На сьогодні в тебе мінус 12 кг.
По біоімпедансу ми бачимо дуже якісну роботу: жир знизився з 28.6 до 16.4 кг, відсоток жиру з 37% до 25%, при цьому м’язова маса не тільки збережена, а навіть трохи зросла (26.7 → 26.9 кг).
Вісцеральний жир знизився майже вдвічі (129 - 63).
Це дуже сильний показник ти не просто схудла, ти змінила якість тіла.

По візуалу також видно: зменшився об’єм живота, сформувалась талія, підтягнулась спина, значно змінились ноги і сідниці. Це вже етап сформованого тіла, а не просто зниження ваги.

Зараз вага - 65.5 кг, і наша ціль — 63 кг. Тобто залишилось близько 2.5 кг. І важливо розуміти: це вже не етап “схуднення”, а етап дошліфовки.

На наступні 15 днів (з 29 квітня до 13 травня) ми трохи змінюємо формат, але не ріжемо харчування.

Переходимо на 3 прийоми їжі і робимо паузу від формату 20/4. Це потрібно, щоб зняти навантаження і потім отримати кращий відгук, коли ми до нього повернемось.

По макросах:

• білки 90–100 г
• жири 65 г
• вуглеводи в середньому 100 г, але в спокійні дні 80–100 г

Це дасть кращу енергію і не буде стопорити процес.

Ми зараз повністю прибираємо біг -тце свідомий “детокс”, щоб потім тіло краще відреагувало.

Залишаємо базу:
щоденні кроки 13–20 тисяч
Без фанатизму — не потрібно “добивати” до максимуму

Додаємо ключовий інструмент інтервальні прогулянки 3 рази на тиждень (через день).

Формат:

• 500 м звичайний темп
• 500 м швидкий темп (але без бігу)

Швидкий відрізок - це відчутно інтенсивно, але без перевантаження і “задихаюсь”.
Починаємо з 4 відрізків (4 км), далі можна дійти до 5.
Ідеально робити це зранку.
Вся інша ходьба як звикла.


Онлайн-жим залишаємо, але:
тільки вага власного тіла без обладнання

Формат:
5 разів на тиждень по програмі + вона оновлюється на травень
Є ресурс - робиш, але це не пріоритет. Пріоритет інтервали.


☝🏻 Важливо:
Зараз вага може не йти рівно кожен день, можуть бути паузи. Це нормально на цьому етапі. Тут вже більше працює форма, ніж цифра.

Після 13 травня:

• повертаємо формат 20/4
• додаємо біг (через інтервали хід/біг)
• і підключаємо повноцінно тренування з онлайн-жиму