За останні два тижні вага зменшилася ще на 1,8 кг. Це хороший результат. Але для мене ще важливіше те, що я бачу на фотографіях. Твоє тіло продовжує змінюватися: живіт став менш об’ємним, боки зменшилися, спина виглядає більш підтягнутою, а силует загалом став компактнішим. Це означає, що процес спалювання жирової тканини триває.

Наш попередній план був правильним: достатня кількість білка, помірний дефіцит калорій, регулярні тренування, кардіонавантаження та висока щоденна активність. Саме тому ми отримали стабільний результат без різких коливань.

Але зараз я бачу, що організм поступово адаптується до цього режиму. Це не плато і не зупинка схуднення, просто тілу вже потрібен новий стимул, щоб продовжити активно використовувати жирові запаси.

Заміри 20.07.2026

• Груди: 110см. 110 -0
• Під грудьми: 97 см. 97 0
• Талія: 97 см. 96 -1
• Нижче талії: 103. 102. -1
• Бедра: 115. 114 -1
• Голіфе: 109. 109 0
• Стегно (нога):61. 61. 0
• Ліва рука: 38 38. 0
• Права рука: 38 38 0
• Нога (ікра): 41. 41. -0
• Ріст 164 см.
• Вага 97,9 кг (-1,8 кг)

Ми вже використовували цей протокол раніше, і ти дуже добре на нього реагувала. Зараз, після великої виконаної роботи, я вважаю, що ти знову готова до цього етапу.

Важливо розуміти, що ми не будемо різко переходити до голодування. Спочатку організм потрібно грамотно підготувати: поступово змінити співвідношення макронутрієнтів, скоригувати режим харчування та плавно перевести обмін речовин у потрібний стан.

Саме тому наступні два тижні будуть етапом підготовки. Після нього ми перейдемо до самого протоколу.

Наша спільна ціль залишається незмінною - мінус 8 кг за наступні 8 тижнів.
Я впевнена, що за умови дотримання плану ми зможемо наблизитися до цього результату без зайвого стресу для організму та зі збереженням м’язової маси.

Тепер переходимо до нового плану.
Попереду — повний цикл на 50 днів.
Перший етап, перший блок ти вже розпочала сьогодні. Уся інформація детально розписана: по датах, по блоках, щоб ти чітко розуміла, як і куди ми з тобою рухаємось далі.

1-й цикл (25 днів):

• підготовка
• голод
• вихід з голоду

2-й цикл (наступні 25 днів):

• одразу нова підготовка
• голод
• вихід з голоду

Без пауз, без хаосу, чітка система з повтором, щоб тіло не випадало з процесу й ми могли стабільно рухатися далі.

Для чого потрібен голод?

• Це інструмент для зниження вісцерального жиру (того, що найбільш небезпечний для здоров’я).
• Це «перезапуск» для клітин — під час голодування запускається аутофагія (процес оновлення).
• Це спосіб підвищити чутливість до інсуліну, що особливо важливо з огляду на Ваші останні аналізи.
• Це ще й психологічний досвід відчути, що тіло здатне працювати на внутрішніх ресурсах, без постійних зовнішніх стимулів.

Голод ми робимо коротким і контрольованим — підготовка потрібна, щоб організм зайшов у нього спокійно, без стресу для нервової та гормональної системи.
Заспокійливий момент: це не різке обмеження, а продовження нашої стратегії: харчування по БЖВ + щодня 20К кроків, які ти робиш + тренування в online gym.

Далі я розпишу 5 блоків підготовки та сам голод — щоб все було структуровано і зрозуміло.

1-й блок: накопичення та адаптація (23.07–01.08)
Ціль етапу:

• підготувати тіло до голоду через зменшення калорійності та вікно харчування;
• активувати аутофагію;
• знизити апетит і показати тілу безпечність процесу.

