Наш результат- 70 см - 8,5 кг за період 4 місяця.
Твій вигляд супер !!!

Ціль: мінус 1,5–2 кг жиру, прояв верхнього пресу, збереження сідниць

1️⃣ ХАРЧУВАННЯ — ЧІТКІ ЦИФРИ
БІЛОК — 2,2 г/кг
62,7 × 2,2 = 138 г білка щодня (стабільно)

ЖИРИ — 0,8 г/кг
62,7 × 0,8 = 50 г жирів

ВУГЛЕВОДИ — ХВИЛЯ
🟢 НИЗЬКОВУГЛЕВОДНИЙ
Б: 110-120 г
Ж: 50 г
В: 70 г
Ккал 1550
Мета: активне жироспалення

🟡 СЕРЕДНІЙ
Б: 100 г
Ж: 50 г
В: 100 г
Ккал ≈ 1800
Мета: підтримка обміну

🔵 РЕФІД (високовуглеводний)
Б: 110 г
Ж: 60 г
В: 130 г
Ккал ≈ 2000
Рефід = контрольований високовуглеводний день
Без читмілів.
Жири знижуємо, щоб не накопичувати жир.


2️⃣ СТРУКТУРА ТИЖНЯ (ПОВТОР 4 РАЗИ)
Понеділок
🟢 Низьковуглеводний
Онлайн-джим

Вівторок
🟡 Середній
Танці

Середа
🟢 Низьковуглеводний
Онлайн-джим

Четвер
🟡 Середній
15 000 кроків або велосипед 60 хв

П’ятниця
🟢 Низьковуглеводний
Онлайн-джим

Субота
🔵 РЕФІД
Танці або легке тренування

Неділя
🟡 Середній
15 000 кроків / велосипед


3️⃣ ТРЕНУВАННЯ СТРУКТУРА
Онлайн-джим — 3 рази/тиждень
15 000 кроків можна закривати:
– ходьбою
– велосипедом 60 хв
– комбінацією
Ми це вже погоджували на консультаціях.


ЩО ОЧІКУЄМО ДО 31.03
– мінус 1,5–2 кг
– мінус 3–5 см
– перший контур верхнього пресу
– живіт значно сухіший

Стратегія: сушка + деталізація

1️⃣ ХАРЧУВАННЯ — ЧІТКІ ЦИФРИ
Білок піднімаємо. Жири трохи зменшуємо. Вуглеводи контрольовані.

БІЛОК — 2 г/кг на фактичну вагу
Беремо 61 кг × 2 = 120 г білка щодня

ЖИРИ — 0,7 г/кг
61 × 0,7 = 43 г жирів

ВУГЛЕВОДИ - 3 типи днів:
🟢 НИЗЬКИЙ
Б: 140
Ж: 43
В: 60 г
1500 ккал
2–3 рази/тиждень

🟡 СЕРЕДНІЙ
Б: 140
Ж: 43
В: 80 г
≈ 1700 ккал
3 рази/тиждень

🔵 РЕФІД (кожні 8–9 днів)
Б: 135
Ж: 35
В: 100 г
≈ 1900 ккал
Без читмілів.
Чисті вуглеводи. Мінімум жирів.


2️⃣ СТРУКТУРА ТИЖНЯ (КВІТЕНЬ)
Понеділок
🟢 Низьковуглеводний
Онлайн-джим

Вівторок
🟡 Середній
Танці

Середа
🟢 Низьковуглеводний
Онлайн-джим

Четвер
🟡 Середній
15 000 кроків або велосипед 60 хв

П’ятниця
🟢 Низьковуглеводний
Онлайн-джим

Субота
🟡 Середній
Танці або легке силове

Неділя
🟡 Середній
15 000 кроків

Рефід вставляємо замість одного середнього дня кожні 8–9 днів.


3️⃣ ТРЕНУВАННЯ — ЗМІНА АКЦЕНТУ
✔️ 4 силові в онлайн-джимі
✔️ 1–2 танці
✔️ 2 дні активного NEAT
Прес — 4 рази/тиждень
Вже без “легких” варіантів.

ДОДАТКОВО
✔️ Сон 7+ годин
✔️ Вода 30–35 мл/кг
✔️ Сіль стабільна (не різати різко)
✔️ Контроль циклу


ЩО ОЧІКУЄМО ДО 30.04
– ще мінус 1–1,5 кг
– чіткий верхній прес
– зменшення жирової складки над пупком
– більш “сухий” силует