Рада вітати тебе на персональному супроводі. Дуже дякую тобі за цей вибір, за довіру, за нашу консультацію і, звичайно, окремо дякую Фейсбуку, який нас познайомив.

Почну з найважливішого з аналізу. Тому завари собі чашечку чаю, сядь зручно і читай. Це все про тебе, твоє тіло і нашу подальшу роботу.

Скоріш за все, ти ніколи особливо не замислювалася над тим, що таке тип тілобудови. Я хочу пояснити це простими словами.

Є те, що ми отримуємо генетично: особливості будови тіла, пропорції, схильність до певного типу накопичення жирової тканини. Це те, що ми успадковуємо від мами, бабусі, попередніх поколінь і що неможливо просто взяти й змінити.

Але є ще фенотип те, як наше тіло проявляє себе вже під впливом способу життя: харчування, рівня активності, сну, стресу, відновлення та тренувань.

І саме тут починається найцікавіше, тому що фенотип ми можемо змінювати.

Сьогодні їжа доступна нам практично цілодобово. Вона стала дуже насиченою смаками, калоріями, жирами та швидкими вуглеводами. Руху в повсякденному житті стало менше. І все це поступово змінює композицію нашого тіла.

Твоя генетична схильність — яєчниковий тип тілобудови, підтип «груша». Тобто природно твоє тіло має тенденцію до більш жіночних пропорцій і накопичення жирової тканини переважно в нижній частині тіла.

Але зараз ми бачимо, що спосіб життя вже почав впливати на ці пропорції.

Трохи змінилася нижня частина живота, з’явилася округлість у зоні від пупка до лобка, почали формуватися ті самі «хмари кохання», або боки, як я їх називаю.
І ось це для мене дуже важливий сигнал.
Твоє тіло не «зіпсувалося». Воно просто адаптується до того способу життя, який ти зараз ведеш.

Тому наша задача повернути тіло до його більш природних для тебе пропорцій.

Ти вчасно звернулася до мене, тому що зараз ми ще можемо дуже добре вплинути на цю ситуацію без жорстких обмежень і без виснаження організму.

Що будемо робити?
Ми будемо працювати не тільки з цифрою на вагах.
Нас цікавить композиція тіла: зменшення жирової тканини, збереження м’язів, зменшення об’ємів і повернення більш чіткої талії.

І я впевнена, що вже після перших мінус 4 кг ти побачиш дуже помітну різницю в пропорціях тіла.

Але головне —ми будемо робити це системно: через харчування, правильну кратність прийомів їжі, баланс БЖВ, сон, відновлення, щоденну активність і тренувальний процес.

Тобто ми не просто будемо «худнути».
Ми будемо повертати твоє тіло до його фізіологічно комфортного стану.

Тут я не бачу нічого критичного, але є кілька моментів, на які нам обов’язково потрібно звернути увагу.

Перш за все — жирова маса.
Зараз вона становить 22,2 кг, а відсоток жирової тканини — 30%.

Для нас це показник, з яким однозначно потрібно працювати. Але я одразу хочу тебе заспокоїти: це не означає, що в тебе «погане» або нездорове тіло. У тебе достатньо хороша м’язова база, нормальний показник вісцерального жиру і хороший потенціал для рекомпозиції.

Наша задача — поступово знизити відсоток жирової тканини й при цьому зберегти твої м’язи.

Як орієнтир я хочу взяти 24% жирової тканини. Це не означає, що ми будь-якою ціною повинні дійти саме до цієї цифри. Ми будемо дивитися на твою анатомометрію, об’єми, самопочуття, тренувальні показники та динаміку складу тіла.

Якщо рахувати математично і припустити, що твої 51,8 кг безжирової маси ми збережемо, то при 24% жиру орієнтовна вага буде близько 68 кг.

Тобто потенційно це приблизно мінус 6 кг загальної маси, причому основна частина цієї різниці має припасти саме на жирову тканину.

І ось тут я хочу звернути твою увагу на дуже важливу річ.
Ми не будемо оцінювати твій результат тільки за вагою.

