Дуже дякую вам за довіру та за таку детальну підготовку до нашої роботи. Ви дуже класно впоралися з домашнім завданням: усе структуровано описали, підготували анамнез, харчування, режим, самопочуття та попередні аналізи.

І це вже дуже хороший початок нашої співпраці, тому що я одразу бачу, що ви відповідально ставитеся до процесу і готові включатися в роботу.

Я уважно все проаналізувала — ваш анамнез, харчову поведінку, режим дня, рухову активність і те, як зараз побудоване ваше життя.

Тому нижче я даю вам повну стратегію нашої роботи на найближчий етап: харчування, тренування, базова рухова активність, режим дня, питний режим і ті зміни, які ми будемо впроваджувати поступово.

Наше завдання зараз не сісти на чергову дієту, а побудувати систему, яку ви зможете нормально жити щодня.

Тому читайте план уважно, зберігайте його і, якщо щось буде незрозуміло, одразу пишіть мені.
Працюємо спокійно, системно і без крайнощів.

Почнемо з вашої вихідної точки.

Вам 31 рік, зріст 166 см, вага на момент обстеження — 66,65 кг.
За останні 10 років вага поступово змінилася з вашої звичної 57–60 кг до 66–67 кг.

І тут для мене дуже важливий саме анамнез, тому що ця історія не виглядає
як ситуація, коли людина просто «почала багато їсти».

У 2022 році у вас змінився формат роботи — ви перейшли на віддалену роботу. Паралельно був тривалий емоційний фон: переживання за близьких, війна, особисті ситуації. І на цьому фоні поступово змінилася ваша рухова активність, режим дня та харчова поведінка.

Тобто ми бачимо не одну причину набору ваги, а накладання декількох факторів.

За даними InBody:

• Вага — 66,65 кг
• ІМТ — 24,3
• Жирова маса — 25,3 кг
• Відсоток жирової тканини — 37,8%
• Скелетна м’язова маса — 22,7 кг
• Безжирова маса — 41,6 кг
• Вісцеральний жир — 127,7 см²
• Талія за InBody — 90,3 см
• WHR — 0,93
• Базальний обмін — 1269 ккал
• Фазовий кут — 5,4°

І ось тут є дуже важливий момент.
Ваша проблема зараз — не стільки цифра 66,6 кг, скільки співвідношення жирової та безжирової маси.

Тобто наша задача — не просто зробити так, щоб вага на вагах стала 57 кг.

Наша задача — зменшити жирову тканину і паралельно зберегти/наростити м’язову.

Саме тому я не хочу для вас класичну історію «уріжте їжу максимально сильно — і швидко схуднете».
Нам потрібна рекомпозиція тіла.

Якщо дивитися на антропометрію та візуальну картину, у вас яєчниковий тип тілобудови, підтип «груша».

Що це означає?
У вас жирова тканина візуально та за замірами більше концентрується в нижній частині тіла:

• груди — 90 см;
• талія — 76 см у найвужчій частині;
• живіт — 79–89 см залежно від точки вимірювання;
• стегна — 101 см;
• підсіднична зона — 98 см;
• нога — 59 см.

Тобто нижня частина тіла у вас виражена сильніше за верхню.

І це важливо знати не для того, щоб поставити собі якийсь «ярлик», а для того, щоб розуміти, як ми будемо працювати з тілом.

Навіщо взагалі знати свій тип тілобудови?
Тому що однакова вага на двох жінках може виглядати абсолютно по-різному.
Нас цікавить не тільки:
«Скільки я важу?»
А:
«Де я накопичую жир? Які пропорції тіла маю? Де мені потрібно змінювати композицію тіла? Як я реагую на харчування та навантаження?»

У вашому випадку нам не потрібно намагатися зробити нижню частину тіла «меншою» будь-якою ціною.

Нам потрібно зменшувати загальну жирову масу, паралельно формуючи м’язовий каркас — спина, плечовий пояс, сідниці, ноги, корпус.
Тоді змінюються не просто цифри сантиметра, а пропорції тіла.

