Я уважно прочитала всю інформацію, яку ти дала про себе, і зараз хочу дати тобі не просто рекомендації по харчуванню, а показати, в якому стані ти заходиш у нашу роботу і що саме нам потрібно буде змінювати.

Твоя вага зараз
89,95 кг при зрості 165 см

За замірами ми бачимо:
груди — 94 см
під грудьми — 80 см
талія — 87 см
стегна — 115 см
верхня частина ноги — 73 см
руки — 35/36 см
гомілка — 43 см

За характером розподілу об’ємів у тебе переважно Яєчниковий тип тілобудови — нижня частина тіла суттєво об’ємніша за талію та верх.
Тому в подальшій роботі я не хочу, щоб ти оцінювала себе виключно за цифрою на вагах. Нам буде важлива динаміка складу тіла, замірів, самопочуття, тренувальної працездатності та харчової поведінки.

Що я бачу зараз
Ти дуже сильно змістила харчування в сторону білка.

Ти буквально намагаєшся добрати білок протягом усього дня: творог, йогурт, протеїновий батончик, курка, риба, креветки, тунець, протеїновий пудинг.
І сама пишеш, що останнім часом могла їсти близько 160 г білка на день, практично прибравши жири та вуглеводи.

І ось тут для мене важливий не сам факт високої кількості білка.

Це певна харчова стратегія.
Ти ніби намагаєшся зробити харчування максимально контрольованим:

• більше білка
• менше жирів
• майже немає вуглеводів
• прості й зрозумілі продукти
• мінімум варіативності
• легше контролювати себе

І дуже часто за такою стратегією стоїть не фізіологічна потреба організму, а потреба в контролі та страху зробити неправильно

1. Контроль і страх вийти за межі
Ти дуже чітко контролюєш склад їжі, особливо білок.
При цьому жири та вуглеводи фактично стали категоріями, які потрібно мінімізувати.
Тобто їжа починає ділитися не на ту, яка підходить саме твоєму організму, а на ту, яку «можна» і ту, яку краще не їсти.
Це створює дуже вузький коридор харчової поведінки.

2. Компенсація через їжу
Ти тренуєшся о 10:00, перед тренуванням не їси, тому що важко тренуватися з їжею.
Після тренування о 12:00–12:30 —великий акцент на білок.
Тобто режим харчування значною мірою прив’язаний до тренування.
Сам по собі такий графік не є проблемою.
Але в тебе він поєднується з дуже жорстким вибором продуктів і фактичним виключенням цілих макронутрієнтів.
У результаті тренування стає не просто частиною способу життя, а одним із факторів, навколо якого будується харчування.

3. Прагнення максимально швидко отримати контроль над вагою
І тут я бачу потенційно найважливіший ланцюжок:

• зміни ваги
• бажання швидше контролювати результат
• збільшення білка
• максимально жорстке обмеження жирів і вуглеводів
• дуже одноманітне харчування
• ще більше контролю.

Проблема в тому, що така система може працювати певний час.
Але вона погано працює як довгострокова модель життя.

Твій режим дня
Ти лягаєш о 2:00, іноді о 4:00.
При цьому організм може прокинутися о 8:00 навіть після дуже короткого сну.
Тобто ми маємо нестабільний і недостатньо передбачуваний режим сну.
І я зараз не хочу зводити все до банального спи більше.
Тому що сон це не окрема тема від харчової поведінки.
Коли режим дня хаотичний, набагато складніше прогнозувати голод, апетит, енергію, бажання кави, здатність тренуватися і взагалі дотримуватися стабільної поведінки.

І ще один момент кава
У тебе її багато, а води мало.
Тобто частина рідини фактично заміщується напоями з кофеїном, а воду ти сама визначаєш як слабке місце.
Тому вода для нас теж буде не «додатковою рекомендацією», а частиною перебудови режиму.

У тебе немає хаотичного переїдання, постійних перекусів або проблем зі стільцем.

