Почну з головного - результат є, і він хороший. Але він не зовсім такий, як може здаватися тільки по цифрі на вагах.

За перші два тижні ми отримали дуже сильну первинну реакцію організму:
вага знизилась з 95,05 до 93,2 кг (−1,85 кг).
Це хороший старт, але важливо розуміти, що в цей період організм віддає не тільки жир — також зменшуються запаси глікогену, вода та загальне навантаження на систему.

Наступні два тижні картина змінилась: на вагах темп став повільнішим, але по фото та замірах я бачу, що процес не зупинився.

Що змінилось за цей період:
— талія зменшилась;
— живіт зменшився ще помітніше на - 3 см;
— по фото видно менший об’єм нижньої частини живота та боків;
— спина стала більш зібраною;
— при цьому верх тіла та загальний тонус збереглися.
І це дуже хороший знак.

Тепер про причину того, чому друга частина місяця виглядала повільнішою.
У другому блоці ми підняли кількість вуглеводів:
— у важкі тренувальні дні;
— у дні одного тренування;
— у дні відпочинку.

При цьому саме тренування не змінювались:
3 силових на тиждень, кардіо у 2 пульсовій зоні, стабільний режим, стабільна активність.

Тобто організм отримав більше енергії, але не збільшив обсяг роботи або силові показники. Через це частина ефекту по вазі стала менш помітною.

Груди: 112 - 112 = 0 см
Під грудьми: 102 - 101 = −1 см
Талія: 89- 87 = −2 см
Живіт: 96 - 94 = −2 см
Стегна: 106 - 97 = −9 см
Нога: 64 - 62 = −2 см
Рука: 36 - 37 = +1 см
Рука: 35 - 37 = +2 см
Передпліччя: 42 - 41 = −1 см

Сумарно по зменшенню об’ємів:
−17 см

Якщо враховувати приріст рук як компенсацію, тобто чисту суму всіх змін:
−14 см загального балансу об’ємів

По вазі:
95,05 - 93,2 кг = −1,85 кг

за цей період 60 днів результат :
✅ −1,85 кг ваги
✅ −17 см по ключових об’ємах (або −14 см чистим балансом з урахуванням рук)

І це дуже гарне співвідношення. Видно не перерозподіл композиції тіла зі збереженням верху.

— залишаємо білок без змін;
— жири також залишаємо стабільними;
— коригуємо вуглеводи помірно вниз, щоб повернути більш виражений дефіцит без втрати відновлення;
— трохи оптимізуємо навантаження: у дні силових скорочуємо тривалість кардіо, щоб організм краще відновлювався.

На що дивимось наступні 2 тижні:

• середня вага за тиждень;
• талія та живіт;
• якість тренувань;
• самопочуття та відновлення.

Наша ціль не просто швидко побачити мінус на вагах, а дійти до 88 кг зі збереженням форми, сили та стабільного результату.

Рухаємось далі!
Перший місяць виконаний дуже дисципліновано і це видно по результату.

Мета блоку:
продовжити зниження жирової маси, повернути більш прогнозований темп ваги та при цьому не втратити відновлення перед періодом подорожей і відпусток.

За підсумком першого місяця ми бачимо, що організм добре реагує на програму, але зараз немає потреби ще більше збільшувати обсяг роботи. Навпаки — будемо працювати точніше.

Пн–Пт
Дні: силове + кардіо
Білки — 160 г
Жири — 80 г
Вуглеводи — 220 г

Дні: тільки кардіо
Білки — 160 г
Жири — 80 г
Вуглеводи — 170–180 г

Сб–Нд (відновлення)
Білки — 140 г
Жири — 60 г
Вуглеводи — 120–130 г


Що не змінюємо:
— воду;
— режим харчування;
— кількість прийомів їжі;
— білок залишаємо стабільним.

Понеділок
Силове тренування
еліпс 35–40 хв у 2 пульсовій зоні

Вівторок
Еліпс 60 хв у 2 зоні

Середа
Силове тренування
еліпс 35–40 хв у 2 зоні

Четвер
Еліпс 60 хв у 2 зоні

П’ятниця
Силове тренування
еліпс 35–40 хв у 2 зоні

Субота
10 000 кроків
Без тренувань

Неділя
10 000 кроків
Повне відновлення

— ранкова вага (дивимось середнє за 15 днів);
— талія;
— живіт;
— сон;
— відчуття на силових.

Ціль на наступні 15 днів:
мінус 0,8–1,5 кг без втрати якості тренувань.

Головне правило:
не намагатися «ідеально худнути». Задача — втримати систему.

Що обов’язково взяти із собою:
— ваги дорожні для їжі не потрібно;
— пляшку для води;
— резинки для тренувань;
— кросівки;
— шейкер;
— протеїн на випадок переїздів;
— електроліти;
— легкий перекус у дорогу (протеїнові батончики, м’ясо, йогурт).

Що робимо:
— білок добираємо першим;
— рухаємося щодня;
— не пропускаємо сніданок після нічних переїздів;
— не накопичуємо «чіт-міли».

Що НЕ робимо:
— не компенсуємо переїдання голодом;
— не додаємо зайве кардіо;
— не зважуємось щодня після перельотів;
— не скасовуємо відпочинок.

Під час відпустки орієнтир не мінус на вагах.
Орієнтир повернутися без плюс 3–5 кг і без втрати режиму.

1. Куди їдете (країна / країни).
2. На який термін.
3. Дати перельотів або переїздів.
4. Формат відпочинку:
— готель;
— all inclusive;
— апартаменти;
— активний відпочинок;
— море;
— екскурсії.
5. Чи буде доступ до залу або кардіо.
6. Чи будуть робочі дні під час поїздки.

Від цього будемо будувати харчування та активність.