важливо коротко пояснити, як саме ми будемо працювати з вашим тілом.

Організм кожної людини реагує по-різному:
на їжу, на навантаження, на стрес, на недосип, на темп життя.
Саме тому одна й та сама схема може комусь давати результат, а комусь ні або лише тимчасово.

У цій роботі ми не дивимось на тіло як на цифру на вагах чи окремі проблемні зони.
Ми дивимось на організм як на цілісну систему.

Наша задача — зрозуміти:
-як саме ваше тіло зараз реагує на їжу
-що заважає йому виглядати щільним, підтягнутим і “зібраним”
-і що допоможе повернути стан балансу, енергії та комфорту
Саме для цього ми визначаємо метаболічний тип.

Але тут важливий момент.
Метаболічний тип це не про генетику і не про те, якою ви були колись.
Нас не цікавить ваша вага у 20 років.
Нас цікавить теперішній стан організму той режим, у якому він живе зараз.

Тіло змінюється під впливом життя:
темпу, відповідальності, роботи, сну, тренувань, харчових звичок, стресу.
Цей стан називається набутим, і саме він визначає:
-самопочуття
-рівень енергії
-апетит
-реакцію на їжу
-і те, як швидко та стабільно з’являється результат
Саме з цього стану ми і починаємо роботу.

Що я вже бачу по вашому опису:

• Ваш організм добре тримає вагу - це видно з усього анамнезу.
• У вас немає різких коливань, зривів чи хаотичного набору кілограмів.
• Але за останній період тіло почало інакше виглядати, навіть без суттєвих змін у цифрах.

З’явилось відчуття:

• меншої щільності,
• “втомленої” шкіри,
• м’якості там, де раніше було більше пружності.

І це дуже важливий момент:
у таких ситуаціях проблема зазвичай не в кількості їжі і не в силі волі.

Найчастіше тіло так реагує, коли:
-живе в постійному темпі,
-рано вмикається в день,
-багато віддає енергії назовні,
-і довгий час не має повноцінного відновлення.

Тоді організм починає працювати не на форму, а на утримання ресурсу.
Він ніби каже: «Я справляюсь, але без зайвих витрат».

Саме тому основний запит у вас зараз якість тіла і шкіра, а не цифра на вагах.
І це дуже точне відчуття.

Далі ми будемо працювати так, щоб:
-зняти внутрішню напругу з системи,
-вирівняти реакцію тіла на їжу і режим,
-і повернути щільність та “зібраність” форм без тиску і перевантаження.

Набутий (той, який ви набули за рахунок фенетипу - способу життя)
За візуалом (фронт / профіль / спина) + загальною картиною - це підшлунковий (інсуліновий) тип.

Чому саме він:
-м’яке відкладення жиру в нижній частині живота
-стегна і сідниці реагують швидше, ніж верх
-талія є, але не “суха”, без різкого перепаду
-верх тіла худіший за низ
-форма змінюється повільно, але стабільно, коли система правильна

Важливо:
-це не поганий і не хороший тип — просто свій
-він не працює з хаотичним дефіцитом
-йому потрібні:

• контроль вуглеводів
• регулярні силові
• стабільний білок
• системність, а не ривки

Генетично ваш тип — skinny fat
Таких дівчат часто називають «худа ззовні, але з надлишком жиру всередині». Це стан, коли м’язова маса неактивна, а жирові відкладення присутні навіть при нормальній або невисокій вазі.

Зараз ми чітко бачимо диспропорцію тіла:
верхня частина виглядає ширшою і масивнішою, ніж нижня.
Так, у вас є стегна, але це не змінює загальної картини низ тіла не працює як м’язова система.

Тому будь-яка реакція на наші подальші системні дії буде починатися саме з нижньої частини тіла.
Верх теж буде змінюватися жир буде спалюватися, об’єми зменшуватимуться,
але не так швидко, як хотілося б.

Умовно кажучи, зараз основна частина жиру локалізується у верхній частині тіла, і саме це створює відчуття деформації пропорцій.

Чому так відбувається?
Тому що нижня частина тіла не має активної м’язової бази, а той рівень тренувань, який у вас є, недостатній.

Але ключова причина - поживна цінність.
Ви знизили її до мінімуму, і навіть у цій мінімальній кількості харчування не покриває потреб вашого тіла та ваших витрат.

Саме тому далі ми будемо працювати не з генетикою, а з набутим типом тілобудови.
У процесі нашої роботи ви побачите, наскільки зміниться форма тіла, і як воно поступово стане більш пропорційним і збалансованим.

Середнє за 2 дні (фактично)

• білки: ~45–55 г
• жири: ~45–50 г
• вуглеводи: ~120–135 г

Як МАЄ бути з урахуванням вашої ваги (~60 кг) і тренувань:

• білки: 90–110 г
• жири: 60–70 г
• вуглеводи: 60 г (овочі не рахуємо)

Де основна проблема

1. Білка вдвічі менше, ніж потрібно тілу: м’язи не відновлюються, форма не тримається.
2. Жири занижені: гормональна система працює нестабільно
3. Вуглеводи завищені: кава + торт, шоколад, млинці, гранола - постійні інсулінові гойдалки
4. Харчування фрагментоване:

• багато перекусів
• немає повноцінних прийомів їжі з білком

Висновок
Ви не переїдаєте.
Ви хронічно недоїдаєте білок і жири, але при цьому перебираєте вуглеводи.
Саме це і формує той візуал, який вас не влаштовує.