І тут для мене найцікавіша частина.

У вас немає якогось очевидного постійного переїдання.
Навпаки, на перший погляд може здатися:
«Я ж їм не так багато».
Але якщо подивитися на структуру харчування, ми бачимо іншу проблему.

Перший прийом їжі
11:00–13:00
Яєчня, бутерброди, тортилья - це нормально.
Але далі часто йде:
кава + молоко + солодке.
Іноді зефір, іноді батончик, іноді фрукти.

Другий прийом
16:00–18:00
І тут уже може бути:
кава + запіканка / сирники / зефір / фрукти
Тобто замість повноцінного прийому їжі досить часто формується солодкий або вуглеводний перекус.

Вечеря
19:00–21:00
Ось тут вже з’являється нормальна структура:
риба + картопля,
м’ясо + крупа,
риба + макарони.

А потім, якщо вечеря була недостатньою або виник голод:
зернистий сир + фрукти.

І ось тут ми бачимо причинно-наслідковий зв’язок.

Віддалена робота → менше спонтанного руху протягом дня.

Емоційне навантаження → сильніша потреба в швидкому задоволенні та комфортній їжі.

Любов до солодкого → солодке стає не окремим десертом, а періодично частиною кількох прийомів їжі.

Нерегулярна структура прийомів їжі → протягом дня може бути недостатньо повноцінної їжі, а ввечері виникає бажання добрати їжу.

І в результаті ми можемо отримати ситуацію:
людина суб’єктивно не відчуває, що багато їсть, але сумарна енергетична цінність раціону поступово стає вищою за її фактичні потреби.

При цьому витрати енергії після переходу на віддалену роботу могли знизитися.

І ось вам поступовий набір:
не +10 кг за місяць, а +1–2 кг → утримання → ще +1–2 кг → знову утримання.
Саме так часто формується та вага, яка потім здається «незрозуміло звідки взялася».

Я не забираю у вас солодке.

Тому що проблема не в тому, що ви їсте зефір.
І не в тому, що іноді можете з’їсти Snickers.

Проблема починається тоді, коли солодке стає регулярним способом закривати голод, втому, емоції або замінювати нормальний прийом їжі.

Тому ми не будемо будувати систему:
«Солодке — під забороною».

Ми будемо будувати систему:
«Я можу їсти солодке, але воно не керує моїм харчуванням».

Це принципова різниця.

Сон
Ви спите 7–9 годин, і це вже хороший ресурс.
Пізній час засинання сам по собі не означає, що ви не можете худнути.
Але нам важливо зробити режим більш стабільним, особливо час пробудження та прийомів їжі.


Робота
Зараз ви не працюєте, тому нам особливо важливо повернути структуру дня.
Коли немає роботи та фіксованого графіка, дуже легко отримати:
пізній підйом → пізній перший прийом їжі → кава → перекуси → пізня вечеря → знову їжа.
Тому режим для вас буде одним із інструментів роботи.


Травлення
Стілець переважно щодня — це добре.
Епізоди закрепу на 1–3 дні ви самі пов’язуєте з періодами, коли менше овочів і більше «не дуже хорошої їжі».
Це ще раз показує, що клітковина, вода та структура раціону для вас мають значення.

Почнемо з першого дня.

Усюди плюс-мінус одна й та сама історія: білок у вас не перевищує 80 г на добу. А це замало. Ваш орієнтир — приблизно 1,5 г білка на 1 кг ваги, тобто для вашої ваги це близько 90 г на день. Це важливо для збереження та набору м’язової тканини, особливо коли ми працюємо над зниженням жирової маси.
Тобто щодня ви недобираєте приблизно 15–20 г білка.

Далі — жири. Тут плюс-мінус усе окей, але я б трохи скоригувала показник і вивела його до 60 г на день.

А ось із вуглеводами ситуація зовсім інша. Їх у вас занадто багато.
Орієнтовно:
1-й день — близько 150 г вуглеводів;
2-й день — близько 180 г;
3-й день — близько 135 г.
Тобто маємо систематичне перевищення, причому важливо не лише скільки вуглеводів ви їсте, а й з яких продуктів вони надходять.