Ти вмієш організовувати себе.
Ти можеш дотримуватися структури.
Ти вже маєш дисципліну.
І це дуже хороший фундамент.
Але зараз ця дисципліна спрямована переважно на обмеження.

Наше завдання не забрати в тебе дисципліну.
Наше завдання перенаправити її не в як менше з’їсти, а в:
як побудувати харчування, яке працює на моє тіло, тренування, відновлення і результат.

І саме тому я не хочу зараз просто видати тобі список продуктів або чергові цифри БЖВ.
Мені важливо спочатку змінити саму систему.
Бо якщо залишити стару харчову поведінку і просто поміняти цифри ти через деякий час знову повернешся до контролю, обмежень і спроб дотиснути результат.

Тепер я хочу зіставити те, що ти описала про себе, з тим, що ми бачимо у фактичному харчуванні.
І тут є питання:
Те, що ти проговорюєш, не повністю збігається з тим, що показує твій харчовий щоденник.

Ти пишеш:
Я намагалась максимально добирати білок і їла десь 160 г білка на день

Але в тих днях, які ти мені показала, ми бачимо приблизно 91–95 г білка.
Тобто до твоєї заявленої кількості 160 г фактично дуже далеко.

І це для мене важливіше, ніж сама цифра.
Тому що твоя суб’єктивна оцінка власного харчування зараз відрізняється від об’єктивної картини.
Ти відчуваєш, що їси багато білка, тому що майже кожен твій прийом їжі побудований навколо білкового продукту: творог, креветки, курка, тунець, протеїновий пудинг, протеїновий батончик.

Але якщо подивитися на весь день, навіть при такій концентрації на білку ти його не добираєш.

Те саме відбувається з жирами та вуглеводами.
Ти прямо говориш:
Я взагалі без жирів і вуглеводів.
І це фактично підтверджується щоденником.

В одному з днів приблизно 7 г жирів і 22 г вуглеводів.
В іншому — 39 г жирів і 60 г вуглеводів.

При цьому наша орієнтовна відправна точка на твою поточну вагу зараз складає:

• 130 г білка
• 90 г жирів
• 90 г вуглеводів (овочі у вуглеводи не рахуємо).

Тобто ми бачимо величезний розрив.
І тому зараз я не хочу говорити тобі: Треба просто їсти більше.


Що відбувається насправді
Ти вибудовуєш харчування за принципом: Як отримати білок і при цьому максимально не набрати калорій.
Тому обираєш:

• творог 0%,
• нежирний йогурт,
• креветки,
• курку,
• тунець у власному соку,
• протеїнові десерти,
• батончики.

А продукти, які дають жири та вуглеводи, автоматично опиняються в категорії «краще не треба».
І ось тут ми повертаємося до того, що я писала вище про контроль.

Ти не просто контролюєш кількість їжі.
Ти контролюєш склад їжі.
Причому контроль зараз односторонній:

• білок — треба;
• жири — мінімізувати;
• вуглеводи — мінімізувати;
• калорії — мінімізувати.

Але організм не працює за принципом чим менше, тим краще.

Мій план зараз не ще сильніше тебе обмежити.
Навпаки.
Ми будемо вчитися харчуватися достатньо.

Наша перша задача сформувати нову модель харчової поведінки, де тобі не потрібно щодня думати: чи не забагато я з’їла.
А потрібно розуміти: чи я сьогодні дала своєму організму те, що йому потрібно?

Твій орієнтир на старті:

• Білок 140 г
• Жири 90 г
• Вуглеводи 90 г + овочі

Це не означає, що кожного дня ми повинні отримувати математично рівно 140/90/90.
Це орієнтир, навколо якого ми будемо будувати систему.

І дуже важливо: я не хочу, щоб ти намагалася досягнути цих цифр виключно за рахунок протеїнових продуктів.
Навпаки ми будемо розширювати твій раціон.

Що змінюємо?
ВСЕ 😳😂🫣
Так все, і це буде складно!

