Якщо підсумувати наш місяць роботи та другий блок підрахунку БЖВ — результат дійсно хороший. Важливо, що ти стабільно працюєш: фіксуєш показники, залишаєшся на зв’язку, регулярно даєш зворотний зв’язок. Це критично для прогресу, і ти це робиш дуже якісно.

У мене максимально позитивні враження від нашої роботи. Результати є, і вони закономірні — це наслідок твоєї системності.

Далі я зафіксую наступний план, щоб у нас була чітка аналітика і можливість відстежувати динаміку.

Ми переходимо на стабільну модель 3 прийоми іжі

• знизити рівень стресу для організму
• підтримати метаболізм
• продовжити поступове зниження жирової тканини

Базове харчування
Білки — 110 г
Жири — 60 г
Вуглеводи — 70-90 г

1 раз на 7 днів — рефід-день
Білки — 100 г
Жири — 45 г
Вуглеводи — 50 г

На цьому етапі залишається поточна структура тренувань, яка МАЄ добре працювати:

• 5 силових тренувань в Online Gym
• 2 кардіо тренування у другій пульсовій зоні і це ОБОВʼЯЗКОВО

Кардіо в 2 пульсовій зоні допомагає:

• ефективніше використовувати жир як джерело енергії
• покращувати витривалість
• не перевантажувати нервову систему

План тренувань на 16 днів
21.04 — Online Gym
22.04 — відпочинок
23.04 — кардіо зона + Online Gym
24.04 — відпочинок
25.04 — Online Gym + кардіо зона 2
26.04 — відпочинок

27.04 — Online Gym + 2 кардіо зона
28.04 — відпочинок
29.04 — Online Gym + кардіо зона 2
30.04 — відпочинок
01.05 — Online Gym + кардіо зона 2
02.05 — відпочинок
04.05 - відпочинок
05.05 — Online Gym + кардіо зона 2


План харчування на 16 днів
21.04 — база
22.04 — база
23.04 — база
24.04 — база
25.04 — база
26.04 — база
27.04 — рефід-день

28.04 — база
29.04 — база
30.04 — база
01.05 — база
02.05 — база
03.05 — база
04.05 — рефід-день
05.05 — база

1️⃣ Сніданок (08:30–09:30)
Сильний старт, щоб дотягнути до обіду без перекусу
Б: 35–40 г
Ж: 25–30 г
В: 20–30 г

Приклад:
яйця (2–3) + додатковий білок (індичка/риба/сир твердий)
хліб / тост / крупа
овочі
трохи жирів (авокадо / масло)
тут ти “закриваєш” ситість на пів дня

2️⃣ Обід (15:00–17:00)
Найбільший по вуглеводах
Б: 40–45 г
Ж: 20–25 г
В: 40–50 г
Приклад:
м’ясо / риба
гарнір (рис / гречка / паста / картопля)овочі
це ключовий прийом — якщо тут недобір, ввечері буде голод

3️⃣ Вечеря (19:30–21:30)
Як ти і сказала — чисто білок + овочі
Б: 30–35 г
Ж: 10–15 г
В: мінімум (до 10 г з овочів)

Приклад:
риба / курка / яйця
великий обʼєм овочів
трохи олії
Без:
сиру
фруктів / ягід
“десертів навіть фітнес”
✔️ це стабілізує інсулін і прибирає нічні добори

Тут важливо не зробити “псевдо-дієту”, а просто знизити вуглеводи

1️⃣ Сніданок
Б: 30–35 г
Ж: 15–20 г
В: 15–20 г

2️⃣ Обід
Б: 40 г
Ж: 15 г
В: 25–30 г

3️⃣ Вечеря
Б: 25–30 г
Ж: 10 г
В: мінімум

1. Об’єм їжі
Без перекусів - порції мають бути нормальні, не “дієтичні”.

2. Білок у кожному прийомі
Менше ніж 30 г = ризик голоду.

3. Жири в першій половині дня
Інакше буде тягнути на їжу ввечері.

4. Вечеря реально “чиста”
Ти правильно підмітила
будь-який сир/ягоди ввечері ,це вже інша модель харчування.


Дуже ефективна стратегія
✔️ дисциплінує
✔️ добре сушить
✔️ зменшує переїдання
Але:
⚠️ потребує контролю обіду (він тут критичний)
⚠️ не пробачає “пропустила прийом їжі”

Очікуємо наступну динаміку:

• зниження ваги приблизно на 1–1,5 кг
• зменшення талії ще на 2–3 см
• більш виражений тонус нижнього преса
• підсушення задньої поверхні стегна
• більш чітку лінію сідниці

Основна ціль цього етапу: спалити жир зберігаючи енергію, стабільний режим тренувань та комфорт у харчуванні.

Галя, ще додамо один невеликий, але дуже ефективний інструмент - режим інтервалів між прийомами їжі.

У нас залишається 3 прийоми їжі на день, але між ними ми будемо витримувати чіткий інтервал 4 години. Це допоможе стабілізувати рівень інсуліну, покращити використання жиру як джерела енергії і зробити процес ще більш керованим.

За наступні 16 днів у нас формується дуже хороший метаболічний ефект.

Фактично ми отримаємо:
16 днів із чіткими інтервалами між прийомами їжі - це дає близько 220 годин природних пауз без їжі.

Це дуже м’який, але водночас сильний інструмент для покращення композиції тіла.
Особливо добре ця схема працюватиме у поєднанні з рефід-днями, які ми залишаємо в програмі — організм отримує і стимул для жироспалення, і достатньо енергії для відновлення.

Тому наступні 16 днів можуть дати дуже помітний крок у формі.