Тому я б запропонувала зробити вам інший діапазон поживної цінності:

• Білки — 90–100 г
• Жири — до 60 г
• Вуглеводи — близько 70 г

І окремо ми повністю переглянемо джерела вуглеводів.

Тому, дивлячись на ваші три дні раціону, конструктив наступний:

• перепланування поживної цінності,
• корекція джерел продуктів,
• усунення основних помилок у харчуванні,
• додавання фізичних тренувань.

За рахунок цього ми створимо умови для зниження жирової маси зі збереженням і поступовим збільшенням м’язової тканини.

Ще додам важливий момент щодо цих 70 г вуглеводів.
У цю кількість ми закладаємо фрукти, складні вуглеводи, хліб і щось смачненьке, тому що я нічого не забороняю — важливо правильно розподілити продукти протягом дня.

Овочі ми в ці 70 г не рахуємо.
Їх можна додавати в раціон у достатній кількості — це мій принцип роботи.

Ці 70 г вуглеводів ми розподіляємо переважно між сніданком та обідом.
А вечерю залишаємо максимально простою та зрозумілою:
білок + овочі.

Таким чином ми не просто зменшуємо кількість вуглеводів, а змінюємо їхню структуру та розподіл протягом дня, паралельно підвищуючи достатність білка. Це дасть нам значно кращі умови для роботи зі складом тіла та прогресу в тренуваннях.

Ще дякую вам за аналізи, які ви надіслали.
Я їх переглянула. Але важливий момент: ці аналізи були зроблені ще у 2025 році, тобто їм уже більше року. Тому ми не можемо зараз спиратися на них і тим більше пов’язувати їх із тим, що бачимо у ваших трьох днях харчування. Вони можуть показувати, якою була ситуація тоді, але не дають нам інформації про ваш стан зараз.

Тому я прошу вас оновити обстеження. В першу чергу — загальний аналіз крові, феритин, показники обміну заліза: трансферин та насичення трансферину або TIBC, а також вітамін D. Особливо звертаю увагу на феритин, тому що в попередньому аналізі він був 11,5, тобто нижче референтного діапазону лабораторії.

Після того як матимемо актуальні показники, ми зможемо вже коректно оцінювати ваш стан і приймати рішення щодо харчування та фізичних навантажень. А зараз я пропоную не прив’язувати старі аналізи до нашого аналізу харчової поведінки, а працювати з тим, що ми об’єктивно бачимо за ці три дні, і паралельно оновити лабораторні показники.

Білок: 90–100 г
Жири: близько 60 г
Вуглеводи: до 70 г — без урахування овочів

• 3 прийоми їжі
• вуглеводи розподіляємо між сніданком та обідом
• вечеря: білок + овочі
• овочі в ліміт 70 г вуглеводів не включаємо
• солодке не забороняємо — воно може входити в ці 70 г.

Варіант 1. Яйця + кисломолочний сир
2 яйця — варені, смажені, омлет, скрембл — будь-який варіант приготування.
100 г кисломолочного сиру 5–9%.
До кисломолочного сиру можна додати 150 г фруктів або ягід: малина, полуниця, чорниця, яблуко, персик, ківі тощо.
До яєць — цільнозерновий хліб.
На хліб можна додати вершкове масло або авокадо.
Овочі — без обмеження за вагою.
Тут ми свідомо поєднуємо два джерела білка — яйця + кисломолочний сир.

Варіант 2. Яйця + твердий сир
2 яйця — омлет, яєчня, скрембл, варені — будь-який варіант.
40–50 г твердого сиру.
Цільнозерновий хліб.
100–150 г фруктів або ягід.
А якщо сьогодні не хочеться фруктів чи ягід — можна замінити їх на невелику порцію улюбленого смаколика: половинку круасана, улюблену цукерку, невелику порцію десерту тощо.
Тобто солодке ми не забороняємо, а просто вписуємо його у нашу денну кількість вуглеводів.