Білок: 130 г
Жири: близько 90 г
Вуглеводи: до 90 г — без урахування овочів

• 3 прийоми їжі
• вуглеводи розподіляємо між сніданком та обідом
• вечеря: білок + овочі
• овочі в ліміт 90 г вуглеводів не включаємо
• солодке не забороняємо — воно може входити в ці 90 г

Варіант 1. Яйця + кисломолочний сир
3 яйця — варені, смажені, омлет, скрембл — будь-який варіант приготування.
100 г кисломолочного сиру 5–9%.
До кисломолочного сиру можна додати 150 г фруктів або ягід: малина, полуниця, чорниця, яблуко, персик, ківі тощо.
До яєць — цільнозерновий хліб.
На хліб можна додати вершкове масло або авокадо.
Овочі — без обмеження за вагою.
Тут ми свідомо поєднуємо два джерела білка — яйця + кисломолочний сир.

Варіант 2. Яйця + твердий сир
3 яйця — омлет, яєчня, скрембл, варені — будь-який варіант.
60 г твердого сиру.
Цільнозерновий хліб.
100–150 г фруктів або ягід.
А якщо сьогодні не хочеться фруктів чи ягід — можна замінити їх на невелику порцію улюбленого смаколика: половинку круасана, улюблену цукерку, невелику порцію десерту тощо.
Тобто солодке ми не забороняємо, а просто вписуємо його у нашу денну кількість вуглеводів.

Варіант 3. Намазка з тунця
Тунець у власному соку 100
Цільнозерновий хліб.
Огірок та інші овочі.
Грецький йогурт — використовуємо як основу для намазки.
Поруч можна додати шматочок курячого стегна, яке залишилося із вечері напередодні.
Тобто не обов’язково щоразу готувати нове джерело білка. Залишки білкових продуктів із попереднього прийому їжі чудово працюють у наступному. Це економить час і робить раціон набагато реалістичнішим для повсякденного життя.


ОВОЧІ — ОКРЕМЕ ПРАВИЛО
На сніданок, обід і вечерю овочі ми не зважуємо і не рахуємо в додатку.
Наш орієнтир — ½ тарілки займають овочі.
При цьому намагаємося комбінувати овочі:
• різних кольорів/пігментів;
• різної структури;
• свіжі, запечені, тушковані, гриль тощо.
Тобто це не «100 г огірка і 100 г помідора». Ми дивимося на тарілку в цілому.


Що робимо зараз із підрахунками
Поки нічого не рахуємо в додатку.
На цьому етапі ваше завдання — зважувати продукти, а не вносити їх у трекер і не намагатися самостійно рахувати БЖВ.

Ми спочатку вчимося бачити правильну конструкцію тарілки та потрібну порцію.

Орієнтовна вага готового сніданку
400 - 500 г, без необхідності зважувати овочі окремо.
І важливо: ці 400-500 г — це не жорстка норма, а орієнтир для формування порції.

І головна база: кожен сніданок має дати близько 40/50г білка.
Це зараз важливіше, ніж ідеальне підрахування кожної калорії.


Правило замін
Білок:
яйця ↔️ кисломолочний сир ↔️ грецький йогурт ↔️ індичка ↔️ курка ↔️ тунець ↔️ білок, який залишився з попереднього прийому їжі.
Але головне правило: білок завжди має залишатися в прийомі їжі. Не можна просто прибрати яйця й залишити хліб із овочами.

Вуглеводи:
цільнозерновий хліб ↔️ хлібці ↔️ гречка ↔️ інші крупи/гарніри, які ви любите ↔️ фрукти ↔️ ягоди ↔️ смаколик.
Але хліб і крупу в одному прийомі їжі не комбінуємо.
Наприклад:
обрали хліб → можна додати фрукти/ягоди;
обрали гречку → можна додати фрукти/ягоди;
хочете смаколик → він іде після основного прийому їжі, а не замість білка.