У тебе 28,6 кг скелетної м’язової маси, і це дуже хороший показник. М’язи важать. Кісткова тканина також має свою масу. Тому людина з добре розвиненою м’язовою системою може важити більше, але при цьому виглядати значно компактніше та підтягнутіше.

Саме тому я очікую від тебе дуже цікаву динаміку:
вага може знижуватися поступово, а сантиметри — йти набагато активніше.
І це буде для нас чудовим результатом.

Тому найближчі 2–3 місяці наша стратегічна ціль — не просто «скинути вагу», а зменшити жирову тканину приблизно з 30% у напрямку 24%, максимально зберігши м’язову масу.

І якщо вага буде знижуватися повільніше, ніж ти очікуєш, але при цьому будуть зменшуватися талія, живіт, стегна, покращуватися візуальна форма тіла й зберігатися м’язи — це саме той результат, який нам потрібен.

Якщо проаналізувати твої три дні харчування і порахувати загальну поживну цінність, я хочу спочатку пояснити тобі, як це працює.

Твоє тіло сьогодні — це 74 кг. І для того, щоб створити умови для зменшення жирової тканини, недостатньо просто виключити солодке або почати тренуватися. Це лише окремі інструменти.
Нам потрібно нашарувати ці інструменти на систему.

І перша система, з якої ми починаємо, — це аналіз твоєї тарілки.

І твої тарілки показують мені перш за все хаотичність.
У тебе немає чіткого розуміння, як конструюється повноцінний прийом їжі, як формується раціон протягом дня і як один прийом їжі має впливати на наступний.
Ти розумієш значення слова «рандомно»? От саме так зараз виглядає твоє харчування.

Перше, на що я звертаю увагу, сніданок.
Він у тебе дуже слабкий і, найголовніше, нестабільний.
А сніданок для тебе має стати одним із фундаментальних прийомів їжі, тому що саме він задає структуру подальшого дня.

Обід у тебе вже більш-менш контрольований, вечеря часто містить білок, а ось сніданок просто «гуляє».
І це говорить мені не про відсутність сили волі.
Це говорить про те, що в тебе поки немає системи, режиму і підготовки.
Тобі просто не вистачає уваги до того, з чого починається твій день.


Тепер переходимо до БЖВ.
При твоїй вазі я хочу, щоб ти щодня отримувала приблизно 100–110 г білка.
А за твоїми трьома днями харчування в середньому виходить близько 65–70 г.
Тобто ти систематично недобираєш приблизно 30–40 г білка на день.
І це вже суттєва різниця.

Далі — жири.
Тут ситуація абсолютно протилежна: їх у твоєму раціоні занадто багато. В окремі дні їх кількість може доходити приблизно до 180 г, тоді як наш орієнтир — близько 75 г на день.

І вуглеводи також значно вищі за той рівень, який нам зараз необхідний: орієнтовно 200–250 г на день.

Тобто ми отримуємо дуже характерну картину:

• білка — недостатньо,
• жирів — багато,
• вуглеводів — багато.

І ось тут виникає головна проблема.
Коли раціон побудований таким чином, тобі складніше контролювати ситість, апетит і загальну калорійність харчування.

Тому твоє постійне бажання «чогось смачненького», особливо вуглеводного, я не хочу сприймати просто як відсутність самодисципліни.
Дуже часто за цим стоїть нормальний фізіологічний голод.
Ти просто не отримуєш достатньо поживної їжі, яка забезпечує тривалу ситість.

І тут я хочу змінити твоє ставлення до їжі.
Тобі не потрібно просто забрати жири, вуглеводи, солодке або улюблені продукти.

Нам потрібно зробити взаємозаміну.
Тобто ми не залишаємо тебе голодною.
Ми забираємо частину продуктів, які зараз дають багато калорій, але мало ситості, і замінюємо їх на продукти, які дадуть тобі необхідну кількість білка, клітковини, нормальних жирів і контрольованих вуглеводів.