Інтервал: 18/6, 2 прийоми їжі
БЖВ:
• 110 г білків
• 80 г жирів
• 70 г вуглеводів


2-й блок: м’яка адаптація (02.08–10.08)
Формат: 20/4
Прийоми їжі: 12:00 і 16:00 (максимум 4-год вікно)
БЖВ:
• 80 г білків
• 70 г жирів
• 60 г вуглеводів

Фокус:
• дотримання графіку
• ніяких перекусів
• прості комбінації продуктів
• зниження порцій без різких зривів

Рекомендації:
• більше зелені та клітковини
• вода 2,5–3 л
• рух: 8–10 тис. кроків щодня


3-й блок: вікно перед голодом (11.08–12.08)
Формат: 21/3
Прийоми їжі: 12:00 і 15:00
БЖВ:
• 70 г білків
• 60 г жирів
• 50 г вуглеводів
Уникаємо будь-яких солодких продуктів, навіть ягід.

ТЕСТУВАННЯ КЕТОЗУ:
• купити кетонові смужки в аптеці
• тестувати зранку та ввечері

11.08, 12.08
Мета — поява кетонових тіл (навіть 0.5–1.5 mmol/L)
Навіщо ми робимо ацетонові смужки?
Щоб визначити, чи тіло перейшло в кетоз — стан, коли починається активне спалювання жиру замість глюкози. Це важливо:
• для контролю переходу на жирове живлення (особливо при підготовці до голоду),
• для розуміння, коли організм вмикає ліполіз (спалення власного жиру),
• щоб уникнути небезпечних симптомів, як гіпоглікемія чи слабкість.

Коли саме тестуватись?
Вранці (перша сеча) — найстабільніший результат.

Як робити тест:
1. Купуєш в аптеці ацетонові (кетонові) смужки для сечі.
2. Ранкова сеча — перша порція.
3. Занурюєш смужку у сечу на 1–2 секунди.
4. Через 15–30 сек звіряєш колір із шкалою на упаковці.

Як читати результат:
🔲 Без кольору (0) — глюкоза ще в роботі, кетозу немає.
🟨 Слабкий жовтий/світло-рожевий (+) — початковий кетоз, тіло тільки входить.
🟧 Помірний кетоз (++) — оптимально, процес запущено.
🟥 Високий кетоз (+++ або більше) — активно спалюється жир.
🟥🟥🟥 Темно-бордовий — надлишковий кетоз, пити воду, відпочивати, не форсувати.

Що впливає на результат?
• обʼєм води (більше води — нижчий показник),
• фізичне навантаження,
• прийом їжі (вуглеводи = кетозу кінець),
• фаза циклу (інсулінові гойдалки в ПМС можуть збити кетоз).

10.08
Після другого прийому їжі клізма (відеоінструкцію я надішлю) — підготовка до голоду.


4-й блок: голод (13.08-14.08)
Перший день рахується від останнього прийому їжі (~15:00)
Рідина:
• чиста вода
• чай, відвари
• кава без цукру (можна 5 г масла/вершків 10/15% жирів 1–2 рази на день — для підтримки ЩЗ)
• Ніяких соків, бульйонів, кокосової води чи клітковини


5-й блок: вихід із голоду (14.08–16.08)
14.08 — ПРИРИВАННЯ ГОЛОДУ
Перший прийом їжі — через 48 годин після останнього прийому їжі (15:00)
БЖВ:

• 60 г білки
• 50 г жири
• 30 г вуглеводи (без врахування овочів)

Тільки тепла, легко засвоювана їжа:
• яйце + тушковані овочі
• суп-пюре на воді
• трохи білого м’яса або риби

15.08
Інтервал 20/4
БЖВ:

• 80 г білки
• 70 г жири
• 40 г вуглеводи (без врахування овочів)

16.08
БЖВ:

• 100 г білки
• 80 г жири
• 50 г вуглеводи (без врахування овочів)

Тренування:
Акцент на техніку і базові рухи. Це дасть чіткість, триматиме у структурі й дозволить м’яко вийти на наступний етап (підготовка до голоду).

У дні входу в голод та сам голод (11.08, 12.08, 13.08, 14.08):
тільки ходьба, максимум 10-12 тис. кроків

Після голоду:
14.08 повернення до тренувань