Овочі:
На сніданок, обід і вечерю овочі не зважуємо й не вносимо в розрахунок вуглеводів. Орієнтир — приблизно половина тарілки.
Бажано комбінувати овочі:
• різних кольорів;
• різної текстури;
• свіжі, запечені, тушковані, ферментовані — у будь-якому зручному форматі.

Ціль обіду — близько 45 г білка.
На обід ми можемо додавати складні вуглеводи, але обираємо одне джерело: крупа, картопля, паста, хліб тощо.

Хліб + крупу/пасту в один прийом не комбінуємо.
Овочі — ½ тарілки, не зважуємо і не рахуємо.

Варіант 1. Курка / індичка + крупа
200-220 г готової курки або індички
150 г готової гречки / булгуру / рису
овочі — ½ тарілки
20 г оливкової олії або інше джерело жиру
Вихід готової порції: орієнтовно 400/500 г, залежно від кількості овочів.
Білкова частина — орієнтовно 45 г білка.

Варіант 2. Яловичина + картопля
130–150 г готової яловичини
150–180 г готової картоплі
велика порція овочів
5–10 г оливкової олії
Тут можна використовувати тушковану, запечену або приготовлену на грилі яловичину.
Вихід готової порції: приблизно 350–450 г.
Цей варіант мені особливо подобається для вас, тому що ми отримуємо повноцінний білковий прийом їжі та джерело заліза.

Варіант 3. Риба + паста
200-220 г готової риби
100–130 г готової цільнозернової пасти
овочі — ½ тарілки
5–10 г оливкової олії / невелика кількість песто
Вихід готової порції: приблизно 400-450 г.
Якщо риба жирна — лосось, форель, скумбрія — додаткову олію вже не потрібно додавати.


Правило замін
Білок:
Курка ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ риба ↔️ морепродукти ↔️ тунець.
Але орієнтуємося не просто на вагу продукту, а на те, щоб готова порція білкового продукту давала нам приблизно 35 г білка.

Складні вуглеводи:
Гречка ↔️ рис ↔️ булгур ↔️ картопля ↔️ батат ↔️ цільнозернова паста ↔️ інша крупа, яку ви любите.
Не потрібно їсти те, що вам не подобається. Нам важливо, щоб ця система могла працювати довгостроково.

Жири:
Оливкова олія ↔️ авокадо ↔️ горіхи ↔️ насіння ↔️ песто тощо.
Але пам’ятаємо: жирні продукти враховуємо, тому що наша денна ціль — близько 90 г жирів.

Вечеря максимально проста.
Ціль — близько 35 г білка.
Тут ми не додаємо окреме джерело складних вуглеводів.
Основна конструкція:
БІЛОК + ОВОЧІ + необхідна кількість жиру.


Варіант 1. Курка / індичка
150 г готового курячого філе або індички
овочі — ½ тарілки або більше
10 г оливкової олії / авокадо
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.

Варіант 2. Риба
150 г готової риби
велика порція овочів
якщо риба нежирна — додаємо 5–10 г оливкової олії;
якщо це лосось/форель/скумбрія — додатковий жир не обов’язковий.
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.

Варіант 3. Яловичина
150 г готової яловичини
велика порція овочів
5–10 г оливкової олії за потреби.
Вихід готової порції: приблизно 300–400 г.


Правило замін
Білок:
курка ↔️ індичка ↔️ яловичина ↔️ риба ↔️ морепродукти.

Овочі:
будь-які. Свіжі, запечені, гриль, тушковані, ферментовані. Не зважуємо.

І тут важливо: якщо ви приготували ввечері, наприклад, куряче стегно або індичку — частину можна залишити на наступний сніданок або обід. Не потрібно щодня готувати нову страву.

Зараз працюємо з готовою їжею.
Тобто ви приготували м’ясо, крупу, картоплю чи пасту → зважили готовий продукт → поклали необхідну кількість у тарілку або ланчбокс.

Орієнтир:
• Сніданок: 400 г готової їжі + овочі без зважування.
• Обід: 450 г готової їжі + овочі без зважування.
• Вечеря: 400 г готової їжі + овочі без зважування.

