Лера, доброго вечора!
Ще раз вибач за затримку. Підсумуємо те, що я вже бачу, маючи досвід роботи з тобою більше ніж пів року.
Перше — ти дуже швидко реагуєш на зміни. І фізично, і психоемоційно. Твоя нервова система більше парасимпатичного типу — тобто тіло сильно реагує на стрес, але при цьому досить швидко відновлюється за рахунок трьох базових речей: теплої їжі, регулярності та сну. Коли ці аспекти присутні — процес іде поступово, стабільно та без різких відкатів.
Коли я кажу, що в тебе нервова система більше парасимпатичного типу, я маю на увазі не «тип особистості», а спосіб, у який організм реагує на навантаження, стрес, дефіцит, сон та відновлення.
Нервова система умовно має два основні режими:
— симпатичний — «бий або біжи»
— парасимпатичний — «відновлюйся та зберігай»
У твоєму випадку тіло дуже швидко включається в режим економії та захисту, якщо з’являється:
— недосип
— жорсткий дефіцит
— багато кардіо
— хаотичне харчування
— великі інтервали без їжі
— високий рівень стресу
І це проявляється не тільки емоційно, а саме тілом:
— затримка води
— різкі коливання ваги
— набряки
— погіршення якості шкіри
— підвищена втома
— падіння мотивації
— зниження температури тіла/мерзлякуватість
— бажання швидких вуглеводів
— погіршення відновлення після тренувань
Але при цьому є дуже сильний плюс: твоя система добре і швидко відповідає на правильне відновлення.
Тобто коли ми даємо:
— теплу їжу,
— стабільний режим,
— достатньо жирів,
— регулярні прийоми їжі,
— сон,
— контрольований тренувальний обсяг без перевантаження,
організм перестає сприймати процес як стрес, знижується кортизол, нормалізується вода, покращується чутливість до інсуліну, і тіло починає віддавати жир без сильного «супротиву».
Саме тому тобі зараз не підходить схема:
«менше їсти + більше кардіо + постійний дефіцит».
На короткому проміжку це може дати мінус на вазі, але далі нервова система починає захищати організм:
— знижується NEAT (спонтанна активність)
— погіршується відновлення
— росте запалення
— тіло починає тримати воду
— метаболізм стає більш “економним”
Тому зараз стратегія інша:
ми не «тиснемо» організм дефіцитом, а створюємо умови, де тіло перестає відчувати загрозу й може адаптуватися через:
— силове навантаження
— стабільний білок
— достатню кількість жирів
— помірні вуглеводи
— ритм та регулярність
І саме в таких людей найкраще працює не агресивне схуднення, а поступова рекомпозиція:
менше жиру + більше щільності м’язів + краща якість тіла + стабільна нервова система.
Перше — ти дуже швидко реагуєш на зміни. І фізично, і психоемоційно. Твоя нервова система більше парасимпатичного типу — тобто тіло сильно реагує на стрес, але при цьому досить швидко відновлюється за рахунок трьох базових речей: теплої їжі, регулярності та сну. Коли ці аспекти присутні — процес іде поступово, стабільно та без різких відкатів.
Коли я кажу, що в тебе нервова система більше парасимпатичного типу, я маю на увазі не «тип особистості», а спосіб, у який організм реагує на навантаження, стрес, дефіцит, сон та відновлення.
Нервова система умовно має два основні режими:
— симпатичний — «бий або біжи»
— парасимпатичний — «відновлюйся та зберігай»
У твоєму випадку тіло дуже швидко включається в режим економії та захисту, якщо з’являється:
— недосип
— жорсткий дефіцит
— багато кардіо
— хаотичне харчування
— великі інтервали без їжі
— високий рівень стресу
І це проявляється не тільки емоційно, а саме тілом:
— затримка води
— різкі коливання ваги
— набряки
— погіршення якості шкіри
— підвищена втома
— падіння мотивації
— зниження температури тіла/мерзлякуватість
— бажання швидких вуглеводів
— погіршення відновлення після тренувань
Але при цьому є дуже сильний плюс: твоя система добре і швидко відповідає на правильне відновлення.