Варіант 3. Намазка з тунця
Тунець у власному соку.
Цільнозерновий хліб.
Огірок та інші овочі.
Грецький йогурт — використовуємо як основу для намазки.
Поруч можна додати шматочок курячого стегна, яке залишилося із вечері напередодні.
Тобто не обов’язково щоразу готувати нове джерело білка. Залишки білкових продуктів із попереднього прийому їжі чудово працюють у наступному. Це економить час і робить раціон набагато реалістичнішим для повсякденного життя.


ОВОЧІ — ОКРЕМЕ ПРАВИЛО
На сніданок, обід і вечерю овочі ми не зважуємо і не рахуємо в додатку.
Наш орієнтир — ½ тарілки займають овочі.
При цьому намагаємося комбінувати овочі:

• різних кольорів/пігментів;
• різної структури;
• свіжі, запечені, тушковані, гриль тощо.

Тобто це не «100 г огірка і 100 г помідора». Ми дивимося на тарілку в цілому.

Поки нічого не рахуємо в додатку.
На цьому етапі ваше завдання — зважувати продукти, а не вносити їх у трекер і не намагатися самостійно рахувати БЖВ.

Ми спочатку вчимося бачити правильну конструкцію тарілки та потрібну порцію.

Орієнтовна вага готового сніданку — 300–400 г, без необхідності зважувати овочі окремо.
І важливо: ці 300–400 г — це не жорстка норма, а орієнтир для формування порції.

І головна база: кожен сніданок має дати близько 35 г білка.
Це зараз важливіше, ніж ідеальне підрахування кожної калорії.

Білок:
яйця ↔️ кисломолочний сир ↔️ грецький йогурт ↔️ індичка ↔️ курка ↔️ тунець ↔️ білок, який залишився з попереднього прийому їжі.
Але головне правило: білок завжди має залишатися в прийомі їжі. Не можна просто прибрати яйця й залишити хліб із овочами.

Вуглеводи:
цільнозерновий хліб ↔️ хлібці ↔️ гречка ↔️ інші крупи/гарніри, які ви любите ↔️ фрукти ↔️ ягоди ↔️ смаколик.
Але хліб і крупу в одному прийомі їжі не комбінуємо.

Наприклад:
обрали хліб → можна додати фрукти/ягоди;
обрали гречку → можна додати фрукти/ягоди;
хочете смаколик → він іде після основного прийому їжі, а не замість білка.

Овочі:
На сніданок, обід і вечерю овочі не зважуємо й не вносимо в розрахунок вуглеводів. Орієнтир — приблизно половина тарілки.
Бажано комбінувати овочі:

• різних кольорів;
• різної текстури;
• свіжі, запечені, тушковані, ферментовані — у будь-якому зручному форматі.

Ціль обіду — близько 35 г білка.
На обід ми можемо додавати складні вуглеводи, але обираємо одне джерело: крупа, картопля, паста, хліб тощо.

• Хліб + крупу/пасту в один прийом не комбінуємо.
• Овочі — ½ тарілки, не зважуємо і не рахуємо.

Варіант 1. Курка / індичка + крупа
130–150 г готової курки або індички
120–150 г готової гречки / булгуру / рису
овочі — ½ тарілки
10 г оливкової олії або інше джерело жиру
Вихід готової порції: орієнтовно 350–450 г, залежно від кількості овочів.
Білкова частина — орієнтовно 35 г білка.

Варіант 2. Яловичина + картопля
130–150 г готової яловичини
150–180 г готової картоплі
велика порція овочів
5–10 г оливкової олії
Тут можна використовувати тушковану, запечену або приготовлену на грилі яловичину.
Вихід готової порції: приблизно 350–450 г.
Цей варіант мені особливо подобається для вас, тому що ми отримуємо повноцінний білковий прийом їжі та джерело заліза.

Варіант 3. Риба + паста
150–170 г готової риби
100–130 г готової цільнозернової пасти
овочі — ½ тарілки
5–10 г оливкової олії / невелика кількість песто
Вихід готової порції: приблизно 350–450 г.
Якщо риба жирна — лосось, форель, скумбрія — додаткову олію вже не потрібно додавати.