Це не означає, що ти повинна вкластися грам у грам. Ми зараз вчимося бачити порцію.

І головне правило на весь день:
Кожен основний прийом їжі має містити приблизно 40-45 г білка.

Тобто три основні прийоми дають нам орієнтовно 100-130 г білка, а в реальному житті через похибки порцій та різний склад продуктів ми орієнтуємося на нашу денну ціль

Вуглеводи концентруємо переважно до першої половини дня: сніданок + обід. Вечеря — білок + овочі.

НІД — це нетренувальний термогенез активності — енергія, яку організм витрачає на всю рухову активність протягом дня, яка не є запланованим тренуванням.

Це:
• ходьба;
• сходи;
• прибирання;
• похід у магазин;
• прогулянка;
• рух по дому;
• будь-яка активність протягом дня.
І саме на це я зараз хочу звернути вашу особливу увагу.

Тут я хочу, щоб ти почали активно контролювати кроки.

• Тренувальний день: мінімум 10 000 кроків.
• День без тренування: 10 000+ кроків, а бажано виходити вище — 10–12 тисяч.

Наш тижневий орієнтир:
60–70 тисяч кроків на тиждень.
А за місяць це приблизно:
250–280 тисяч кроків.
Я хочу, щоб ця цифра стала для тебе таким самим показником, як вага чи сантиметри.

Тобто ми не просто говоримо:
«Я сьогодні багато ходила».
Ми відкриваємо Garmin/Apple Watch/телефон і дивимося фактичну цифру.


Як набирати ці 10 000
Не потрібно намагатися пройти всі 10 тисяч за один раз.
Навпаки, нам потрібна розподілена активність протягом дня.
Наприклад:

• ранок: 2–3 тис. кроків
• день: 3–4 тис.
• вечір: 3–5 тис.

Тренування — це тренування.
Кроки — це окремий показник рухової активності.

На найближчі 15 днів ми додаємо до існуючого графіку ходьбу на дорожці 40 хвилин в ранці о 09:00 в 2 пульсовій зоні 130/140 ударів на 1 хвилину
Це може бути:

• швидка ходьба;
• бігова доріжка;
• велосипед;
• еліпс.

На цьому етапі нам не потрібна максимальна інтенсивність.
Основне завдання - регулярно давати організму аеробне навантаження та поступово підвищувати витривалість.

Тобто наша схема на ці 15 днів:
6 силових тренувань + 4 кардіотренування + щоденна базова рухова активність.

І так, що ми зараз робимо?
Ми формуємо стратегію, яку я називаю «Кокон».
Це не про жорсткі обмеження і не про те, щоб перевернути все ваше життя догори дриґом. Навпаки.

Ми беремо той графік, який у вже є, і всередині нього створюємо максимально передбачувану систему, яка буде повторюватися з дня в день.


Сон і режим
Дуже важливо звернути увагу на те:
• о котрій ви прокидаєтесь;
• о котрій лягаєте спати;
• скільки годин спите.
Я хочу, щоб час пробудження та засинання був максимально стабільним.
Не потрібно намагатися різко перенести сон з 2:00 на 22:00. Ми просто поступово формуємо більш передбачуваний режим.


Харчування — за годинником
Із харчуванням робимо те саме.
• Сніданок — орієнтовно після тренування 11:30
• Через 4 години — обід, приблизно о 15:30
• Ще через 4 години — вечеря, приблизно о 19:30

Тобто ми отримуємо зрозумілу структуру:

• 11:30 сніданок
• 15:30 обід
• 19:30 вечеря

Між прийомами їжі фастинг, тобто ми не перекушуємо і не створюємо постійний потік їжі протягом дня.
Це дозволяє нам прибрати хаотичне:
«Щось з’їла, бо захотілося
випила каву
ще щось перехопил
ввечері знову захотілося їсти».
Ми створюємо чіткі межі прийомів їжі.
І між ними вода.


