Якщо чесно, виходячи з вашого запиту, я очікувала, що саме біг буде тим форматом, який вам найбільше «зайде», тому що ви завжди були прихильницею бігових тренувань. І ми дійсно йшли в сторону бігу та результату через нього.

Тому запускаємо новий блок — 15 днів.
Можемо стартувати вже від завтра (або навіть від сьогодні, якщо ви скоригуєте прийоми їжі).

Що робимо технічно
• Білки — 100–110 г
• Жири — 70 г
• Вуглеводи — 60 г

Кожен 7-й день — день без їжі
17.02
24.02
Біг у цей день залишаємо ви вже адаптовані.

Можемо перейти на 2 прийоми їжі, якщо буде внутрішня стабільність.
На ва вибір.

Це тема на подумати.
Є 7 базових смаків:
солодкий, солоний, кислий, гіркий, гострий, пряний, умамі.

І якщо чесно — зараз у більшості домінує солодкий.
Він витіснив інші.

Навіть якщо людина «не їсть десерти» — соуси, підсилювачі, підсолоджувачі, постійний смак солодкого присутній.

Коли солодкий домінує:
— рецептори притуплюються
— натуральна їжа здається «прісною»
— мозок просить більше
— сигнал насичення порушується

Сенсорна специфічна ситість (sensory-specific satiety)
Різноманіття смаків впливає на кількість спожитої їжі. Коли домінує один смак (особливо солодкий), знижується чутливість рецепторів і зростає ризик переїдання.
Rolls BJ, 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25857866/

І от ці 15 днів це не про «урізати ще сильніше».
Це про повернути різноманіття.
Наше завдання, щоб тарілка стала:
▫️ різною по смаку
▫️ різною по кольору
▫️ різною по текстурі

1. Смак
На тарілці має бути не лише солодке.
Гірчинка — зелень.
Кислинка — лимон, ферментація.
Пряність — спеції.
Умамі — риба, яйця, мʼясо.
Солодкість — природна, а не домінуюча.

Коли смак збалансований — мозок швидше каже «достатньо».
(Hetherington & Rolls, 1989 — різноманіття смаку впливає на споживання.)

Нейробіологічна відповідь на солодкий смак:
Солодкий смак активує дофамінергічні шляхи винагороди. При хронічному надлишку відбувається зниження чутливості до дофаміну, що підсилює тягу.
Small DM & DiFeliceantonio, 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30929965/


2. Колір
Чим більше природних кольорів тим більше мікронутрієнтів.
Зелений — магній, фолати.
Фіолетовий — антоціани.
Помаранчевий — каротиноїди.
(Liu, 2013, AJCN — фітонутрієнти та метаболічне здоров’я.)

Тарілка має виглядати живою.
Не бежевою.


3. Текстура
Хрустке + мʼяке + соковите + щільне.
Текстура впливає на швидкість їжі і насичення.
Коли все мʼяке і солодке — ми ковтаємо.
Коли є структура — ми їмо усвідомлено.

І ще
Ферментація — треба.
Мікробіота — це не модне слово. Це регуляція метаболізму.