14.02.2026
Вага — 102,6 кг
Мінус — 20,7 кг

Заміри:
Груди — 104 см (–18 см)
Під грудьми — 95 см (–15 см)
Талія — 100 см (–22 см)
Живіт — 110 см (–30 см)
Сідниці — 113 см (–22 см)
Ноги (верхня частина) — 62 см (–12 см кожна, –24 см разом)
Руки:
права — 35,5 см (–9,5 см)
ліва — 35 см (–9 см)
Ноги (нижня частина) — 42 см (–5,5 см кожна, –11 см разом)
Загальна втрата по обʼємах — 160,5 см.
Я просто плачу від щастя, дивлячись на цей результат.


А тепер подивіться на фото.
Спина — стала рівнішою.
Менше складок у зоні лопаток.
Талія вже читається.

Профіль — живіт зменшився кардинально.
Постава стала кращою.
Зник той важкий “винос вперед”.

Фронт — інша геометрія тіла.
Менше набряклості.
Менше абдомінального обʼєму.

Це вже не просто “мінус вага”.
Це зміна силуету.
Це зміна якості життя.

Мінус 20,7 кг — це характер.
Мінус 160,5 см — це дисципліна.

Руслана — це твоя робота. Я лише тримала вектор!

За період роботи відбулась виражена позитивна зміна композиційного складу тіла.

Загальна маса тіла зменшилась на 19,8 кг.
Основна частина редукції припала на жирову тканину — мінус 16,55 кг жиру.
Відсоток жирової маси знизився
з 51,3% до 45,1%.
Індекс жирової маси (FMI) суттєво зменшився, що свідчить про зниження системного жирового навантаження на організм.

Найважливіше — відбулося зниження абдомінального жиру:
Вісцеральний жир зменшився з 5,1 до 2,8.
Обʼєм талії зменшився на 17 см (123 см - 106 см).

Це принципово важливо, оскільки саме абдомінальне ожиріння є основним фактором ризику розвитку метаболічного синдрому, інсулінорезистентності, серцево-судинних захворювань та порушень вуглеводного обміну.

Щодо мʼязової маси:
Скелетно-м’язова маса зменшилась (30,85 кг - 27,8 кг), що є фізіологічно закономірним при такій значній редукції ваги.
При цьому показник FFMI залишається в межах норми, що свідчить про відсутність критичної втрати м’язової тканини.

Фазовий кут залишається у високому перцентильному діапазоні, що говорить про добру клітинну якість, збереження функціонального потенціалу тканин та відсутність ознак клітинного виснаження.

Також спостерігається закономірне зниження REE та TEE — базовий обмін і загальні добові енерго затрати зменшились відповідно до зниження маси тіла. Це фізіологічна адаптація організму, а не «уповільнення метаболізму».

1. Загальний клінічний висновок

• Відбулась значна редукція жирової тканини.
• Суттєво знижені кардіометаболічні ризики.
• Зменшено навантаження на серцево-судинну систему та опорно-руховий апарат.
• Перехід з III ступеня ожиріння до II ступеня.
• Клітинна якість та функціональний потенціал збережені.

Ми ще не досягли норми, однак організм уже перейшов у значно безпечніший фізіологічний стан порівняно зі стартовими показниками.
Це результат системної роботи, структурованого підходу та дотримання стратегії, а не випадкових змін.


2. Індекс маси тіла (ІМТ)
ІМТ знизився з 45,4 (ожиріння III ступеня) до 38,1 (ожиріння II ступеня).
Це клінічно значимий перехід у менш ризикову категорію.
Рівень серцево-судинних і метаболічних ускладнень зменшився, але повністю ризики ще не зняті — робота триває.


3. Жирова маса (Fat Mass)
Жирова маса зменшилась на 16,55 кг.
Саме цей показник є ключовим маркером ефективності програми.
Зменшення жирової тканини — це:
– зниження системного запалення
– покращення чутливості до інсуліну
– зменшення гормонального навантаження
– зниження тиску на внутрішні органи


4. Відсоток жиру
Відсоток жиру знизився з 51,3% до 45,1%.
Це все ще високі значення, але тренд правильний.
На цьому етапі організм уже вийшов із зони критичного накопичення жиру.


5. Індекс жирової маси (FMI)
FMI значно зменшився, що говорить про зниження жирової маси з урахуванням росту.
Цей показник важливіший за ІМТ, бо дозволяє оцінити реальне жирове навантаження на організм.
Динаміка позитивна, але значення все ще перевищують норму.


6. Нежирова маса (FFM)
Нежирова маса зменшилась незначно порівняно із загальною втратою ваги.
Це свідчить про те, що основний акцент редукції був саме на жирову тканину, а не на мʼязи та органи.


7. Індекс нежирової маси (FFMI)
FFMI залишається в межах норми.
Це критично важливо:
➡️ немає саркопенії
➡️ немає клітинного виснаження
➡️ організм має ресурс для подальшої роботи


8. Скелетно-мʼязова маса
Скелетно-мʼязова маса зменшилась з 30,85 кг до 27,8 кг.
Це очікувана фізіологічна реакція при значному дефіциті маси тіла.
Критичних втрат немає, але на наступному етапі пріоритет — стабілізація та збереження мʼязів.