Питний режим
Між прийомами їжі працюємо з водою.
Поставте собі нагадування і орієнтовно щогодини випивайте по 200 мл води, коли ви не спите та якщо немає медичних обмежень щодо рідини.
Тобто вода стає частиною вашого режиму, а не чимось, про що ви згадуєте тільки тоді, коли вже відчули спрагу.


Що можна між прийомами їжі?
У проміжках:
• вода;
• чай без цукру;
• трав’яний чай;
• кава без молока та цукру.
Жодних рідких калорій — соків, солодких газованих напоїв, молочних кавових напоїв із сиропами тощо.

Якщо вдуже хочеться кави саме з молоком залишаємо її після основного прийому їжі, наприклад після сніданку або обіду.
Тобто кава з молоком не стає окремим «перекусом» між прийомами їжі.

Наша задача на цьому етапі — не створити ще одну дієту, яку ви будете героїчно витримувати.

Нам потрібно зробити так, щоб правильна поведінка стала автоматичною.

• Прокидаєтесь приблизно в один час.
• Їсте приблизно в один час.
• Виконуєте свої тренування, але персоналіти під задачу
• Набираєте свою кількість кроків.
• Пʼєте воду.
• Лягаєте спати приблизно в один час.

І не потрібно щоранку думати:
«А що сьогодні робити? Коли їсти? Чи можна мені це? А коли тренування?»
Система вже існує.

Саме це і є наш «КОКОН» — тимчасово створене передбачуване середовище, в якому організму і вам легше адаптуватися до нового режиму.

А через цей режим ми вже працюємо з тим, заради чого ви прийшли: зменшенням жирової маси, збереженням м’язів, підвищенням рухової активності та формуванням нових звичок без постійного відчуття, що ви себе в чомусь обмежуєте.

Після того як ти уважно ознайомишся з планом, поставиш мені всі запитання і будеш готова стартувати — починається твій перший день звітування.

Звіт надсилаєте щовечора.
У звіті має бути:

1. Три фотографії їжі за день
Надсилаєте фото твоїх основних прийомів їжі — сніданку, обіду та вечері.

2. Короткий опис вашого дня

• о котрій прокинулися;
• о котрій встали;
• як пройшов день;
• яка була активність;
• як почувалися;
• о котрій були прийоми їжі;
• скільки води випили за день.

Можете писати текстом, а можете надсилати голосові повідомлення — розповідати, як пройшов день, що відчували, що було складно, що вдалося.

3. Запитання
Усі питання можете залишати прямо у звіті. Не потрібно чекати, поки я буду онлайн.
Я не обіцяю відповідати миттєво на кожне повідомлення. Я переглядаю ваші звіти та відповідаю на запитання протягом дня.
Сам звіт я перевіряю або ввечері, або рано-вранці наступного дня, але він обов’язково буде переглянутий.

4. І обов’язково — кроки
До кожного звіту додаєте скріншот із годинника або застосунку, синхронізованого з годинником, де видно кількість кроків за день.
Це для нас дуже важливо, тому що ми домовилися контролювати не тільки тренування, а й вашу щоденну базову рухову активність.
Наша ціль — 10 000+ кроків щодня та орієнтовно 60–70 тисяч кроків на тиждень.


Неділя — день тиші
У неділю ти не звітуєш.
Це день без звіту, без необхідності щось мені надсилати чи аналізувати.
А вже з понеділка повертаємося до нашого звичного режиму.


І ще один важливий момент: не намагайтеся зробити «ідеальний» звіт.
Мені потрібен реальний день таким, яким він був. Саме за реальними даними ми зможемо бачити, що працює, де виникають труднощі та що потрібно коригувати.

Тому починаємо тоді, коли ти прочитаєш весь план, поставиш всі запитання і готова перейти до першого дня.

Відео ти не дивишся за один день.
Ти вивчаєш їх поступово протягом першого блоку.
Завдання цього етапу — не «знати все», а вбудувати систему в життя.