Тобто коли ми даємо:
— теплу їжу,
— стабільний режим,
— достатньо жирів,
— регулярні прийоми їжі,
— сон,
— контрольований тренувальний обсяг без перевантаження,
організм перестає сприймати процес як стрес, знижується кортизол, нормалізується вода, покращується чутливість до інсуліну, і тіло починає віддавати жир без сильного «супротиву».
Саме тому тобі зараз не підходить схема:
«менше їсти + більше кардіо + постійний дефіцит».
На короткому проміжку це може дати мінус на вазі, але далі нервова система починає захищати організм:
— знижується NEAT (спонтанна активність)
— погіршується відновлення
— росте запалення
— тіло починає тримати воду
— метаболізм стає більш “економним”
Тому зараз стратегія інша:
ми не «тиснемо» організм дефіцитом, а створюємо умови, де тіло перестає відчувати загрозу й може адаптуватися через:
— силове навантаження
— стабільний білок
— достатню кількість жирів
— помірні вуглеводи
— ритм та регулярність
І саме в таких людей найкраще працює не агресивне схуднення, а поступова рекомпозиція:
менше жиру + більше щільності м’язів + краща якість тіла + стабільна нервова система.
Харчування
Зараз ми повертаємось до:
— 3 повноцінних прийомів їжі
— інтервального режиму 16/8
— інтервал між прийомами — приблизно 4 години
Далі коригуємо БЖВ та повністю змінюємо тренувальний процес.
БЖВ:
— 3 повноцінних прийомів їжі
— інтервального режиму 16/8
— інтервал між прийомами — приблизно 4 години
Далі коригуємо БЖВ та повністю змінюємо тренувальний процес.
БЖВ:
- Б — 1,8 г на 1 кг ваги = 120–135 г
- Ж — 1 г на 1 кг = 75 г
- В — 1,3 г на 1 кг = 90–100 г
Тренування
Зараз нова програма в Online Gym дуже прогресивна саме для тебе. Головне завдання — виконати повний обсяг за наступні 30 днів.
20 тренувань:
— 4 силових
— 4 за норвезьким протоколом
— 4 на кор і м’язи пресу з грифом
— 4 тренування зі своєю вагою
— 4 Full Body
Full Body
Легке по відчуттях, але дуже ефективне тренування. Дає тонус всьому тілу, включає мобільність, баланс та витривалість.
Суб’єктивно: «10/10, обожнюю».
Обтяжувачі (1 кг на ноги)
Фокус: ноги + прес + стабілізація.
Працює глибше, ніж здається, за рахунок постійного навантаження.
Включає: стегна, сідниці, кор.
Гриф / бодібар (2 кг)
Фокус: кор + плечовий пояс.
Дає гарну поставу, контроль тіла та якісне включення пресу.
Інтенсив (HIIT)
Інтервальний формат роботи.
Робота в різних пульсових зонах.
Максимальний розгін метаболізму.
2 блоки вправ, які чергуються між собою.
Силове (гантелі 5 кг + жилет 8 кг)
Повноцінне силове навантаження.
Фокус: сила + щільність м’язів.
Найбільш енергозатратний тип тренування.
Щодо пробіжок — давай спробуємо новий протокол.
Це 2 пробіжки на тиждень з інтервалом через день.
Суть у тому, що перше бігове тренування на тижні виконується на свіже, невтомлене тіло — воно ідеально працює на вибухову енергію та активацію метаболізму за рахунок ривків.
Формат:
4 км, де:
— 500 м — ходьба
— наступні 500 м — біг у максимально швидкому для тебе темпі
І так чергуємо весь відрізок.