І тоді відбудеться найважливіше: ти перестанеш постійно думати про їжу.
Тому що наша мета не змусити тебе «терпіти» й контролювати себе 24/7.
Наша мета нагодувати тебе правильно, щоб організм нарешті отримував те, що йому необхідно, а харчування перестало бути хаотичним.

І саме з цього ми починаємо нашу роботу.

По менструальному циклу також усе виглядає достатньо добре. Так, є певний надлишок жирової маси, і він може впливати як на гормональний фон, так і на загальне самопочуття, але я не бачу тут нічого критичного.

Саме тому ми переходимо до системи, яку я називаю «Кокон».

Ми ніби створюємо для організму безпечне середовище:

• прибираємо хаос,
• даємо зрозумілі правила,
• чіткі прийоми їжі,
• стабільний режим,
• достатню кількість руху та відновлення.

Тобто ми не просто обмежуємо калорії чи забираємо продукти.
Ми змінюємо саму систему.

Ми поступово прибираємо надлишок вуглеводів, але не для того, щоб залишити тебе голодною. Навпаки — ми змінюємо співвідношення продуктів таким чином, щоб твій організм отримував достатньо поживних речовин, а ти почувалася ситою, спокійною та енергійною.

І я майже впевнена, що ти дуже швидко це відчуєш.

Наприклад, вже після перших двох днів нових сніданків ти можеш помітити, що тобі вистачає їжі надовше, і між прийомами їжі проходить 3–4 години без нав’язливого бажання щось перекусити.

Для мене це один із найважливіших показників того, що ми рухаємося в правильному напрямку.

Ти починаєш займатися в моєму Online Gym.
Я надсилаю тобі посилання, де ти реєструєшся та будеш отримувати посилання на тренування. Для тебе зараз оптимально — 3 тренування на тиждень.

Працюємо за графіком:
✔️ Понеділок
✔️ Середа
✔️ П’ятниця
Саме такий режим на старті дасть організму достатньо стимулу для змін і водночас достатньо часу для відновлення.

Окрім тренувань, твоє обов’язкове завдання — мінімум 10 000 кроків щодня.
Кроки ми відстежуємо через годинник або додаток на телефоні. Скріншоти активності ти регулярно надсилаєш мені, а я аналізую загальний рівень руху, тренування та динаміку навантаження.

На найближчі два тижні ми концентруємося на чотирьох речах:
✔️ регулярні прийоми їжі;
✔️ правильна поживна цінність раціону;
✔️ 3 тренування на тиждень;
✔️ мінімум 10 000 кроків щодня.

Здавалося б, нічого надзвичайного.
Але саме такі прості речі найчастіше дають найбільший результат.

Ми змінимо конфігурацію продуктів, збалансуємо тарілку, дамо організму достатньо білка, зменшимо надлишок жирів і вуглеводів та створимо умови, в яких тілу не потрібно буде накопичувати енергію про запас.

І тоді відбудеться те, що я бачу практично у всіх клієнтів, які починають працювати системно.
Організм ніби каже:
“Нарешті. Тепер мені все зрозуміло.”
Зникає постійний голод, покращується самопочуття, з’являється більше енергії, починають зменшуватися об’єми, а згодом і жирова маса.

Саме тому наше завдання зараз — не поспішати, не шукати чарівних рішень і не намагатися схуднути за два тижні.
Наше завдання — створити систему, в якій твоє тіло почуватиметься безпечно.

І коли організм зрозуміє, що все добре, він почне віддавати зайву жирову тканину набагато легше, ніж ти можеш собі уявити.

Із харчуванням робимо те саме.

• Сніданок — орієнтовно о 9:00.
• Через 4 години — обід, приблизно о 13:00.
• Ще через 4 години — вечеря, приблизно о 17:00.

Тобто ми отримуємо зрозумілу структуру:
09:00 → сніданок
13:00 → обід
17:00 → вечеря

Між прийомами їжі — фастинг, тобто ми не перекушуємо і не створюємо постійний потік їжі протягом дня.

Це дозволяє нам прибрати хаотичне:
«Щось з’їла, бо захотілося → випила каву → ще щось перехопила → ввечері знову захотілося їсти».
Ми створюємо чіткі межі прийомів їжі.

