Хочу подякувати вам за детальний опис і дуже якісну презентацію вона виглядає креативно й дає багато інформації для аналізу.

Почнемо з найголовнішого визначення типу тілобудови.
Для нас це вирішальний момент. І у вас справді дуже рідкісна ситуація.

Найчастіше до мене приходять жінки з генетичним типом тілобудови, який у процесі життя змінюється через ритм, стреси, гормональні коливання, вагітності.
У вашому випадку цього не відбулося ви залишилися в одному типі тілобудови. Це велика рідкість.

Ваш тип тілобудови — яєчниковий підтип “груша”.
Ми бачимо чітку диспропорцію тіла:

• невеликі груди та плечі
• дуже суха, активна талія
• при цьому основна частина жирової тканини зберігається в нижній частині тіла

Це зона галіфе, внутрішнього стегна, виражений целюліт.
За структурою він зернистий, рихлий, схожий на “творог”.

Це завжди говорить про дві речі:

1. Любов до смаколиків і солодкого.
2. Недобір поживної цінності в основних прийомах їжі.

Що нам дуже йде на руку:

• вам 34 роки
• гормональні процеси працюють активно
• ви нещодавно народили, і гормональний цикл ще не повністю відновився — це плюс
• ви на грудному вигодовуванні, і це також дуже добре

Це означає, що у нас є абсолютно всі можливості привести вас у форму правильно і трохи швидше, ніж у середньому.
Метаболізм зараз достатньо активний — нам потрібно просто грамотно ним скористатися.


По режиму:
пробудження о 7:30 — чудово
сон 10–11 годин, але з частими нічними пробудженнями

Тут важливо розуміти:
Природа так влаштована, що нервова система жінки адаптується до нічних пробуджень. Наше завдання зараз — побудувати якісне відновлення, щоб ви добре себе почували навіть у такому режимі.

Я не побачила якихось критичних тригерів.
Функціоналу багато, але немає чітко виділеного часу для себе — ніби його ніколи немає.

Але:
15–20 хвилин на сніданок, обід і вечерю ви зобов’язані знайти.
Це не про “ідеальний режим”, це базовий акт турботи про себе.
Якщо цього немає — розраховувати на інший результат не варто.


Фотографій їжі, які ви надіслали для аналізу, недостатньо.
Вони виглядають “дефіцитарними”, але склад тіла говорить про інше.
Я впевнена, що:

• ви ще щось під’їдаєте
• солодке системно присутнє у раціоні

І тут мені навіть не потрібно, щоб ви це описували.
Тургор і якість шкіри завжди все показують самі.

Солодке у вашому випадку — це не “погано”, це спосіб компенсувати енергію і задоволення.
І саме з цим ми далі будемо працювати — спокійно, системно і без крайнощів.

1. Вага та ІМТ — динаміка без стресу
Вага: коливання від ~54,4 до 65,9 кг
Поточна вага (09.12.2025): 59,3 кг
ІМТ зараз: 20,5 (ідеальна норма)

Важливо:
Це не гойдалки, а фізіологічні коливання в межах норми.
Організм не входив у дефіцитний режим, не “тримав” жир зі страху.

Висновок: метаболічна стабільність, відсутність хронічного стресу.


2. Вісцеральний жир — ключ до здоровʼя
Діапазон: 1,5 – 3,5
Зараз: 3

Це абсолютна норма:

• немає інсулінорезистентності
• немає кортизольного живота
• немає метаболічних ризиків

Жир не накопичується навколо органів — це дуже сильний показник якості роботи.


3. % жиру в організмі
• Діапазон: 20-25 %
• Зараз: 29,4 %

🔹 Для жінки — треба спалити 4,4 % - це десь приблизно - 6/7 кг жиру


4. Мʼязова маса
Діапазон: 38,2 – 42,6 кг
Зараз: 38,75 кг

Були піки (2024), потім стабілізація.
Так поводиться тіло, яке живе в реальному житті, а не на жорсткому режимі.
Мʼязи збережені, катаболізму немає.


