Обміркувала нашу з тобою розмову, твій зворотний зв’язок, подивилась на наші результати. Є два варіанти, але я хочу почати з першого, тому що ми його ще з тобою не реалізовували.

Коли ми використовуємо один день білковий (зниження вуглеводів до 0,5 г/кг), а в інший піднімаємо вуглеводи. І саме в ті дні, коли в нас низькі вуглеводи, ми не бігаємо. В дні вуглеводні обов’язково додаємо біг і відновлення.

Протокол триває 16 днів: 8 білкових і 8 вуглеводних, з чітким чергуванням і підв’язкою до тренувального процесу та пульсу, який ми вже визначили.

На твою вагу 80 кг
Білковий день:
Б — 120 г
Ж — 80 г
В — 40 г

Вуглеводний день:
Б — 120 г
Ж — 80 г
В — 72 г
(вуглеводи без урахування овочів)

Чому ми це використовуємо:
у білкові дні знижується інсулін → тіло активніше спалює жир
— немає адаптації метаболізму, бо вуглеводні дні «підживлюють» систему
— є енергія на тренування через поповнення глікогену
— зберігаємо м’язи за рахунок стабільного білка
— менше зривів, бо немає постійного жорсткого дефіциту


Чітка система на 16 днів
Старт: 9 квітня

Білкові дні:
9, 11, 13, 15, 17, 19, 21, 23

Вуглеводні дні:
10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24


Тренування:
Білкові дні:
— без бігу
— online gym 40–60 хв (спокійний темп, без перевантаження)
— 8–10 тис кроків

Вуглеводні дні:
— обов’язково біг 30–50 хв у твоєму пульсі 2 зони
— або інтервальне кардіо
— без важких силових


Харчування:
Білковий день (приклад):
— сніданок: омлет (2 яйця + білки), авокадо, овочі
сир 5% + горіхи
— обід: курка/індичка + овочі + олія
— вечеря: жирна риба + овочі

Вуглеводний день (приклад):
— сніданок: вівсянка + яйця + ягоди+ сир/йогурт + фрукт
— обід: рис/гречка + м’ясо + овочі + банан або тост + паста
— вечеря: риба/м’ясо + овочі

Важливо:
— не змішуємо дні (є логіка кожного)
— в білкові дні контролюємо воду і електроліти
— орієнтуємось на самопочуття, але не ламаємо систему

Працюємо чітко по цьому протоколу 16 днів і дивимось на динаміку 👌