І так, ми закінчили з тобою перший блок перші 15 днів. Нижче проаналізую нашу роботу.

Ще раз хочу зауважити: я б усе ж таки зробила виміри більш точно і переміряла тебе, тому що деякі об’єми показують величезний мінус, а інші якийсь неадекватний плюс. Тому тут треба ще раз подивитися на схему вимірювання і перевірити всі цифри.

Ти дуже дисциплінована, дуже чітка, і результат у тебе класний.

Хочу наголосити на тому, що в тебе яєчниковий тип тілобудови, і візуально ти в майбутньому можеш виглядати так, ніби скинула близько 10 кг, хоча фактично це може бути мінус 6–7 кг. І це нормально.

Чому? Тому що антропометрія твого тіла така, що м’язи мають достатньо великий об’єм, кісткова структура теж досить об’ємна, і це потрібно враховувати, коли ми оцінюємо результат.

Жирова тканина пухка і легша. Тому одна й та сама вага може займати зовсім різний об’єм у тілі.

І саме тому для нас одним із головних показників буде біоімпедансометрія, яку ми зробимо наприкінці нашої персональної роботи після завершення 120 днів. Тоді ми зможемо об’єктивно подивитися, як змінився склад твого тіла: скільки пішло жирової тканини, що відбувається з м’язовою масою і наскільки якісно ми пройшли цей процес.


Що я бачу по фото в Telegram
Заміри: було → стало
2 — 91 - 88 (−3 см)
3 — 78 - 81 (+3 см)
4 — 80 - 79 (−1 см)
5 — 90 - 88 (−2 см)
6 — 106 - 107 (+1 см)
7 — 63 - 65 (+2 см)
8 — ліва рука: 35 - 31 (−4 см)
9 — права рука: 35 - 31 (−4 см)
10 — 40 - 39 (−1 см)

Загальна динаміка: −14 см, якщо рахувати всі зони разом із їхніми змінами.

Візуально зміни помітніші, ніж може здатися із загальної суми сантиметрів:
• значно чіткіша лінія талії та живота;
• живіт став більш пласким, особливо у профіль;
• помітно змінилася зона спини та боків;
• руки стали суттєво тоншими це підтверджують і −4 см на кожній руці;
• у профіль видно більш виражений перехід талія - сідниці;
• сідниці та стегна при цьому не «зникли» — навпаки, пропорції стали більш вираженими.

І дуже важливий момент: +1 см у зоні 6 та +2 см у зоні 7 не виглядають як погіршення результату. На фото нижня частина тіла зберігає об’єм, а верхня частина тіла та корпус стали компактнішими. Тут я б не робила висновок лише за цифрами — особливо без ваги та даних складу тіла.

Ми не просто бачимо мінус на сантиметровій стрічці. Я бачу зміну пропорцій тіла: менше об’єму у верхній частині та корпусі, при цьому нижня частина тіла зберігає свої об’єми. Саме тому фотографії тут говорять набагато більше, ніж одна цифра на вагах.


Наступний блок також триває 15 днів: 11.09 - 26.09
Будь ласка, усе уважно прочитай, переглянь і, якщо виникнуть запитання, чекаю на них. Працюємо далі!

На етапі розрахунку БЖВ багато хто відчуває напругу. Поки було готове меню все було зрозуміло і просто. Але коли з’являється необхідність рахувати самостійно, планувати і аналізувати — виникає опір. І це абсолютно нормально. Ви не зламались — ви зіткнулись з реальністю нового підходу.

Очікування:

• мені дадуть готове меню
• я просто виконую
• все буде легко
• результат прийде сам

Реальність:

• потрібно рахувати
• потрібно планувати
• потрібно аналізувати
• потрібно брати відповідальність

Меню — це тимчасова опора.
Навичка — це система, яка залишається з вами.
Саме тому ми працюємо не з готовими раціонами, а з розумінням своєї поживної цінності.

Так, можна дати готове меню і отримати короткостроковий результат. Але без навички планування і аналізу легко повернутись до старої моделі харчування. Саме тому важливо навчитися самостійно бачити склад продуктів і формувати свій раціон.

Коли ви починаєте рахувати БЖВ, ви формуєте нову звичку. Спочатку це може бути незвично, але саме ці дії дають довгостроковий результат — стабільність, контроль і впевненість у своїх рішеннях.
Якщо зараз здається складно — це не лінь. Це опір новій моделі поведінки. Перші дні потребують більше уваги, але з часом це стає автоматичною навичкою.

Сьогодні порахуй один день.
З цього починається системність і реальні зміни.

Твоє БЖВ на день:
— білок: 1,5 г на 1 кг ваги - 100 г
— жири: 1 г на 1 кг ваги - 70 г
— вуглеводи: 0,7 г на 1 кг ваги - 50 г (овочі в цю кількість вуглеводів не враховуємо)

Ця формула розрахована конкретно під тебе.
Вона дає можливість:
— спалювати жир
— і не втрачати м’язову масу

Твоє ключове завдання: завантажити один із додатків, про які я говорю нижче, внести туди всі свої дані і почати планувати раціон наперед. Моя особиста рекомендація це саме fatsecret.

Навіть якщо ти розумієте, що щось може змінитися у тебе вже є база і розуміння, скільки поживних речовин потрібно закрити.

Зараз ти можеш обрати два або три прийоми їжі на день.

