Хочу привітати тебе із завершенням першого блоку перших 15 днів. Ми з тобою дуже класно попрацювали!

У результаті маємо −8,5 см у замірах та −1,4 кг на вагах. І це дуже крута динаміка! 👏

Ти неймовірно приємна людина, з тобою дуже комфортно працювати. Багато запитань, багато включеності і саме така співпраця дає результат.

Але ми тільки починаємо.
Далі будемо продовжувати дивувати тебе результатами й працювати над твоїм тілом ще глибше.

Динаміка замірів
Груди: 90 -90 см — без змін
Під грудьми: 78 -78 см — без змін
Талія у вузькій частині: 76 -74 см — −2 см
Талія на 1 палець вище пупка: 79 -77 см — −2 см
На 1 палець нижче пупка: 89 -87 см — −2 см
Сідниці: 101 -101 см — без змін
Під сідницями: 98 -97 см — −1 см
Права нога: 59 -58 см — −1 см
Ліва рука: 33 -33 см — без змін
Права рука: 33 -33 см — без змін
Литка: 38 -37,5 см — −0,5 см
Вага: −1,4 кг

Тепер максимально занурюємося в тренувальний процес і переходимо до наступного матеріалу. Наступний блок також триває 15 днів.

Будь ласка, усе уважно прочитай, переглянь і, якщо виникнуть запитання, чекаю на них. Працюємо далі!

На етапі розрахунку БЖВ багато хто відчуває напругу. Поки було готове меню все було зрозуміло і просто. Але коли з’являється необхідність рахувати самостійно, планувати і аналізувати — виникає опір. І це абсолютно нормально. Ви не зламались — ви зіткнулись з реальністю нового підходу.

Очікування:

• мені дадуть готове меню
• я просто виконую
• все буде легко
• результат прийде сам

Реальність:

• потрібно рахувати
• потрібно планувати
• потрібно аналізувати
• потрібно брати відповідальність

Меню — це тимчасова опора.
Навичка — це система, яка залишається з вами.
Саме тому ми працюємо не з готовими раціонами, а з розумінням своєї поживної цінності.

Так, можна дати готове меню і отримати короткостроковий результат. Але без навички планування і аналізу легко повернутись до старої моделі харчування. Саме тому важливо навчитися самостійно бачити склад продуктів і формувати свій раціон.

Коли ви починаєте рахувати БЖВ, ви формуєте нову звичку. Спочатку це може бути незвично, але саме ці дії дають довгостроковий результат — стабільність, контроль і впевненість у своїх рішеннях.
Якщо зараз здається складно — це не лінь. Це опір новій моделі поведінки. Перші дні потребують більше уваги, але з часом це стає автоматичною навичкою.

Сьогодні порахуйте один день.
З цього починається системність і реальні зміни.

Твоє БЖВ на день:
— білок: 1,5 г на 1 кг ваги - 90-100г
— жири: 1 г на 1 кг ваги - 65 г
— вуглеводи: 0,7 г на 1 кг ваги - 50 г (овочі в цю кількість вуглеводів не враховуємо)

Ця формула розрахована конкретно під тебе.
Вона дає можливість:
— спалювати жир
— і не втрачати м’язову масу

Твоє ключове завдання: завантажити один із додатків, про які я говорила, внести туди всі свої дані і почати планувати раціон наперед.

Не як раніше: поїла-внесла-скинула скрін.
А саме: з вечора формуєте свій наступний день.

Навіть якщо ти розумієте, що щось може змінитися у тебе вже є база і розуміння, скільки поживних речовин потрібно закрити.

Зараз ти можеш обрати два або три прийоми їжі на день.

Якщо обираєш два прийоми їжі, то з урахуванням твоєї поживної цінності в кожному прийомі має бути орієнтовно:

• 40–45 г білка
• 30 г жирів
• 25 г вуглеводів

Якщо обираєш три прийоми їжі, розподіл буде легшим для сприйняття та комфортнішим по об’єму їжі.

Тому тут важливо спробувати обидва варіанти й подивитися, який формат буде для тебе комфортнішим та ефективнішим.

Тут також має бути чіткість:
— додаємо з понеділка 5 тренувань, кожного дня обов’язково.
Ти закінчуєш тренування в курсі РЕЖИМ, а далі підключаєшся до online gym.

Активність
— за наступні 15 днів: 150 000 кроків (орієнтуємось по твоєму годиннику)

Тут ключове — дисципліна і системність.
Як тільки ти це вибудуєш, результат буде значно швидший і якісніший.


Зараз твоя задача:
— ознайомитись з матеріалами
— сідай і виконуй домашнє завдання
— надсилаєте мені свої варіанти раціону, я даю корекцію і так ми рухаємось далі.

Базові правила:
— між прийомами їжі нічого не споживаємо
— вуглеводи розподіляємо між сніданком і обідом, якщо ти обереш 2 прийоми їжі, тоді всі сковані вуглеводи та фрукти мають бути тільки на сніданок
— до вуглеводів відносимо: крупи, макарони, хліб, солодке, ягоди та фрукти
— овочі не враховуємо як вуглеводи — вони йдуть як база та додатковий об’єм

І важливий момент:
Тобі не потрібно зробити ідеально.
Навпаки — роби з помилками.
Тому що саме через помилки ми будемо вибудовувати систему.
Якщо цей етап пропустити, не буде розуміння, що ти їсиш і як це працюєш.

