Наша задача змінюється.

До цього ми працювали на активне зниження ваги.
У липні–серпні працюємо на:
— утримання результату;
— контроль апетиту;
— збереження форми;
— плавний рух до цілі без відкатів.

Орієнтир:
утримувати вагу в діапазоні 91–93 кг.
Якщо отримаємо ще мінус 1–2 кг за літо - це амбітні плани, але я б на це не орінтувалась.
Якщо залишимось стабільними - це також буде хороший результат.

Тренувальний день (зал / активний день / екскурсії)
Білки — 160 г
Жири — 70 г
Вуглеводи — 170–180 г

Принцип:
— 3 основні прийоми їжі;
— кожен прийом починаємо з білка;
— овочі мінімум 2 рази на день;
— десерт тільки після основної їжі;
— не добираємо калорії просто тому, що all inclusive.


Нетренувальний день / день відпочинку
Білки — 150 г
Жири — 70 г
Вуглеводи — 110–130 г

Орієнтир:
білок, овочі, гарнір.

Сніданок:

• 40–50 г білка
• 1 порція вуглеводів
• фрукти

Обід:

• ½ тарілки овочі
• ¼ білок
• ¼ гарнір

Вечеря:

• білок
• овочі

Якщо був активний день, можна додати невелику порцію гарніру.

Не летимо голодними.

Перед вилітом:
звичайний прийом їжі з білком.

У літаку:
вода.

Після прильоту:
повертаємось до режиму, не робимо «день відпочинку від правил».

Туреччина (04.07–16.07)
Зважування по поверненню після 2 днів, коли нормалізується біологічний годинник 19.07.

БЖВ З ТРЕНУВАННЯМИ

• Білки — 160 г
• Жири — 70 г
• Вуглеводи — 170–180 г

2–3 тренування за тиждень.

День 1 — верх
5–6 вправ
45–50 хв

День 2 — низ
5–6 вправ
45–50 хв

День 3 — full body (за бажанням)
Даю посилання на тренування, спробуйте
https://www.youtube.com/live/dP1glfBWVFA?si=wou2qbjmLLvlX4ZT

Кардіо:
не робимо.
Ціль:
10–12 тисяч кроків.

БЖВ БЕЗ ТРЕНУВАНЬ

• Білки — 150 г
• Жири — 70 г
• Вуглеводи — 110–130 г

Майорка (13.08–25.08)
Зважування: Заміри, фото+вага через два дні після повернення 28.08
2 тренування за весь період.

Тренування А:
ноги + груди + спина

Тренування Б:
сідниці + плечі + руки

Екскурсії рахуємо як активність.
Кардіо окремо не додаємо.

БЖВ БЕЗ ТРЕНУВАНЬ

• Білки — 150 г
• Жири — 70 г
• Вуглеводи — 110–130 г

НЕ РОБИМО
— не переїдаємо «бо відпустка»;
— не компенсуємо їжу тренуванням;
— не намагаємось повернути все за 2 дні після поїздки.

Богдане, окремо хочу дати тобі орієнтири по харчуванню в Туреччину та Майорку, щоб не було зайвої напруги і при цьому ми не втратили результат.

Головне правило на відпустку:
Ми не худнемо будь-якою ціною. Наша задача пройти літо без відкату та повернутись у вересень у хорошій формі.


Туреччина (all inclusive)
Тут найчастіше люди набирають не через десерти, а через постійне під’їдання протягом дня.
На що робимо ставку:
✔️ яйця, омлети;
✔️ курка, індичка, риба;
✔️ кефте;
✔️ густий йогурт, айран;
✔️ овочі, салати, овочі на грилі;
✔️ рис, булгур, картопля;
✔️ фрукти.

Що контролюємо:
— соуси;
— випічку;
— снеки біля басейну;
— соки та солодкі напої;
— алкоголь.

Правило тарілки:
спочатку білок, потім овочі, потім гарнір.
Якщо хочеться десерт, бери після основної їжі, а не окремо.


Майорка
Тут зазвичай простіше тримати режим.
Робимо ставку на:
✔️ рибу;
✔️ морепродукти;
✔️ яйця;
✔️ хамон;
✔️ курку;
✔️ овочі;
✔️ фрукти;
✔️ рис і картоплю.

Що можна без проблем:
— паелья;
— морепродукти;
— місцева кухня.

На що звернути увагу:
— не їсти «про запас» перед екскурсіями;
— не компенсувати вечірні виходи голодом наступного дня;
— не додавати кардіо за їжу.