Білок:
Курка ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ риба ↔️ морепродукти ↔️ тунець.
Але орієнтуємося не просто на вагу продукту, а на те, щоб готова порція білкового продукту давала нам приблизно 35 г білка.

Складні вуглеводи:
Гречка ↔️ рис ↔️ булгур ↔️ картопля ↔️ батат ↔️ цільнозернова паста ↔️ інша крупа, яку ви любите.
Не потрібно їсти те, що вам не подобається. Нам важливо, щоб ця система могла працювати довгостроково.

Жири
Оливкова олія ↔️ авокадо ↔️ горіхи ↔️ насіння ↔️ песто тощо.
Але пам’ятаємо: жирні продукти враховуємо, тому що наша денна ціль — близько 60 г жирів.

Вечеря максимально проста.
Ціль — близько 35 г білка.
Тут ми не додаємо окреме джерело складних вуглеводів.
Основна конструкція:
БІЛОК + ОВОЧІ + необхідна кількість жиру.


Варіант 1. Курка / індичка
130–150 г готового курячого філе або індички
овочі — ½ тарілки або більше
10 г оливкової олії / авокадо
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.

Варіант 2. Риба
150–180 г готової риби
велика порція овочів
якщо риба нежирна — додаємо 5–10 г оливкової олії;
якщо це лосось/форель/скумбрія — додатковий жир не обов’язковий.
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.

Варіант 3. Яловичина
130–150 г готової яловичини
велика порція овочів
5–10 г оливкової олії за потреби.
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.

Білок:
курка ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ риба ↔️ морепродукти.

Овочі:
будь-які. Свіжі, запечені, гриль, тушковані, ферментовані. Не зважуємо.

І тут важливо: якщо ви приготували ввечері, наприклад, куряче стегно або індичку — частину можна залишити на наступний сніданок або обід. Не потрібно щодня готувати нову страву.

Зараз працюємо з готовою їжею.
Тобто ви приготували м’ясо, крупу, картоплю чи пасту → зважили готовий продукт → поклали необхідну кількість у тарілку або ланчбокс.

Орієнтир:

• Сніданок: ~300–400 г готової їжі + овочі без зважування.
• Обід: ~350–450 г готової їжі + овочі без зважування.
• Вечеря: ~300–400 г готової їжі + овочі без зважування.

Це не означає, що ви повинні вкластися грам у грам. Ми зараз вчимося бачити порцію.

І головне правило на весь день:
Кожен основний прийом їжі має містити приблизно 35 г білка.

Тобто три основні прийоми дають нам орієнтовно 105 г білка, а в реальному житті через похибки порцій та різний склад продуктів ми орієнтуємося на нашу денну ціль 90–100 г.

Вуглеводи концентруємо переважно до першої половини дня: сніданок + обід. Вечеря — білок + овочі.

НІД — це нетренувальний термогенез активності — енергія, яку організм витрачає на всю рухову активність протягом дня, яка не є запланованим тренуванням.

Це:

• ходьба;
• сходи;
• прибирання;
• похід у магазин;
• прогулянка;
• рух по дому;
• будь-яка активність протягом дня.

І саме на це я зараз хочу звернути вашу особливу увагу.

Тому що можна зробити одне тренування на годину, а потім 10 годин просидіти за комп’ютером. І загальна добова рухова активність при цьому залишиться низькою.

У вашому випадку це особливо актуально, тому що після переходу на віддалену роботу саме побутова рухливість, найімовірніше, суттєво зменшилася.

Тому зараз ми не просто «додаємо спорт».
Ми повертаємо тілу нормальний рівень щоденного руху.

Тут я хочу, щоб ви почали активно контролювати кроки.

• Тренувальний день: мінімум 10 000 кроків.
• День без тренування: 10 000+ кроків, а бажано виходити вище — 10–12 тисяч.

Наш тижневий орієнтир:
60–70 тисяч кроків на тиждень.

А за місяць це приблизно:
250–280 тисяч кроків.