5. Вода в організмі
Діапазон: ~47,5 – 52 %
Зараз: 49,1 %

Норма.
Немає хронічних затримок рідини, немає зневоднення.
Баланс електролітів і гормонів адекватний.


6. Швидкість обміну речовин (BMR)
Діапазон: 1225 – 1366 ккал
Зараз: 1274 ккал

Обмін не знижений, не “вбитий” дієтами.
Це означає, що:

• можна худнути
• можна тримати вагу
• можна їсти без страху

7. Метаболічний вік
Коливання: 21 – 37 років
Зараз: 30 років

Метаболічний вік відповідає реальному.
Це дуже добрий показник адаптації організму.

Наталіє, я розібрала ваші прийоми їжі по фото і хочу чітко пояснити, що я бачу зараз.

При вазі 60 кг вашому тілу потрібно в середньому

• 90 г білків,
• 70 г жирів і
• 70 г вуглеводів (овочі не рахую) — це мінімум для нормального сну, відновлення і стабільної ваги.

Фактично зараз по твоїх тарілках виходить приблизно:
— білки ~40 г
— жири ~35 г
— вуглеводи ~55 г

Тобто дефіцит по всіх трьох позиціях, особливо по білках і жирах — майже вдвічі.

Це не «трошки не добрала». Це режим, у якому тіло постійно недоотримує ресурс. Саме тому:
— є нічні пробудження
— немає стабільної енергії
— організм не хоче відпускати жир

Окремо про візуальну частину
Їжа зараз виглядає бідно і неапетитно. Це тарілки, які не хочеться їсти — без смаку, без обʼєму, без відчуття ситості. Це не про лінь і не про відсутність дисципліни, а про те, що такий раціон просто не працює.


Що ми робимо далі?
Ми будемо робити повні, смачні прийоми їжі, де:
— в кожному прийомі є нормальна порція білка
— жири присутні не символічно, а реально
— вуглеводи додаються усвідомлено, бо вони напряму впливають на сон і нервову систему

Зараз наш фокус — показати різницю «як є» і «як має бути» візуально, і разом з цим підтягнути поживну цінність до твоєї норми.

Ви не маєте їсти менше.
Ви маєте їсти достатньо, смачно і без страху.
Я спеціально зробила вам візуальні приклади сніданку, обіду і вечері — як виглядають ваші тарілки зараз і як вони мають виглядати при вашій поживній цінності, яка реально потрібна вашому тілу.

Це важливо зрозуміти.
Для того, щоб спалювати жир, організму потрібні сили і енергія.
А енергія — це їжа. Зараз ви цю енергію тілу не даєте

Тому в такому стані:
— тіло не буде спалювати жир
— воно буде економити
— і захищатися від дефіциту

І якщо ви з таким раціоном зараз почнеш активно тренуватися, ефекту не буде. Навпаки — організм ще більше зайде в стрес, і ти почнеш їсти ще більше в такому ж хаотичному форматі: щось швидке, незрозуміле, несистемне — без результату.

Наша задача зараз — не додати тренування, а:
— дати тілу достатню їжу
— показати, як має виглядати нормальна тарілка
— навчити тебе їсти так, щоб було і смачно, і сито, і з результатом

Тільки з цього стану тіло починає відпускати жир, а не триматися за нього.

Нижче я надсилаю меню-конструктор.
На цьому етапі для вам важливо:
1. Чітко поїхати і закупити продукти під це меню
2. Усвідомити, що нам потрібні кухонні ваги — без них ми не зможемо нормально стартувати
3. Почати планувати свій час і прокидатися раніше — це обовʼязково

Ціль на день:

• білки ≈ 90 г замість стандартних 50 г
• жири ≈ 70 г замість стандартних 50 г
• вуглеводи ≈ 70 г (❗️овочі не рахуємо)

СНІДАНОК
Ціль:
білки ~35 г / жири ~25 г / вуглеводи ~25 г
❗️Творог НЕ є окремим сніданком. Він може бути частиною сніданку.
❗️Фрукти можна на сніданок.