Між прийомами їжі працюємо з водою.
Поставте собі нагадування і орієнтовно щогодини випивайте по 200 мл води, коли ви не спите та якщо немає медичних обмежень щодо рідини.
Тобто вода стає частиною вашого режиму, а не чимось, про що ви згадуєте тільки тоді, коли вже відчули спрагу.

Що можна між прийомами їжі?
У проміжках:

• вода;
• чай без цукру;
• трав’яний чай;
• кава без молока та цукру.

Жодних рідких калорій — соків, солодких газованих напоїв, молочних кавових напоїв із сиропами тощо.

Якщо тобі дуже хочеться кави саме з молоком — залишаємо її після основного прийому їжі, наприклад після сніданку або обіду.
Тобто кава з молоком не стає окремим «перекусом» між прийомами їжі.

Варіант 1. Яйця + кисломолочний сир
2 яйця — варені, смажені, омлет, скрембл — будь-який варіант приготування.
100 г кисломолочного сиру 5–9%.
До кисломолочного сиру можна додати 150 г фруктів або ягід: малина, полуниця, чорниця, яблуко, персик, ківі тощо.
До яєць — цільнозерновий хліб.
На хліб можна додати вершкове масло або авокадо.
Овочі — без обмеження за вагою.
Тут ми свідомо поєднуємо два джерела білка — яйця + кисломолочний сир.

Варіант 2. Яйця + твердий сир
2 яйця — омлет, яєчня, скрембл, варені — будь-який варіант.
40–50 г твердого сиру.
Цільнозерновий хліб.
100–150 г фруктів або ягід.
А якщо сьогодні не хочеться фруктів чи ягід — можна замінити їх на невелику порцію улюбленого смаколика: половинку круасана, улюблену цукерку, невелику порцію десерту тощо.
Тобто солодке ми не забороняємо, а просто вписуємо його у нашу денну кількість вуглеводів.

Варіант 3. Намазка з тунця
Тунець у власному соку.
Цільнозерновий хліб.
Огірок та інші овочі.
Грецький йогурт — використовуємо як основу для намазки.
Поруч можна додати шматочок курячого стегна, яке залишилося із вечері напередодні.
Тобто не обов’язково щоразу готувати нове джерело білка. Залишки білкових продуктів із попереднього прийому їжі чудово працюють у наступному. Це економить час і робить раціон набагато реалістичнішим для повсякденного життя.


ОВОЧІ — ОКРЕМЕ ПРАВИЛО
На сніданок, обід і вечерю овочі ми не зважуємо і не рахуємо в додатку.
Наш орієнтир — ½ тарілки займають овочі.
При цьому намагаємося комбінувати овочі:
• різних кольорів/пігментів;
• різної структури;
• свіжі, запечені, тушковані, гриль тощо.
Тобто це не «100 г огірка і 100 г помідора». Ми дивимося на тарілку в цілому.

Що робимо зараз із підрахунками
Поки нічого не рахуємо в додатку.
На цьому етапі ваше завдання — зважувати продукти, а не вносити їх у трекер і не намагатися самостійно рахувати БЖВ.
Ми спочатку вчимося бачити правильну конструкцію тарілки та потрібну порцію.
Орієнтовна вага готового сніданку — 300–400 г, без необхідності зважувати овочі окремо.
І важливо: ці 300–400 г — це не жорстка норма, а орієнтир для формування порції.

І головна база: кожен сніданок має дати близько 35 г білка.
Це зараз важливіше, ніж ідеальне підрахування кожної калорії.


Правило замін
Білок:
яйця ↔️ кисломолочний сир ↔️ грецький йогурт ↔️ індичка ↔️ курка ↔️ тунець ↔️ білок, який залишився з попереднього прийому їжі.
Але головне правило: білок завжди має залишатися в прийомі їжі. Не можна просто прибрати яйця й залишити хліб із овочами.

