Ми отримали справді неймовірний результат, і я щиро пишаюся тобою.

Ти прийшла до мене з чітким розумінням, навіщо тобі потрібні ці зміни. Ти була готова працювати, виконувати рекомендації та довіряти процесу. Саме тому сьогодні маєш результат, який повністю заслужила.

Ти викладалася приблизно на 80%, але ці 80% були стабільними. Ти робила максимум із того, що могла в твоїх життєвих обставинах, і саме ця системність дала такий потужний результат.

За 100 днів ти позбулася 12 кг та 52 см по тілу. Але ще важливіше те, що змінилися не лише цифри на вагах. Змінилися твої пропорції, силует, якість тіла і, найголовніше, твої звички.

Я дуже вдячна тобі за довіру, за дисципліну і за те, що ти була готова працювати в команді. Це лише початок. Попереду в нас новий етап — рекомпозиція тіла, де ми будемо не просто худнути, а створювати ще більш підтягнуту, сильну й спортивну форму.

Я впевнена, що в тебе все вийде. Ми вже довели, що коли є система, терпіння і регулярність — результат неминучий.

Це не точний прогноз, а орієнтир, який допоможе тримати фокус на нашій цілі.

Наша найближча задача — дійти до 65 кг, тобто ще мінус 5 кг. А вже далі, до кінця року й приблизно до наступного квітня, поступово працювати над рекомпозицією тіла: збільшувати м’язову масу, покращувати якість тіла та рельєф.

Тому що якісна м’язова маса — це результат тривалої, системної роботи. Вона не формується за кілька місяців. Це процес, який займає роки. Саме тому ми будемо рухатися поступово, дуже точно й без поспіху.

З понеділка по п’ятницю — функціональні тренування зі мною.

Двічі на тиждень додаємо бігові тренування у другій пульсовій зоні.
Для тебе (39 років, пульс спокою — 67) цільовий діапазон другої пульсової зони — приблизно 130–142 уд/хв.
Бігові тренування виконуємо натщесерце, у зручні для тебе дні: вівторок і четвер або середа і п’ятниця — обери той варіант, який найкраще впишеться у твій графік.

Силові тренування зараз спеціально не додаємо. На цьому етапі набагато важливіше сформувати достатній обсяг рухової активності, покращити витривалість і закласти базу.
Якщо протягом наступних 20 днів ти стабільно виконуватимеш цей план, тоді вже буде сенс поступово збільшувати силове навантаження й, за потреби, докуповувати обладнання для домашніх тренувань.

Наше головне завдання зараз не просто схуднути, а зробити так, щоб кожен наступний кілограм втрати ваги покращував якість твого тіла. Саме це і є рекомпозиція.

Воно буде відрізнятися від того, як ми працювали під час протоколу голоду. Причина проста: обсяг фізичної активності в тебе суттєво збільшиться, а отже, і витрати енергії будуть вищими.

Ми й надалі будемо створювати дефіцит калорій, але він уже не буде таким агресивним, як раніше. Основний акцент тепер не на жорсткому обмеженні їжі, а на тому, що ми стабільно будемо тримати невисокий рівень вуглеводів, зберігаючи достатню кількість білка для відновлення та підтримки м’язової маси.

Твоя поживна цінність на наступний етап буде такою:

• Білки — 110 г
• Жири — 70 г
• Вуглеводи — 40 г

Білок я свідомо залишаю на рівні 110 г.
Спочатку планувала поставити 120 г, але хочу подивитися, як організм відреагує на збільшення фізичного навантаження. Якщо відчуєш, що апетит став значно більшим і тобі легко дотримуватися плану, обов’язково напиши мені. У такому випадку ми одразу піднімемо білок до 120 г.