Я хочу, щоб ця цифра стала для вас таким самим показником, як вага чи сантиметри.

Тобто ми не просто говоримо:
«Я сьогодні багато ходила».
Ми відкриваємо Garmin/Apple Watch/телефон і дивимося фактичну цифру.

Не потрібно намагатися пройти всі 10 тисяч за один раз.

Навпаки, нам потрібна розподілена активність протягом дня.
Наприклад:

• ранок: 2–3 тис. кроків
• день: 3–4 тис.
• вечір: 3–5 тис.

Особливо якщо ви працюєте або проводите багато часу вдома.

Я хочу прибрати ситуацію:
«Я весь день сиділа, але ввечері зробила тренування — значить, свою активність виконала».

Ні.

Тренування — це тренування.
Кроки — це окремий показник рухової активності.

На найближчі 15 днів я відкрию вам доступ до курсу тренувань «Режим».
За цей період ваше завдання — виконати 6 силових тренувань, тобто тренуємося через день.

Ви можете обрати комфортний для себе графік:
понеділок — середа — п’ятниця
або
вівторок — четвер — субота.

Для доступу до курсу мені потрібно, щоб ви надали свою електронну пошту. Я відправлю вам лист із доступом, ви завантажите додаток — і там вже матимете всі тренування.

Від вас не потрібно самостійно підбирати вправи чи складати програму. Ваше завдання — просто відкривати тренування та виконувати їх.

Тренування побудовані step by step, їх можна виконувати в домашніх умовах, і вони дуже добре працюють на формування сили, тонусу та м’язової тканини.

Окремо до силових тренувань додаємо 2 кардіотренування на тиждень.

Це може бути:

• швидка ходьба;
• бігова доріжка;
• велосипед;
• еліпс;
• або легка пробіжка, якщо вам комфортно бігати.

На цьому етапі нам не потрібна максимальна інтенсивність. Основне завдання — регулярно давати організму аеробне навантаження та поступово підвищувати витривалість.

Тобто наша схема на ці 15 днів:
6 силових тренувань + 4 кардіотренування + щоденна базова рухова активність.

Якщо з якихось причин формат тренувань у «Режимі» вам не підійде або ви зрозумієте, що хочете інший формат навантаження — тоді вже окремо це обговоримо й адаптуємо програму.

І так, що ми з вами зараз робимо?
Ми формуємо стратегію, яку я називаю «Кокон».
Це не про жорсткі обмеження і не про те, щоб перевернути все ваше життя догори дриґом. Навпаки.

Ми беремо той графік, який у вас уже є, і всередині нього створюємо максимально передбачувану систему, яка буде повторюватися з дня в день.

Чому це важливо саме для вас?
Як ми бачимо з вашого анамнезу, за останні роки у вас змінилося багато речей: віддалена робота, менше побутового руху, зміщений режим сну, звичка їсти в різний час, любов до солодкого. Тобто проблема не в тому, що ви «не вмієте худнути». У вас просто немає стабільної системи, яка щодня повторюється.

Тому зараз ми цю систему створюємо.


⏰ Сон і режим
Дуже важливо звернути увагу на те:

• о котрій ви прокидаєтесь;
• о котрій лягаєте спати;
• скільки годин спите.

Я хочу, щоб час пробудження та засинання був максимально стабільним.
Не потрібно намагатися різко перенести сон з 2:00 на 22:00. Ми просто поступово формуємо більш передбачуваний режим.


Харчування — за годинником
Із харчуванням робимо те саме.

• Сніданок — орієнтовно о 9:00.
• Через 4 години — обід, приблизно о 13:00.
• Ще через 4 години — вечеря, приблизно о 17:00.

Тобто ми отримуємо зрозумілу структуру:
09:00 → сніданок
13:00 → обід
17:00 → вечеря

Між прийомами їжі — фастинг, тобто ми не перекушуємо і не створюємо постійний потік їжі протягом дня.

