зараз твоя задача не знижувати вагу як цифру.

При масі тіла 56 кг ми працюємо над якістю тіла:
✔️ зменшення відсотка жиру
✔️ підвищення щільності м’язів
✔️ покращення тонусу
✔️ стабілізація гормонального фону

Ми вже протестували агресивні стратегії (голод) організм показав, що такі протоколи викликають надмірний стрес
З урахуванням:
– високого робочого навантаження
– амбітної цілі( Хочу виглядати супер)
– яєчникового типу статури
– реакції на жорсткі протоколи
Ми обираємо стабільну рекомпозицію, а не агресивне “сушіння”.

Результати:

• Вага 56.01 - 1,5 кг
• 2. груди 88.5- 1,5
• 3. 74- 3
• 4. 71- 5
• 5. 79.5- 4,5
• 6. 94- 1
• 7. 54- 1,5 ( 3 )
• 8. 28- 1
• 9. 28- 1
• 10. 33.5- 1,5 ( 3)

- 23 см - 1,5 кг

Ціль: зменшити жирову масу та зберегти або наростити м’язи.
Тобто ми не працюємо за класичною схемою «cut» (жорсткий дефіцит і мінус вага), а обираємо рекомпозицію тіла зміну співвідношення жир/м’яз без різкого зниження маси тіла.

Простими словами:
вага може майже не змінитися, але в нашому випадку вона знизиться, так як ми не нарощуємо мʼязи, але тіло стане щільнішим, підтягнутішим і більш структурованим.

Recomposition — це стратегія, при якій ми:
– зменшуємо жирову масу
– зберігаємо
– не провокуємо гормональний стрес

Без глибокого дефіциту.
Без кетозу.
Без довготривалих голодів.

14-годинне вікно
Сніданок 08:00
Обід 13: 00
Вечеря 18:00

Помірне інтервальне харчування без жорстких рамок.

3 основні прийоми їжі
Без постійних перекусів.
Стабільна глікемія.

Поживна цінність
(Розрахунок для 56 кг)
Білок: 1,8–2 г/кг - 100–110 г( це в ідеалі ) але реальність
1,3 - 1,5 г - 75 - 85 г
Жири: 0,8–1 г/кг - 45–55 г
Вуглеводи: індивідуально, в середньому від 60 г до 100
Клітковина: 20–25 г

Дефіцит: максимум –400 ккал від вуглеводів

Фокус:
– стабільний інсулін
– мінімізація простих цукрів
– повноцінні джерела білка
– складні вуглеводи

3 силові тренування на тиждень
(акцент: нижня частина тіла + спина) вага до 10 кг

1 додатковий день:
легке інтервальне або 10–12 тис кроків

Без щоденного кардіо.
Без перетренованості.

Задача — стимул, а не виснаження.

– Сон не менше 7 годин
– Магній у вечірній час( обов’язково додати)
– Обмеження кофеїну після 14:00( обов’язково додати)
– 1 повний день відпочинку( день тиші йде на малювання ідеально)

При високому кортизолі жир у нижній частині тіла не буде знижуватися навіть на дефіциті.

Фолікулярна фаза
1–14 день циклу
✔️ вища інтенсивність тренувань
✔️ трохи нижчі вуглеводи 60 г
✔️ краща силова продуктивність

Лютеїнова фаза
15–28 день циклу
✔️ більше відновлення 100 г
✔️ помірна інтенсивність
✔️ трохи вищі вуглеводи
✔️ контроль солі (профілактика набряків)

ПІД ЗАБОРОНОЮ
❌ Повторний голод
❌ Кето
❌ Глибокий дефіцит
❌ Щоденне кардіо
❌ Орієнтація лише на цифру ваги

8–12 тижнів стабільної рекомпозиції

Очікуваний результат:
мінус 2–3%
Твоя поточна вага 56 кг.
Орієнтовний відсоток жиру 28–30%.

Це означає, що зараз жирової маси приблизно:
при 28% - 15,7 кг
при 30% - 16,8 кг

Наша ціль — мінус 2–3% жиру
Тобто перейти, наприклад:
з 28% - до 25%
або з 30% - до 27%


Що це означає в цифрах?
Якщо було 30% (16,8 кг жиру)

Мінус 3% - 27%
56 × 0,27 = 15,1 кг жиру
Мінус 1,7 кг жиру

Мінус 5% - 25%
56 × 0,25 = 14 кг жиру
Мінус 2,8 кг жиру


Якою стане вага?
Якщо м’язова маса зберігається (що для нас принципово), то при мінус 1,7–2,8 кг жиру вага буде приблизно:
53–54,5 кг

Але головне не цифра, а зміна співвідношення тканин.

Візуально це:
– щільніші стегна
– більш підтягнутий живіт
– менше «м’якості»
– чіткіша лінія талії

Для розуміння орієнтиру
Наприклад, моя жирова маса зараз — 19%.
Фізіологічно комфортний та жіночний коридор 20–22%.

Але для тебе наша здорова, безпечна ціль спочатку вийти хоча б у 24–25%, без гормонального стресу та перевантаження нервової системи.


Важливо
Ми не йдемо в змагальний відсоток жиру.
Ми йдемо в стабільний, естетичний, безпечний результат.

– помітна зміна візуалу
– щільніше тіло
– без гормонального виснаження

Головна стратегія:
Не “тиснути” на тіло.
А створити умови, в яких воно саме почне змінюватися.