Залишається без змін: фотографії їжі, структура дня та додатково до 4 скріншотів — сніданок, обід, вечеря і підсумок. Або сніданок та обід в залежності від того, що ти обереш по кількості прийомів.
У підсумку я бачу загальну поживну цінність за день, а також обов’язково — кількість кроків із додатку.
Фактично це дає тобі більше свободи в інтеграції продуктів у раціон.

Новий етап стартує з понеділка: 30.08
Контрольне зважування: через 15 днів 14.09
Переходимо до наступного етапу: 15 днів 30.08-14.09

Наша задача зараз не зациклюватися на калоріях, а навчитися працювати з поживною цінністю.
Я надішлю нижче методичні матеріали і відео, де все детально поясню.
Ми не починаємо з нуля — ми накладаємо нові правила на ту базу, яка вже є, щоб ви поступово могли самостійно формувати свій раціон.


По харчуванню (важливо)
Якщо залишаємо 3 прийоми їжі, тоді останній прийом їжі (вечірній):

• без складних вуглеводів
• без гарнірів (крупи, макарони, картопля)
• без фруктів і сухофруктів

Всі ці продукти можна додавати після першого та другого прийомів їжі (сніданку та обіду).

Твій результат залежить не лише від кількості їжі, а від її складу. Навіть при однаковій калорійності різний баланс білків, жирів і вуглеводів дає різну реакцію організму: стабільну енергію або постійний голод, легкість у зниженні ваги або її затримку.
Саме тому ми працюємо не просто з харчуванням, а з балансом БЖВ.


Білки - структура тіла і контроль апетиту
Білки допомагають зберігати м’язову тканину, підтримують обмін речовин і дають тривале відчуття ситості. При їх нестачі зростає тяга до швидких вуглеводів і перекусів.

Джерела білка
Тваринні:

• курка
• індичка
• яловичина
• свинина нежирна
• риба
• морепродукти
• яйця
• сир
• кисломолочні продукти

Рослинні:

• сочевиця
• нут
• квасоля
• маш
• бобові
• тофу
• горіхи
• насіння

Жири - гормональна стабільність
Жири необхідні для роботи гормональної системи, нервової системи та засвоєння вітамінів. Занадто низька кількість жирів може викликати втому, набряки і відчуття стресу для організму.

Джерела жирів
Тваринні:

• вершкове масло
• жовтки
• жирна риба
• м’ясо
• молочні продукти

Рослинні:

• оливкова олія
• авокадо
• горіхи
• насіння
• кокосова олія

Важливо мінімізувати:

• фастфуд
• випічку
• маргарин
• напівфабрикати
• смажені продукти

Вуглеводи - енергія
Вуглеводи це основне джерело енергії. Важливо віддавати перевагу складним вуглеводам, які забезпечують стабільне насичення без різких коливань рівня цукру.

Джерела вуглеводів
Повільні вуглеводи:

• гречка
• рис
• кіноа
• булгур
• картопля
• овочі
• бобові
• фрукти
• ягоди

Швидкі вуглеводи (варто обмежувати):

• цукор
• солодощі
• біла випічка
• десерти
• солодкі напої
• соки
• солодка кава

Баланс БЖВ - це фундамент, на якому будується результат. Саме він допомагає стабілізувати апетит, вирівняти енергію і поступово змінювати тіло без жорстких обмежень.

Планування харчування - це не про контроль, а про турботу про себе. Коли ви починаєте мислити наперед і планувати прийоми їжі, зникає хаос, випадкові перекуси і недобір нутрієнтів. Саме системність дає результат.
Сьогодні ви оберете додаток, який допоможе рахувати БЖВ і бачити свою тарілку в цифрах. Це ваш інструмент для формування нової звички.

FatSecret — простий варіант для старту
Цей додаток підійде, якщо ви тільки починаєте рахувати БЖВ і хочете максимально простий інтерфейс. Він має безкоштовну версію і базовий функціонал.

У додатку можна:

• вносити прийоми їжі
• контролювати білки, жири та вуглеводи
• сканувати штрихкод продуктів
• Його головна перевага — простота і доступність.

Якщо ваша задача навчитися рахувати і бачити свій баланс, цього достатньо.


Calz — більше контролю і аналітики
Цей додаток підійде тим, хто хоче глибше відслідковувати процес і працювати більш системно. Він має розширену аналітику і більше можливостей для контролю.

У додатку можна:

• бачити залишок калорій
• контролювати баланс БЖВ
• відстежувати прогрес по тижнях
• аналізувати графіки і тенденції
• контролювати воду та активність

Це зручно, якщо вам важливо бачити не лише цифри за день, а й динаміку.


Який кращий?
Обирайте не “кращий”, а той, яким вам буде зручно користуватись щодня. Не додаток дає результат — результат дає ваша системність. Додаток лише допомагає бачити і контролювати свій раціон.