9. Вісцеральний жир
Вісцеральний жир зменшився з 5,1 до 2,8.
Це один з найкращих показників роботи.
Саме вісцеральний жир напряму повʼязаний з:
– інсулінорезистентністю
– гіпертонією
– атеросклерозом
– метаболічним синдромом
Його зниження = суттєве покращення прогнозу здоровʼя.


10. Обʼєм талії
Талія зменшилась на 17 см.
Це підтверджує зниження абдомінального жиру та зменшення внутрішнього тиску на органи черевної порожнини.


11. Вода (TBW / ECW)
Баланс води стабільний.
Ознак патологічних набряків або дегідратації немає.
Це говорить про адекватну адаптацію організму до змін харчування та фізичної активності.


12. Фазовий кут
Фазовий кут зберігається у високому перцентилі.
Це показник:
– хорошої клітинної мембрани
– адекватного внутрішньоклітинного обміну
– відсутності клітинного виснаження
Дуже сильний маркер якості процесу.


13. REE (базовий обмін)
REE зменшився з 2059 до 1690 ккал.
Це фізіологічна адаптація, а не «зламаний метаболізм».
Організм просто потребує менше енергії при меншій масі тіла.


14. TEE (загальні добові витрати)
TEE знизився відповідно до зменшення REE та маси тіла.
На наступному етапі важливо працювати з руховою активністю, щоб не допустити подальшого різкого падіння витрат.

Цілі
– подальше зниження жирової маси
– стабілізація мʼязової тканини
– підтримка REE
– контроль адаптації організму

Харчування
• білок — достатній для збереження мʼязів
• жири — стабільні, без заниження
• вуглеводи — контрольовані, без різких коливань
• регулярний режим без хаотичних пропусків

Фізична активність
• регулярні кроки як база (12.000- 16.000)
• силові тренування — для збереження мʼязів (Руслана, докуповуємо гантелі 2/3/5 кг; фітнес резинки; жилет 8 кг; диски; гриф; метбол)
• помірне кардіо — для підтримки TEE
• без перетренованості

Контроль
• контроль БІА — через 16 тижнів
• контроль талії — щотижня
• контроль самопочуття та відновлення - раз на 10 днів

Фокус періоду
Цей етап — не про швидкість.
Це етап стабілізації, збереження якості тіла та підготовки до наступного рівня роботи.
Організм уже вийшов з критичної зони.
Далі — грамотна, системна, доросла робота.

📍Перший місяць 14.02 – 14.03
Йдемо до 98/99 кг.

Б — 120 г
Ж — 70 г
В — 70-90 г (це без овочів) - додаєш складні до сніданку та обіду

Понеділок — 2 бігові в другій пульсовій, натщесердце.
Пʼятниця — одразу після Online Gym 20 хв у третій зоні (130–140).
Без збільшення навантаження.
Шліфуємо якість.


📍Другий місяць 14.03 – 14.04
Б — 100
Ж — 60
В — 100

Кожен 7-й день — без їжі (день тижня ти можеш обрати самостійно - це як варіант):
21.03
28.03
04.04
11.04

Тренування — без змін.


До 12.04: 94 кг
1 кг на тиждень АБО
700 грам - 5,5 кг від зараз = 97 кг

На початку квітня напише Оксана, домовитесь про консультацію.

Що мені подобається (обговоримо під час консультації)
Баланс
Так, цей перевернутий трикутник старих пірамід виглядає здоровим і безпечним для більшості.
Якщо людина просто так складе тарілку — 🤝

Візуалізовано більше нутрітивно щільних продуктів.
Баланс цільності білків і жирів.
Ультрапроцесована їжа і доданий цукор — офіційно “не треба”.
Ферментація — треба.

Нова форма працює тоді, коли:

• людина відкалібрувала порцію
• є ритм їжі
• є сон
• є фізична активність

Без цього жодна піраміда не працює.

Мені подобається, що продукти не поділені жорстко на Б/Ж/В.
Бо в реальності кожен продукт — це спектр.
Десь домінує білок.
Десь жир.
Але це не чорно-біло.

Молочні нарешті разом із білковими.
Білок там не повноцінний — але це білок.
І немає відчуття, що ти втрачаєш категорію, якщо не їси молочку.
Бобові тут же — як база і як альтернатива.

Подобається мій улюблений принцип:
продукт максимально схожий на свій природний вигляд.
Стейк, а не сосиска.
Рибка, а не нагетси.

І так — ферментація нарешті офіційно.

І так — погоджуюсь зі зменшенням пропорції зернових.
Не тому що вони погані.
А тому що рис, пшениця, кукурудза змінились і домінують у світі.
А тарілку я б не з них починала.


Що мені не дуже подобається
Пропала персоналізація.
Раніше MyPlate дозволяла зорієнтуватись — ти 50 кг молода дівчина чи великий літній чоловік.
Зараз — загальна картинка для всіх.

Але.
Будь-яка піраміда — це схема.
Система — це вже відповідальність людини.

І от тут починається справжня робота.