Почну з головного це ваші результати за період 90 днів.
Фото вражають:
-41 см та -11,8 кг

Метааналіз як мінімум 15 когортних досліджень за участю понад 3000 дорослих у кожному та більше 3 років спостереження показав зниження ризику розвитку депресії при помірних фізичних навантаженнях.
Дорослі, виконуючі рекомендації щодо фізичної активності (шок-контент: якщо ви не займаєтеся спортом, то «помірна» активність дорівнює 2,5 години швидкої ходьби на тиждень, це хоча б по 20-30 хвилин щодня), показували низький ризик (на чверть точно) виникнення депресії відповідно до дорослих з нульовою фізичною активністю.
⠀
Депресії на сьогодні - краш хвороб із психічного здоров'я. Депресії можна профілактувати (як фуд-терапевт, на цьому моя компетенція має рубіж), але ефективними будуть лише ті дії, які усувають фактори ризику наступу. Змінювати спосіб життя, коротше.
⠀
Крім недостатності часу по спорту, ще підвищує ризик:

• важкі життєві ситуації, само собою: втрати, війна, перепрацювання та вигорання, часті зміни часових поясів/джетлаг
• недостатня кількість омега-3 у раціоні (скумбрія, печінка тріски, риби сімейства лососевих, оселедець, сардини, насіння льону, волоський горіх)
• недостатність годин сну (менше 7 годин) і робота в нічну зміну
• нерегулярний чекап, статус гормонального здоров'я
• хронічний біль та інші медичні стани

⠀
Ну і хімію мозку все ж таки залиште на розсуд не собі, а розглядайте зі спеціалістом.
⠀
Передбачаючи наявність причинно-наслідкового зв'язку, 1 з 9 випадків депресії можна було б запобігти, якщо всі в популяції були б активні на рівні поточних рекомендацій ВООЗ. А ВООЗ радить не менш 150 активних хвилин на тиждень, а ще краще 300 хвилин, тоді цей спорт точно приноситиме користь для здоров'я.

Відновлючий раціон з 12.12 по 26.12
Інтервал на вибір 12/10; 10/10; 16/8; 18/6
Кількість прийомів їжі так само на ваш вибір - 2 або 3

Збільшення кількості вуглеводів до 1 граму + додавання складних вуглеводів, а саме будь-яких гарнірів.

Від поточної ваги:

• Б 1,5 г
• Ж 1 г
• В 1,3 г (вираховуємо з каш, гарнірів, фруктів, ягід та хлібу, овочі не входять в цей перелік)

Тренування за планом кожного дня, субота та неділя - вихідні.

Зважування зранку 27.12.
Вага має збільшитись на 1/2 кг, а об’єми суттєво зменшитись. І це буде наша рекомпозиція тіла - одночасне спалювання жиру та приріст м'язової маси – краще за «звичайну» втрату ваги.


з 27.12 по 15.01

• Б 1,5 г
• Ж 1,3 г
• В 1,5 г (вираховуємо з каш, гарнірів, фруктів, ягід та хлібу, овочі не входять в цей перелік)

Тренувальний процес
У нашій справі головне - регулярність. Але я вас прошу, будь ласка, силові навантаження мають бути хоча б 2 рази на тиждень.