Окрім цього, у вас дуже сильно страждає візуальна частина тарілки.
Багато їжі незмістовної, яка не несе поживної цінності для тіла, але займає місце в раціоні.

Тому я буду порівнювати не лише цифри поживної цінності, а й додатково покажу це візуально.

Я додам фотоколажі:
як ви їсте зараз і як має виглядати ваша поживна цінність у реальному часі

Окремо по кожному прийому їжі:
сніданок
обід
вечеря

Це потрібно не для критики, а щоб ви наочно побачили різницю і зрозуміли, чому при вашому харчуванні тіло не реагує так, як вам хочеться.

Вихідні дані:
Вік — 38 років
Зріст — 168 см
Вага — 61,9 кг

1️⃣ Жирова маса
31,8 % — це високий рівень жиру для вашого віку. Норма 20-25%
При цьому вага може виглядати «нормальною», але якість тіла знижена — жир неструктурований і не утримується м’язами.


2️⃣ М’язова маса
40,7 кг
Фізичний рейтинг — 2 з 9

Це означає:

• м’язи є, але вони неактивні
• немає м’язового корсету
• тіло не тримає форму
• жир візуально «розтікається»

Це повністю підтверджує тип тілобудови skinny fat (тренування змінюємо)


3️⃣ Внутрішній (вісцеральний) жир
Рівень 4 (норма 1–6)

Це дуже хороший показник.
Внутрішній жир у нормі, отже:

• немає метаболічних ризиків
• проблема не медична, а функціональна
• тіло реагуватиме на правильну систему

4️⃣ Вода в організмі
50,1 % — нижня межа норми.

Це часто пов’язано з:

• низькою м’язовою активністю
• нестабільним харчуванням
• вуглеводними гойдалками

5️⃣ Кісткова маса
2,2 кг при нормі ~2,4 кг

Не критично, але це ще один аргумент:

• за силові тренування
• за достатню поживну цінність, а не обмеження

6️⃣ Обмін речовин
Базовий обмін — 2002 ккал
Метаболічний вік — 37 років

Метаболізм не зламаний.
Але при такому BMR ваше поточне харчування:
➡️ занадто занижене
➡️ організм працює в режимі виживання


Загальний висновок
Надлишкова вага, не є ключовою проблемою.
Основна причина — низька активна м’язова маса.
Високий відсоток жиру формується не через переїдання, а через:

• хронічний недоїд,
• перекоси у вуглеводах
• відсутність системних силових навантажень

Це класичний тип skinny fat, який:
❌ не коригується дефіцитом калорій
❌ не виправляється кардіо
❌ не працює з принципом «їсти ще менше»

На цьому етапі ми не худнемо.
Ми повертаємо тебе до життя:

• вирівнюємо режим
• повертаємо 3 прийоми їжі
• стабілізуємо білок
• прибираємо крайнощі
• працюємо зі стресом, а не з цифрами на вагах

Це не пауза.
Це відновлення бази.


Про метод КОКОН
Його основа — повернення біологічного годинника:

• харчові ритми
• циркадні ритми
• ритми відновлення

Бо людина - не робот.
І тіло не створене жити в постійній напрузі.
Коли біологічний годинник стає на місце, тіло саме починає змінюватися.

Ключовий висновок
Ми не будемо воювати з твоїм тілом.
Ми будемо вчитися з ним співпрацювати.

І тільки після цього будь-яка трансформація стає стабільною.

Ціль на день:

• білки ≈ 104 г замість стандартних 50 г
• жири ≈ 80 г замість стандартних 50 г
• вуглеводи ≈ 70 г (❗️овочі не рахуємо) замість стандартних 120 г

СНІДАНОК
Ціль:
білки ~35 г / жири ~25 г / вуглеводи ~25 г
❗️Творог НЕ є окремим сніданком. Він може бути частиною сніданку.
❗️Фрукти можна на сніданок.

Варіант 1
яйця 2 шт
авокадо 70 г
гречка 80 г (готова)
творог 100 г
(Б ~35 / Ж ~27 / В ~25)

Варіант 2
омлет з 2 яєць + білки ще 2 яєць
твердий сир 30 г
хліб цільнозерновий 40 г
овочі
(Б ~36 / Ж ~25 / В ~24)

Варіант 3
2 яйця пашот
йогурт грецький 200 г
творог 100 г
фрукти 150 г
горіхи 20 г
(Б ~34 / Ж ~26 / В ~26)


ОБІД
Ціль:
білки ~40 г / жири ~30 г / вуглеводи ~45 г
❗️Фрукти МОЖНА на обід, але тільки ПІСЛЯ основної їжі.
❗️Без перекусів.

