За період роботи з 21 січня по 9 травня - це майже 4 місяці системної роботи 👏🏼

Результат:

• мінус 8 кг (з 67 кг до 59,1 кг)
• мінус 55+ см по тілу загалом

Деталізація:

• талія: –16 см
• низ живота: –9 см
• стегна: –7 см
• ноги: –5 см
• груди: –10 см
• під грудьми: –6 см
• руки: –2 см

І найцікавіше:
Візуально це виглядає як мінус 12 кг, але фактично –8 кг.

Це означає, що робота була зроблена якісно:
не просто “схуднення”, а рекомпозиція тіла мінус жир, збережені м’язи і підтягнута форма 🔥 Ми переходимо в режим рекомпозиції.

Далі ми не концентруємось виключно на цифрі ваги і не женемось за ще мінус 5–6 кг.
Наша задача перебудувати тіло.

Далі ми не концентруємось виключно на цифрі ваги і не женемось за ще мінус 5–6 кг.
Наша задача перебудувати тіло.
Ми переходимо в режим рекомпозиції. Це означає, що вага може знижуватись вже не так амбітно — і це нормально.
Для нас більше не вага є критерієм динаміки.

У нас є два ключові показники:
1. Зміна тіла
2. Зміна обʼємів
Саме тому фіксацію результатів далі будемо робити раз на 15 днів.

Подальша робота буде побудована на:
— стабільній, правильній поживній цінності
— без провалів і без періодичного голоду
— з дуже низьким рівнем вуглеводів
— та системних, регулярних тренуваннях

Наша ціль — доспалити жир у верхній частині тіла.
І тут важливо розуміти: інших інструментів не існує — тільки грамотна поживна цінність і тренувальний процес.

Зараз ми робимо двотижневий етап з дуже низькими вуглеводами.
Дивимось на самопочуття, адаптацію та паралельно тримаємо високий режим активності:
— бігові
— тренування в online gym

Далі я напишу тобі чіткий план, а також попрошу фото і заміри, щоб ти сама побачила свою реальну картину на цьому етапі.

Тривалість етапу: 15 днів, з 11.04 по 25.04

Що таке рекомпозиція?
Це етап, коли ми не женемось за мінусом на вагах, а працюємо над якістю тіла:
— доспалюємо жир
— підтягуємо форму
— робимо тіло більш щільним і зібраним

Вага в цей період може:
— стояти
— знижуватись повільно
— або коливатись
і це нормально. Вага тут не є головним критерієм.


Харчування на рекомпозиції (БЖВ)
Основний принцип: низький рівень вуглеводів + стабільна поживна цінність.
БЖВ на день:

• Білки: 120–130 г
• Жири: 70–80 г
• Вуглеводи: 40–60 г

Чому так:

• низькі вуглеводи - запускаємо активне спалення жиру
• достатній білок - зберігаємо м’язи і форму
• жири - гормональна стабільність і енергія

Ніяких голодів.
Працюємо рівно і системно.


Тренувальний процес
Жир на цьому етапі ми не «прибираємо їжею», а допалюємо рухом.
Основний інструмент:

• бігові тренування (в режимі, який буде прописаний у наступному плані)
• тренування в online gym

Саме поєднання: низькі вуглеводи + регулярний тренувальний процес, дає той результат, який нам зараз потрібен у верхній частині тіла.

Через 15 днів робимо:
— нову фіксацію
— фото
— заміри
і дивимось, як змінилось тіло, а не цифра на вагах.

Біг
Починаємо завтра субота, 11 число.
Ранок:

• Прокидаєшся на голодний шлунок.
• Виходиш на бігове тренування.

Формат:

• тривалість: 30–40 хвилин
• орієнтуєшся на самопочуття
• рухаєшся в 2-й пульсовій зоні

Пульсові зони
2 пульсова зона (основна):
➡️ 141–153 уд/хв

Перехід 2 - 3 зона (середа):
➡️ 153–165 уд/хв
Саме в цих зонах ми спалюємо жир, а не «вбиваємося».

Графік бігових тренувань
Понеділок — 2 пульсова зона
Середа — 2 зона + верхня межа 3-ї зони
Пʼятниця — 2 пульсова зона

Це базовий інструмент рекомпозиції:
низькі вуглеводи + пульс + системні тренування

Після бігу в ідеалі:
через 20–30 хвилин — online gym тренування.
Якщо не виходить вранці:
— або в обід
— або ввечері того ж дня
Головне — онлайн жим має бути виконаний у цей день.


Online gym
Виконуєш повністю всі формати, які є за актуальними посиланнями в Instagram.
Працюєш строго за розкладом.
Обовʼязкова умова — все необхідне обладнання під рукою.


Загальний обʼєм роботи на 15 днів
За цей період у нас має бути чітко виконаний мінімум тренувань:
Online gym — 10 тренувань за 15 днів
Бігові тренування — 6 тренувань за 2 тижні

Фактично в робочому режимі це виглядає так:

• з понеділка по пʼятницю — online gym
• додатково 3 бігові тренування на тиждень

Це вже серйозний тренувальний обʼєм, який і є інструментом рекомпозиції.

Коли ми будемо робити заміри через 15 днів, ми не просто дивимось на фото, а чітко аналізуємо:

1️⃣ БЖВ
— від 1 до 10:
чи кожен день був виконаний план по харчуванню

2️⃣ Тренування
— від 1 до 10:
чи виконаний план по руху і тренуваннях

Це потрібно не для контролю, а для чесної оцінки результату.

Чому це спрацює?
Уяви цей обʼєм:

• низькі вуглеводи
• стабільна поживна цінність
• online gym + біг
• пульсова зона

Жир почне палитись.
Це не гіпотеза — це механіка.

Твоя задача просто чітко виконувати план.
Все інше ми вже зробили правильно.