Вуглеводи:
цільнозерновий хліб ↔️ хлібці ↔️ гречка ↔️ інші крупи/гарніри, які ви любите ↔️ фрукти ↔️ ягоди ↔️ смаколик.
Але хліб і крупу в одному прийомі їжі не комбінуємо.

Наприклад:
обрали хліб → можна додати фрукти/ягоди;
обрали гречку → можна додати фрукти/ягоди;
хочете смаколик → він іде після основного прийому їжі, а не замість білка.

Овочі:
На сніданок, обід і вечерю овочі не зважуємо й не вносимо в розрахунок вуглеводів. Орієнтир — приблизно половина тарілки.
Бажано комбінувати овочі:
• різних кольорів;
• різної текстури;
• свіжі, запечені, тушковані, ферментовані — у будь-якому зручному форматі.

Ціль обіду — близько 35 г білка.
На обід ми можемо додавати складні вуглеводи, але обираємо одне джерело: крупа, картопля, паста, хліб тощо.
• Хліб + крупу/пасту в один прийом не комбінуємо.
• Овочі — ½ тарілки, не зважуємо і не рахуємо.

Варіант 1. Курка / індичка + крупа
130–150 г готової курки або індички
120–150 г готової гречки / булгуру / рису
овочі — ½ тарілки
10 г оливкової олії або інше джерело жиру
Вихід готової порції: орієнтовно 350–450 г, залежно від кількості овочів.
Білкова частина — орієнтовно 35 г білка.

Варіант 2. Яловичина + картопля
130–150 г готової яловичини
150–180 г готової картоплі
велика порція овочів
5–10 г оливкової олії
Тут можна використовувати тушковану, запечену або приготовлену на грилі яловичину.
Вихід готової порції: приблизно 350–450 г.
Цей варіант мені особливо подобається для вас, тому що ми отримуємо повноцінний білковий прийом їжі та джерело заліза.

Варіант 3. Риба + паста
150–170 г готової риби
100–130 г готової цільнозернової пасти
овочі — ½ тарілки
5–10 г оливкової олії / невелика кількість песто
Вихід готової порції: приблизно 350–450 г.
Якщо риба жирна — лосось, форель, скумбрія — додаткову олію вже не потрібно додавати.


Правило замін
Білок:
Курка ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ риба ↔️ морепродукти ↔️ тунець.
Але орієнтуємося не просто на вагу продукту, а на те, щоб готова порція білкового продукту давала нам приблизно 35 г білка.

Складні вуглеводи:
Гречка ↔️ рис ↔️ булгур ↔️ картопля ↔️ батат ↔️ цільнозернова паста ↔️ інша крупа, яку ви любите.
Не потрібно їсти те, що вам не подобається. Нам важливо, щоб ця система могла працювати довгостроково.

Жири:
Оливкова олія ↔️ авокадо ↔️ горіхи ↔️ насіння ↔️ песто тощо.
Але пам’ятаємо: жирні продукти враховуємо, тому що наша денна ціль — близько 60 г жирів.

Вечеря максимально проста.
Ціль — близько 35 г білка.
Тут ми не додаємо окреме джерело складних вуглеводів.
Основна конструкція:
БІЛОК + ОВОЧІ + необхідна кількість жиру.

Варіант 1. Курка / індичка
130–150 г готового курячого філе або індички
овочі — ½ тарілки або більше
10 г оливкової олії / авокадо
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.

Варіант 2. Риба
150–180 г готової риби
велика порція овочів
якщо риба нежирна — додаємо 5–10 г оливкової олії;
якщо це лосось/форель/скумбрія — додатковий жир не обов’язковий.
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.

Варіант 3. Яловичина
130–150 г готової яловичини
велика порція овочів
5–10 г оливкової олії за потреби.
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.


Правило замін
Білок:
курка ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ риба ↔️ морепродукти.

Овочі:
будь-які. Свіжі, запечені, гриль, тушковані, ферментовані. Не зважуємо.

І тут важливо: якщо ти приготувала ввечерю, наприклад, куряче стегно або індичку — частину можна залишити на наступний сніданок або обід. Не потрібно щодня готувати нову страву.