Варіант 1
курка / індичка 180 г (готова)
булгур / рис бурий/ кіноа 120 г (готове)
оливкова олія 15 г
овочі
(Б ~40 / Ж ~30 / В ~45)

Варіант 2
риба жирна 180 г (готова)
картопля 120 г (готова)
салат + олія 10 г
фрукти 150 г після
(Б ~38 / Ж ~32 / В ~45)

Варіант 3
яловичина стейк 200 г (готова)
паста з твердих сортів 120 г (готова)
соус / олія 10–15 г
(Б ~40 / Ж ~30 / В ~45)


ВЕЧЕРЯ
Ціль:
білки ~30 г / жири ~25 г / вуглеводи ❌
❗️На вечерю ТІЛЬКИ білки + овочі
❗️Вуглеводи — не додаємо

Варіант 1
риба 170 г (готова)
овочі 300–400 г
оливкова олія 15 г
(Б ~32 / Ж ~25)

Варіант 2
креветки 150 г
сир твердий 30 г
овочі
(Б ~30 / Ж ~26)

Варіант 3
курка 180 г
морепродукти за смаком 180 г
рублене мʼясо 180 г
грецький йогурт 50 г
овочі
оливки
оливкова олія 10 г
(Б ~30 / Ж ~25)


Конструктор замін
Білки (обираєш 1):

• курка / індичка
• риба біла / жирна
• яйця
• яловичина
• творог / грецький йогурт

❗️Головне — вихід готового продукту

Жири:

• авокадо
• оливкова олія
• горіхи
• сир
• оливки

Вуглеводи (сніданок + обід):

• гречка
• рис бурий
• булгур
• кіноа
• паста
• картопля
• фрукти

Ти можеш міняти продукти, але НЕ зменшуєш порції.

Ми більше не граємо в обмеження.
Ми граємо в стабільність і достатність.
Наталю, наступний крок — процес, а не швидкий результат.

Ми не робимо все за один день і не біжимо поперед паровоза.
Перший блок роботи триває 15 днів.

Стартуємо завтра, 7 лютого.
Контрольний день 21 лютого — це рівно 15 днів від старту.

❗️До цього моменту:
ти не зважуєшся
не міряєш об’єми
не аналізуєш цифри
Ти просто живеш і виконуєш план.

Відео ти не дивишся за один день.
Ти вивчаєш їх поступово протягом першого блоку.
Завдання цього етапу — не «знати все», а вбудувати систему в життя.

1️⃣ Я кидаю тобі посилання на чат-бот по Online Gym
Тобі потрібно долучитися до нього, і вже з понеділка тобі почнуть автоматично приходити посилання на тренування.
Тренуєшся кожен день, у будь-який зручний для тебе час.

Що ми робимо зараз?
Ми повністю прибираємо твої поточні тренування, тому що вони тебе сильно виснажують, і переходимо на мої тренування в Online Gym.
Якщо в тебе вдома є гантелі — цього більш ніж достатньо на старті.

Наша задача:
➡️ закрити всі тренування Online Gym протягом перших 15 днів.

Через 15 днів:

• робимо зважування
• аналізуємо зміни
• і тільки після цього докуповуємо конкретне силове обладнання, яке потрібно саме тобі

Я приймаю таке рішення, тому що повністю беру відповідальність за:

• твій вигляд
• самопочуття
• загальний стан

У мене є всі інструменти, щоб довести тебе до результату.

Пульсова зона
Твої дані:
Вік — 38 років
Пульс у спокої — 80

Друга пульсова зона: 140–152 уд/хв

Це зона, в якій:

• жир використовується як паливо
• ти можеш рухатися довго
• немає перевантаження нервової системи

2️⃣ Рух і кроки (ключовий момент)
Твоя основна проблема зараз — відсутність системного щоденного руху.

Так, тренування є.
Але:

• немає базових 10 000 кроків
• зараз ти проходиш 2–3 тис. кроків на день, максимум

Це робить тебе загалом неактивною, навіть при наявності тренувань.

Що ми додаємо?
Я кидаю тобі посилання на бігове полотно.
Якщо ти приймаєш рішення і купуєш його додому, ми додаємо до тренувань:
➡️ прогулянку 30–40 хв у 2-й пульсовій зоні
➡️ кожного дня
➡️ у будь-який зручний для тебе час (у тебе плаваючий графік)

За рахунок цього:

• одна така прогулянка = 6–7 тис. кроків
• твоя щоденна база (~3–4 тис.)

Разом ти закриваєш 10 000 кроків без напруги

Що ми отримаємо за 15 днів
Замість:
2–3 тис. кроків на день

Ти:

• пройдеш ~150 000 кроків за 15 днів
• закриєш усі силові тренування Online Gym
• переформатуєш тіло і обличчя

Результат буде дуже сильний, тому що це система, а не хаотичні дії.

Звіт кожного дня, починаючи з першого дня роботи, окрім неділі!
Неділя - це день тиші.

— 3 фотографії їжі
— voice-message або повідомлення про те, як ти себе почуваєш
— додатково пишеш:
• о котрій прокинулась
• о котрій лягла спати
• скільки води випила
• скільки чашок кави
• було тренування чи ні

Тобто коротко описуєш свій день, щоб я повністю бачила картину і могла коректно тебе вести.