На що звертаємо увагу:
пульс у ривках має бути в діапазоні 130–165. Головне — не швидкість як така, а саме реакція серцево-судинної системи та контроль відновлення між відрізками.
Друга пробіжка, яка закриває тиждень, — це довге рівне кардіо:
5–7 км залежно від твого стану та відновлення.
Тут головне завдання зовсім інше:
— рівний темп
— стабільне дихання
— робота в одній пульсовій зоні
Пульс — до 135, не вище.
Саме така схема зараз буде працювати для тебе значно ефективніше, ніж постійні високоінтенсивні навантаження, тому що ми одночасно:
— покращуємо витривалість
— не перевантажуємо нервову систему
— вчимо організм ефективніше використовувати жир як джерело енергії
— і не заганяємо тіло в хронічний стрес.
Кожні 15 днів робимо заміри:
— 23.05
— 06.06
Тобто зараз ми повністю відходимо від жорсткого дефіциту й починаємо працювати саме над фізикою, якістю тіла, витривалістю та стабільною адаптацією нервової системи.
20 тренувань:
— 4 силових
— 4 за норвезьким протоколом
— 4 на кор і м’язи пресу з грифом
— 4 тренування зі своєю вагою
— 4 Full Body
Full Body
Легке по відчуттях, але дуже ефективне тренування. Дає тонус всьому тілу, включає мобільність, баланс та витривалість.
Суб’єктивно: «10/10, обожнюю».
Обтяжувачі (1 кг на ноги)
Фокус: ноги + прес + стабілізація.
Працює глибше, ніж здається, за рахунок постійного навантаження.
Включає: стегна, сідниці, кор.
Гриф / бодібар (2 кг)
Фокус: кор + плечовий пояс.
Дає гарну поставу, контроль тіла та якісне включення пресу.
Інтенсив (HIIT)
Інтервальний формат роботи.
Робота в різних пульсових зонах.
Максимальний розгін метаболізму.
2 блоки вправ, які чергуються між собою.
Силове (гантелі 5 кг + жилет 8 кг)
Повноцінне силове навантаження.
Фокус: сила + щільність м’язів.
Найбільш енергозатратний тип тренування.
Щодо пробіжок — давай спробуємо новий протокол.
Це 2 пробіжки на тиждень з інтервалом через день.
Суть у тому, що перше бігове тренування на тижні виконується на свіже, невтомлене тіло — воно ідеально працює на вибухову енергію та активацію метаболізму за рахунок ривків.
Формат:
4 км, де:
— 500 м — ходьба
— наступні 500 м — біг у максимально швидкому для тебе темпі
І так чергуємо весь відрізок.
На що звертаємо увагу:
пульс у ривках має бути в діапазоні 130–165. Головне — не швидкість як така, а саме реакція серцево-судинної системи та контроль відновлення між відрізками.
Друга пробіжка, яка закриває тиждень, — це довге рівне кардіо:
5–7 км залежно від твого стану та відновлення.
Тут головне завдання зовсім інше:
— рівний темп
— стабільне дихання
— робота в одній пульсовій зоні
Пульс — до 135, не вище.
Саме така схема зараз буде працювати для тебе значно ефективніше, ніж постійні високоінтенсивні навантаження, тому що ми одночасно:
— покращуємо витривалість
— не перевантажуємо нервову систему
— вчимо організм ефективніше використовувати жир як джерело енергії
— і не заганяємо тіло в хронічний стрес.
Кожні 15 днів робимо заміри:
— 23.05
— 06.06
Тобто зараз ми повністю відходимо від жорсткого дефіциту й починаємо працювати саме над фізикою, якістю тіла, витривалістю та стабільною адаптацією нервової системи.
Лера, підсумовую наш план на найближчі 30 днів
Наша основна задача зараз — не жорсткий дефіцит і не “мінус на вазі будь-якою ціною”, а стабілізація нервової системи, рекомпозиція тіла та поступове зниження жирового компоненту без перевантаження організму.
