Ми з тобою завершили перший блок — 15 днів роботи.
І я хочу окремо подякувати тобі.

За саморефлексію.
За те, що ти по кожному пункту даєш зворотний зв’язок:
самопочуття, емоції, тарілки.
За голосові.
Це справді дуже цінно.

Така взаємодія дає мені можливість глибше аналізувати процес і краще розуміти твоє тіло та реакції. А це завжди про якість результату.

Окрема подяка — за красиві тарілки 🫶
Рідко бувають клієнти, яким не потрібно нагадувати, наскільки важливо не просто “з’їсти норму”, а зробити це красиво, естетично і з повагою до себе.

Я приємно вражена.
І результати за перші 15 днів вау!
Тому далі я закріплю тут твої показники: сантиметри, кілограми, фото до/після.
Фото виглядають дуже круто, тіло вже формується, і це видно.

І ми рухаємось у новий блок.
Там ти почнеш роботу над створенням своїх особистих смакових уподобань.
Це буде вже глибший рівень.
Пишаюсь твоїм стартом!

Заміри 21.02
2 груди 82,5 см- 1,5
3 під грудьми 71 см- 2
4 талія 66, 4 см- 1,5
5 78- 2
6 99 см- 1
7 нога 56 см- 1 ( 2)
8 ліва рука 27см- 2
9 права рука 28 см- 0
10 нога 32 см- 1
Ріст 170 см - 2,5 кг - 13 см

Сьогодні ми з тобою переходимо до системи збалансованого харчування,
яка базується на співвідношенні поживної цінності відповідно до метаболічного типу — в тебе яєчниковий тип.

Для цього типу надзвичайно важливо мати високий вміст білків, високу кількість жирів у раціоні, щоб впливати на рівень домінуючого естрогену, який часто створює набряки, схильність до відкладення жиру у нижній частині тіла і нестабільний апетит.
Саме така структура меню допомагає тілу збалансувати гормональний фон,
закрити багаторічний дефіцит поживних речовин, який утворився через дієти, експерименти й постійний страх «зайвих вуглеводів».

Дивись, на цьому етапі я підвищую тобі рівень білка.
Перший блок показав дуже хорошу реакцію тіла: є мінус і по кілограмах, і по сантиметрах, плюс візуально тіло змінюється дуже класно.
Це означає, що ми точно влучили в твій тип тілобудови і правильно його визначили.
Ми працюємо “в твою тему”.

Тому наступний крок — збільшити білок і грамотно розподілити його між трьома прийомами їжі.
Я впевнена, що в тебе це вийде, ти вже показала, що можеш працювати структурно і відповідально.
Головне зараз - уважно засвоїти матеріал і не поспішати.
Ми рухаємося логічно, поетапно і в правильному напрямку.

Білок — 1,5-1,7 г на кг ваги
= 90 - 100 г на добу
Жири — 1 г
= 60 г
Вуглеводи — 0,7-0,9 г на кг ваги
= 40- 50 г
(овочі при цьому не враховуємо у розрахунок)

Ми не будемо рахувати загальну кількість калорій і створювати механічний дефіцит. Це — головна помилка більшості людей.
Наш фокус — поживна цінність.
Тіло має отримувати все необхідне, щоб працювати стабільно, а дефіцит ми створюємо лише у тій поживній цінності, яка є агресором — у надлишкових, швидких вуглеводах, які провокують постійні стрибки інсуліну, голод і зриви.
Саме це і є ключ до стабільного результату без дієт і «гойдалок».

Ціль: стабілізація харчової поведінки через прорахунок поживної цінності, а не калорій.

Наталю, фокус не на підрахунку калорій, а на якісному складі їжі білки, жири, вуглеводи (БЖВ).

Чому не калорії, а БЖВ?
Калорії — це просто енергія. Але тіло — не батарейка, яка працює лише від кількості.
Важливо — що саме ти їси.
При однаковій калорійності тіло реагує абсолютно по-різному:
• Білок → живить м’язи, стабілізує інсулін.
• Жири → підтримують гормони та мозок.
• Вуглеводи → дають енергію, але у надлишку — провокують зриви, набряки, тягу до їжі.