Зараз працюємо з готовою їжею.
Тобто ти приготували м’ясо, крупу, картоплю чи пасту → зважили готовий продукт → поклали необхідну кількість у тарілку або ланчбокс.

Орієнтир:
• Сніданок: 300–400 г готової їжі + овочі без зважування.
• Обід: 350–450 г готової їжі + овочі без зважування.
• Вечеря: 300–400 г готової їжі + овочі без зважування.
Це не означає, що ти маєш вкластися грам у грам. Ми зараз вчимося бачити порцію.

І головне правило на весь день:
Кожен основний прийом їжі має містити приблизно 35 г білка.

Тобто три основні прийоми дають нам орієнтовно 1000 г білка, а в реальному житті через похибки порцій та різний склад продуктів ми орієнтуємося на нашу денну ціль 100 г.

Вуглеводи концентруємо переважно до першої половини дня: сніданок + обід. Вечеря — білок + овочі.

Наша задача на цьому етапі — не створити ще одну дієту, яку ви будете героїчно витримувати.

Нам потрібно зробити так, щоб правильна поведінка стала автоматичною.

• Ти прокидаєшся приблизно в один час.
• Їси приблизно в один час.
• Маєш свої тренування.
• Набираєш свою кількість кроків.
• П’єш воду.
• Лягаєш спати приблизно в один час.

І тобі не потрібно щоранку думати:
«А що сьогодні робити? Коли їсти? Чи можна мені це? А коли тренування?»
Система вже існує.

Саме це і є наш «Кокон» тимчасово створене передбачуване середовище, в якому організму і тобі легше адаптуватися до нового режиму.

А через цей режим ми вже працюємо з тим, заради чого ти прийшла: зменшенням жирової маси, збереженням м’язів, підвищенням рухової активності та формуванням нових звичок без постійного відчуття, що ти себе в чомусь обмежуєш

Після того як ти уважно ознайомишся з планом, поставиш мені всі запитання і будеш готова стартувати — починається твій перший день звітування.

Звіт надсилаєте щовечора.
У звіті має бути:

1. Три фотографії їжі за день
Надсилаєте фото твоїх основних прийомів їжі — сніданку, обіду та вечері.

2. Короткий опис вашого дня

• о котрій прокинулися;
• о котрій встали;
• як пройшов день;
• яка була активність;
• як почувалися;
• о котрій були прийоми їжі;
• скільки води випили за день.

Можете писати текстом, а можете надсилати голосові повідомлення — розповідати, як пройшов день, що відчували, що було складно, що вдалося.

3. Запитання
Усі питання можете залишати прямо у звіті. Не потрібно чекати, поки я буду онлайн.
Я не обіцяю відповідати миттєво на кожне повідомлення. Я переглядаю ваші звіти та відповідаю на запитання протягом дня.
Сам звіт я перевіряю або ввечері, або рано-вранці наступного дня, але він обов’язково буде переглянутий.

4. І обов’язково — кроки
До кожного звіту додаєте скріншот із годинника або застосунку, синхронізованого з годинником, де видно кількість кроків за день.
Це для нас дуже важливо, тому що ми домовилися контролювати не тільки тренування, а й вашу щоденну базову рухову активність.
Наша ціль — 10 000+ кроків щодня та орієнтовно 60–70 тисяч кроків на тиждень.


Неділя — день тиші
У неділю ти не звітуєш.
Це день без звіту, без необхідності щось мені надсилати чи аналізувати.
А вже з понеділка повертаємося до нашого звичного режиму.


І ще один важливий момент: не намагайтеся зробити «ідеальний» звіт.
Мені потрібен реальний день таким, яким він був. Саме за реальними даними ми зможемо бачити, що працює, де виникають труднощі та що потрібно коригувати.

Тому починаємо тоді, коли ти прочитаєш весь план, поставиш всі запитання і готова перейти до першого дня.

Відео ти не дивишся за один день.
Ти вивчаєш їх поступово протягом першого блоку.
Завдання цього етапу — не «знати все», а вбудувати систему в життя.