Тому ми працюємо через:
— регулярність
— відновлення
— силове навантаження
— контрольований обсяг кардіо
— стабільне харчування
Тренування:
За наступні 30 днів необхідно виконати 20 тренувань в Online Gym:
— 4 силових
— 4 тренування за норвезьким протоколом
— 4 на кор та прес з грифом
— 4 зі своєю вагою
— 4 Full Body
Що, ймовірно, відбудеться за перші 30 днів:
Перші 10–14 днів:
— стабілізується вода
— зменшиться кортизольна набряклість
— тіло стане “сухішим” візуально
— може піти 1,5–3 см у талії навіть без великого мінуса по вазі
— покращиться відновлення та енергія
Вага при цьому може:
— або стояти
— або коливатись дуже хаотично
І це нормально, тому що зараз організм виходить із режиму стресу.
Далі, після 2–3 тижня:
при такому обсязі силового + контрольованому кардіо + достатньому білку починається більш якісна рекомпозиція:
— жир поступово знижується
— м’язова щільність росте
— тіло стає компактнішим
Реалістичний прогноз на 30 днів:
— мінус 2,5–4 кг загальної ваги
або
— мінус 1,5–2 кг на вазі, але дуже сильна зміна по об’ємах та якості тіла
І другий варіант для тебе навіть кращий.
Тому що при твоєму типі реакції нервової системи агресивне схуднення майже завжди дає:
— воду
— втому
— відкат
— втрату м’язів
А цей протокол дає більш “дороге” тіло:
— менше жиру
— більше тонусу
— кращу поставу
— щільніші ноги та кор
— більш суху талію
— стабільніший емоційний стан
Якщо говорити про горизонт 8–12 тижнів, це десь до кінця липня, при такій системній роботі, то там вже дуже реальний вихід у діапазон:
70–72 кг без жорсткого виснаження організму.
Наша основна задача зараз — не жорсткий дефіцит і не “мінус на вазі будь-якою ціною”, а стабілізація нервової системи, рекомпозиція тіла та поступове зниження жирового компоненту без перевантаження організму.
Тому ми працюємо через:
— регулярність
— відновлення
— силове навантаження
— контрольований обсяг кардіо
— стабільне харчування
Тренування:
За наступні 30 днів необхідно виконати 20 тренувань в Online Gym:
— 4 силових
— 4 тренування за норвезьким протоколом
— 4 на кор та прес з грифом
— 4 зі своєю вагою
— 4 Full Body
Що, ймовірно, відбудеться за перші 30 днів:
Перші 10–14 днів:
— стабілізується вода
— зменшиться кортизольна набряклість
— тіло стане “сухішим” візуально
— може піти 1,5–3 см у талії навіть без великого мінуса по вазі
— покращиться відновлення та енергія
Вага при цьому може:
— або стояти
— або коливатись дуже хаотично
І це нормально, тому що зараз організм виходить із режиму стресу.
Далі, після 2–3 тижня:
при такому обсязі силового + контрольованому кардіо + достатньому білку починається більш якісна рекомпозиція:
— жир поступово знижується
— м’язова щільність росте
— тіло стає компактнішим
Реалістичний прогноз на 30 днів:
— мінус 2,5–4 кг загальної ваги
або
— мінус 1,5–2 кг на вазі, але дуже сильна зміна по об’ємах та якості тіла
І другий варіант для тебе навіть кращий.
Тому що при твоєму типі реакції нервової системи агресивне схуднення майже завжди дає:
— воду
— втому
— відкат
— втрату м’язів
А цей протокол дає більш “дороге” тіло:
— менше жиру
— більше тонусу
— кращу поставу
— щільніші ноги та кор
— більш суху талію
— стабільніший емоційний стан
Якщо говорити про горизонт 8–12 тижнів, це десь до кінця липня, при такій системній роботі, то там вже дуже реальний вихід у діапазон:
70–72 кг без жорсткого виснаження організму.
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