Розрахунок для тебе
Поточна вага: 58,6 кг
• Білки: 1.3 = 90-100 г
• Жири: 1 г/кг = 60 г
• Вуглеводи: 0.7 = 40- 50 г

Білки
Будівельний матеріал, знижують апетит, підтримують м’язи
М’ясо, риба, яйця, сир, бобові, тофу, протеїн
4 ккал

Жири
Потрібні для гормонів, нервової системи
Олії, насіння, авокадо, жирна риба, горіхи
9 ккал

Вуглеводи
Джерело енергії, особливо при фізичній активності
Овочі, фрукти, крупи, бобові
4 ккал

Використовуємо не для калорій, а для відстеження БЖВ у кожному прийомі їжі.

1. Додаєш продукт → дивишся Б/Ж/В, а не ккал.
2. Слідкуй, щоб кожна тарілка мала білок (яйця, м’ясо, риба, тофу, сир).
3. Жири — додаються вручну: олія, горіхи, насіння (5 г кунжутної = ≈5 г жиру).
4. Вуглеводи — не з батончиків, а з овочів, ягід, круп.
5. Не забувай зважувати готову їжу: 100 г курки після термообробки = 23 г білка.

На що звертати увагу щодня:
✔️ Чи є білок в кожному прийомі?
✔️ Чи додаєш якісні жири (не смаження, а сирі олії, насіння)?
✔️ Чи вуглеводи лише у 1-2 прийомах, і вони цільні, повільні?
✔️ Чи нема перекусів, “хапань”, батончиків без голоду?

15 днів: структура

• 3 прийоми їжі
• Білок — в кожному прийомі
• Складні вуглеводи — на сніданок або обід (крупи, макаронні вироби)
• Вода — 2,5–3 л/день
• Жири — додавати обов’язково

Пояснення
• Білки — це м’ясо, яйця, риба, морепродукти, птиця. Саме вони — будівельний матеріал м’язів і основа для стабілізації інсуліну.
• Жири — авокадо, насіння, горіхи, масла. Вони стабілізують гормональний фон, зменшують запалення.
• Вуглеводи — ягоди, крупи. Їх задача — не енергетичне перенавантаження, а контрольований обсяг.

У FatSecret слід дивитися на розділ “БЖВ” → фокус — не на калоріях, а на розподілі:
• Білки: 90-100 г
• Жири: 60 г
• Вуглеводи: 40-50 г

Твоя задача — набирати ці показники за день. Нехай калорії не лякають: важлива поживна структура, а не цифра калорій внизу.

Дуже влучне правило — і саме воно задає метаболічний фокус у твоїй системі.
Ми прораховуємо лише ті вуглеводи, які швидко впливають на рівень інсуліну — це ягоди, фрукти, крупи, солодке, хліб, десерти тощо.

Овочі — не рахуємо. Навіть крахмалисті типу:
• батату,
• буряка,
• моркви,
• броколі,
• сочевиці,
• цвітної капусти,
• нуту,
• кабачка,
• шпинату.

Ці продукти:
• мають низьку глікемічну відповідь,
• гальмують підйом інсуліну,
• дають волокна та клітковину, які покращують травлення,
• знижують інсулінорезистентність при регулярному вживанні.

Що ми вважаємо у свої 40-50 г вуглеводів на день:
✔️ гречка, кус-кус, рис, кіноа (в готовому вигляді),
✔️ хліб/хлібці,
✔️ фрукти (особливо банан, персик, виноград),
✔️ ягоди (лохина, малина, чорниця),
✔️ якщо хочеться — трохи шоколаду, меду або інше солодке.

Чому це правило працює:
1. Ціль — не уникнути вуглеводів, а навпаки — дати їх у потрібній формі й потрібний час.
2. Контрольований вуглевод = контрольований інсулін.
3. Овочі — не ворог, а союзник. Вони не входять у “вуглеводний ліміт”, бо діють протизапально, а не “жиронакопичувально”.

Приклад:
• 80 г кус-кусу (готового) = ~12 г вуглеводів
• 100 г лохини = ~8 г
• 1 середній персик = ~13 г
Разом: ~33 г — і це входить у ліміт.
А все, що ти додаєш до цього — броколі, салати, сочевицю, баклажани, зелень, кабачки — ми не рахуємо.

У FatSecret дивитесь не на “всі вуглеводи”, а на “вуглеводи без клітковини” (net carbs). Це і є ті, що реально піднімають інсулін.