Період:
21 жовтня – 28 лютого
4 місяці

За цей період ми зробили дуже серйозну роботу.
Вага: 96,7 кг - 82,5 кг
Мінус: 14,2 кг

Відсоток жиру: 51,1% - 43,6%
Мінус: 7,5% жирової маси

Вісцеральний жир: 16 - 12
(вийшли з високого ризику, значно знизили метаболічне навантаження)

ІМТ:
Ожиріння - Надмірна вага

Вода в організмі:
33,6% - 38,8%
(тіло стало менш запальним і менш жировим)

Найважливіше - ми не «злили» м’язи.
Безжирова маса практично збережена.
Це не просто мінус вага, це зміна складу тіла.


Що ми зробили за 4 місяці?

1. Вийшли з категорії ожиріння
2. Зменшили вісцеральний жир, а це здоров’я
3. Запустили системне жироспалення
4. Перебудували харчову поведінку та дисципліну

Це був етап №1 - зниження ризиків.

Період: 1 березня – 15 березня
Тепер наша стратегія не «швидше худнути», а розумно доробляти композицію тіла.

Чому ми не йдемо в жорсткий мінус?
Після −14 кг організм уже адаптується:

• метаболізм сповільнюється
• гормони можуть знижуватись
• ризик плато зростає

Тому ми працюємо через контрольований дефіцит.

КАЛОРІЙНІСТЬ
1650–1750 ккал,
не нижче 1600

БЖВ
Три прийоми їжі з інтервалом
16/8 по 4 години між прийомами їжі
Білок: 130–140 г
Жири: 70-80 г
Вуглеводи: 60-80 г (без овочів)
Білок — пріоритет.

ТРЕНУВАННЯ

• 3–4 силові на тиждень
• 8–10 тис кроків щодня
• 1 /2 легке кардіо в другій пульсовій зоні

Акценти:

1 раз на 6–7 день

• 7 березня
• 14 березня

Калорії: 1900–2000
Вуглеводи 100-120 + 20/30 г
Жири не піднімаємо

Навіщо:

• не допустити адаптації
• зберегти швидкість метаболізму

−1,5–2 кг
80/80,5 кг
−1–1,5% жиру
Вісцеральний жир - 11
Без втрати м’язів.
Без стресу для організму.

Чому ця стратегія правильна?
- Бо ми вже зробили великий мінус.
- Зараз важливо не «добити себе», а стабілізувати процес і продовжити спалювати жир.

Це етап шліфування.