Варіант 1
яйця 2 шт
авокадо 70 г
гречка 80 г (готова)
творог 100 г
(Б ~35 / Ж ~27 / В ~25)

Варіант 2
омлет з 2 яєць + білки ще 2 яєць
твердий сир 30 г
хліб цільнозерновий 40 г
овочі
(Б ~36 / Ж ~25 / В ~24)

Варіант 3
2 яйця пашот
йогурт грецький 200 г
творог 100 г
фрукти 150 г
горіхи 20 г
(Б ~34 / Ж ~26 / В ~26)


ОБІД
Ціль:
білки ~40 г / жири ~30 г / вуглеводи ~45 г
❗️Фрукти МОЖНА на обід, але тільки ПІСЛЯ основної їжі.
❗️Без перекусів.

Варіант 1
курка / індичка 180 г (готова)
булгур / рис бурий/ кіноа 120 г (готове)
оливкова олія 15 г
овочі
(Б ~40 / Ж ~30 / В ~45)

Варіант 2
риба жирна 180 г (готова)
картопля 120 г (готова)
салат + олія 10 г
фрукти 150 г після
(Б ~38 / Ж ~32 / В ~45)

Варіант 3
яловичина стейк 200 г (готова)
паста з твердих сортів 120 г (готова)
соус / олія 10–15 г
(Б ~40 / Ж ~30 / В ~45)


ВЕЧЕРЯ
Ціль:
білки ~30 г / жири ~25 г / вуглеводи ❌
❗️На вечерю ТІЛЬКИ білки + овочі
❗️Вуглеводи — не додаємо

Варіант 1
риба 170 г (готова)
овочі 300–400 г
оливкова олія 15 г
(Б ~32 / Ж ~25)

Варіант 2
креветки 150 г
сир твердий 30 г
овочі
(Б ~30 / Ж ~26)

Варіант 3
курка 180 г
морепродукти за смаком 180 г
рублене мʼясо 180 г
грецький йогурт 50 г
овочі
оливки
оливкова олія 10 г
(Б ~30 / Ж ~25)


Конструктор замін
Білки (обираєш 1):

• курка / індичка
• риба біла / жирна
• яйця
• яловичина
• творог / грецький йогурт

❗️Головне — вихід готового продукту

Жири:

• авокадо
• оливкова олія
• горіхи
• сир
• оливки

Вуглеводи (сніданок + обід):

• гречка
• рис бурий
• булгур
• кіноа
• паста
• картопля
• фрукти

Ви можете міняти продукти, але НЕ зменшувати порції.

Ми більше не граємо в обмеження.
Ми граємо в стабільність і достатність.
Наталю, наступний крок — процес, а не швидкий результат.

Ми не робимо все за один день і не біжимо поперед паровоза.
Перший блок роботи триває 15 днів.

Стартуємо завтра, 7 лютого.
Контрольний день 21 лютого — це рівно 15 днів від старту.

❗️До цього моменту:
ви не зважуєтесь
не міряєте об’єми
не аналізуєте цифри
Ви просто живете і виконуєте план.

Відео ви не дивитесь за один день.
Ви вивчаєте їх поступово протягом першого блоку.
Завдання цього етапу — не «знати все», а вбудувати систему в життя.

Надішліть мені, будь ласка, свою електронну пошту. На неї прийде лист, ви завантажите додаток і зможете долучитись до курсу тренувань РЕЖИМ.

Поки що працюємо в режимі:
тренування 3 рази на тиждень
— або понеділок / середа / пʼятниця
— або вівторок / четвер / субота

Цього зараз більш ніж достатньо, щоб уже почати бачити серйозні зміни, за умови, що ми закриваємо харчування.

Звіт кожного дня, починаючи з першого дня роботи, окрім неділі!
Неділя - це день тиші.

— 3 фотографії їжі
— voice-message або повідомлення про те, як ти себе почуваєш
— додатково пишете:
• о котрій прокинулась
• о котрій лягла спати
• скільки води випила
• скільки чашок кави
• було тренування чи ні

Тобто коротко описуєте свій день, щоб я повністю бачила картину і могла коректно вас вести.