Це дозволяє нам прибрати хаотичне:
«Щось з’їла, бо захотілося → випила каву → ще щось перехопила → ввечері знову захотілося їсти».
Ми створюємо чіткі межі прийомів їжі.


Питний режим
Між прийомами їжі працюємо з водою.
Поставте собі нагадування і орієнтовно щогодини випивайте по 200 мл води, коли ви не спите та якщо немає медичних обмежень щодо рідини.
Тобто вода стає частиною вашого режиму, а не чимось, про що ви згадуєте тільки тоді, коли вже відчули спрагу.


Що можна між прийомами їжі?
У проміжках:

• вода;
• чай без цукру;
• трав’яний чай;
• кава без молока та цукру.

Жодних рідких калорій — соків, солодких газованих напоїв, молочних кавових напоїв із сиропами тощо.

Якщо вам дуже хочеться кави саме з молоком — залишаємо її після основного прийому їжі, наприклад після сніданку або обіду.
Тобто кава з молоком не стає окремим «перекусом» між прийомами їжі.

Наша задача на цьому етапі — не створити ще одну дієту, яку ви будете героїчно витримувати.

Нам потрібно зробити так, щоб правильна поведінка стала автоматичною.

• Ви прокидаєтесь приблизно в один час.
• Їсте приблизно в один час.
• Маєте свої тренування.
• Набираєте свою кількість кроків.
• П’єте воду.
• Лягаєте спати приблизно в один час.

І вам не потрібно щоранку думати:
«А що сьогодні робити? Коли їсти? Чи можна мені це? А коли тренування?»
Система вже існує.

Саме це і є наш «Кокон» — тимчасово створене передбачуване середовище, в якому організму і вам легше адаптуватися до нового режиму.

А через цей режим ми вже працюємо з тим, заради чого ви прийшли: зменшенням жирової маси, збереженням м’язів, підвищенням рухової активності та формуванням нових звичок без постійного відчуття, що ви себе в чомусь обмежуєте.

Після того як ви уважно ознайомитеся з планом, поставите мені всі запитання і будете готові стартувати — починається ваш перший день звітування.

Звіт надсилаєте щовечора.
У звіті має бути:

1. Три фотографії їжі за день
Надсилаєте фото ваших основних прийомів їжі — сніданку, обіду та вечері.

2. Короткий опис вашого дня

• о котрій прокинулися;
• о котрій встали;
• як пройшов день;
• яка була активність;
• як почувалися;
• о котрій були прийоми їжі;
• скільки води випили за день.

Можете писати текстом, а можете надсилати голосові повідомлення — розповідати, як пройшов день, що відчували, що було складно, що вдалося.

3. Запитання
Усі питання можете залишати прямо у звіті. Не потрібно чекати, поки я буду онлайн.
Я не обіцяю відповідати миттєво на кожне повідомлення. Я переглядаю ваші звіти та відповідаю на запитання протягом дня.
Сам звіт я перевіряю або ввечері, або рано-вранці наступного дня, але він обов’язково буде переглянутий.

4. І обов’язково — кроки
До кожного звіту додаєте скріншот із вашого годинника або застосунку, синхронізованого з годинником, де видно кількість кроків за день.
Це для нас дуже важливо, тому що ми домовилися контролювати не тільки тренування, а й вашу щоденну базову рухову активність.
Наша ціль — 10 000+ кроків щодня та орієнтовно 60–70 тисяч кроків на тиждень.

Неділя — день тиші
У неділю ви не звітуєте.
Це день без звіту, без необхідності щось мені надсилати чи аналізувати.
А вже з понеділка повертаємося до нашого звичного режиму.


І ще один важливий момент: не намагайтеся зробити «ідеальний» звіт. Мені потрібен реальний день таким, яким він був. Саме за реальними даними ми зможемо бачити, що працює, де виникають труднощі та що потрібно коригувати.

Тому починаємо тоді, коли ви прочитали весь план, поставили всі запитання і готові перейти до першого дня.

Відео ти не дивишся за один день.
Ти вивчаєш їх поступово протягом першого блоку.
Завдання цього етапу — не «знати все», а вбудувати систему в життя.