Якщо обираєш два прийоми їжі, то з урахуванням твоєї поживної цінності в кожному прийомі має бути орієнтовно:

• 50 г білка
• 35 г жирів
• 25 г вуглеводів

Якщо обираєш три прийоми їжі, розподіл буде легшим для сприйняття та комфортнішим по об’єму їжі.

Тому тут важливо спробувати обидва варіанти й подивитися, який формат буде для тебе комфортнішим та ефективнішим.

Тут також має бути чіткість:
— додаємо з понеділка 5 тренувань, кожного дня обов’язково.
Сумарно на наступний місяць ти маєш виконати 20 тренувань - це десь приблизно спалених активних 10.000 калорій. Саме активних.

Активність
— за наступні 15 днів: 150 000 кроків (орієнтуємось по твоєму годиннику).
Хоча в тебе середня кількість виходить 12-13к на день.


Зараз твоя задача:
— ознайомитись з матеріалами
— виконати домашнє завдання
— надіслати мені свої варіанти раціону, я даю корекцію і так ми рухаємось далі.

Базові правила:
— між прийомами їжі нічого не споживаємо
— вуглеводи розподіляємо між сніданком і обідом, якщо ти обереш 2 прийоми їжі, тоді всі сковані вуглеводи та фрукти мають бути тільки на сніданок
— до вуглеводів відносимо: крупи, макарони, хліб, солодке, ягоди та фрукти
— овочі не враховуємо як вуглеводи — вони йдуть як база та додатковий об’єм

І важливий момент:
Тобі не потрібно зробити ідеально.
Навпаки — роби з помилками.
Тому що саме через помилки ми будемо вибудовувати систему.
Якщо цей етап пропустити, не буде розуміння, що ти їси, як це працює і як саме спалити жир.

Залишається без змін: фотографії їжі, структура дня та додатково до 4 скріншотів — сніданок, обід, вечеря і підсумок. Або сніданок та обід в залежності від того, що ти обереш по кількості прийомів.
У підсумку я бачу загальну поживну цінність за день, а також обов’язково — кількість кроків із додатку.
Фактично це дає тобі більше свободи в інтеграції продуктів у раціон.

Новий етап стартує з п'ятниці: 11.09
Контрольне зважування: через 15 днів 26.09

Наша задача зараз не зациклюватися на калоріях, а навчитися працювати з поживною цінністю.
Я надішлю нижче методичні матеріали і відео, де все детально поясню.
Ми не починаємо з нуля — ми накладаємо нові правила на ту базу, яка вже є, щоб ви поступово могли самостійно формувати свій раціон.


По харчуванню (важливо)
Якщо залишаємо 3 прийоми їжі, тоді останній прийом їжі (вечірній):

• без складних вуглеводів
• без гарнірів (крупи, макарони, картопля)
• без фруктів і сухофруктів

Всі ці продукти можна додавати після першого та другого прийомів їжі (сніданку та обіду).

Твій результат залежить не лише від кількості їжі, а від її складу. Навіть при однаковій калорійності різний баланс білків, жирів і вуглеводів дає різну реакцію організму: стабільну енергію або постійний голод, легкість у зниженні ваги або її затримку.
Саме тому ми працюємо не просто з харчуванням, а з балансом БЖВ.


Білки - структура тіла і контроль апетиту
Білки допомагають зберігати м’язову тканину, підтримують обмін речовин і дають тривале відчуття ситості. При їх нестачі зростає тяга до швидких вуглеводів і перекусів.

Джерела білка
Тваринні:

• курка
• індичка
• яловичина
• свинина нежирна
• риба
• морепродукти
• яйця
• сир
• кисломолочні продукти

Рослинні:

• сочевиця
• нут
• квасоля
• маш
• бобові
• тофу
• горіхи
• насіння

Жири - гормональна стабільність
Жири необхідні для роботи гормональної системи, нервової системи та засвоєння вітамінів. Занадто низька кількість жирів може викликати втому, набряки і відчуття стресу для організму.

Джерела жирів
Тваринні:

• вершкове масло
• жовтки
• жирна риба
• м’ясо
• молочні продукти

Рослинні:

• оливкова олія
• авокадо
• горіхи
• насіння
• кокосова олія

Важливо мінімізувати:

• фастфуд
• випічку
• маргарин
• напівфабрикати
• смажені продукти

Вуглеводи - енергія
Вуглеводи це основне джерело енергії. Важливо віддавати перевагу складним вуглеводам, які забезпечують стабільне насичення без різких коливань рівня цукру.

Джерела вуглеводів
Повільні вуглеводи:

• гречка
• рис
• кіноа
• булгур
• картопля
• овочі
• бобові
• фрукти
• ягоди

Швидкі вуглеводи (варто обмежувати):

• цукор
• солодощі
• біла випічка
• десерти
• солодкі напої
• соки
• солодка кава

Баланс БЖВ - це фундамент, на якому будується результат. Саме він допомагає стабілізувати апетит, вирівняти енергію і поступово змінювати тіло без жорстких обмежень.

Планування харчування - це не про контроль, а про турботу про себе. Коли ви починаєте мислити наперед і планувати прийоми їжі, зникає хаос, випадкові перекуси і недобір нутрієнтів. Саме системність дає результат.
Сьогодні ви оберете додаток, який допоможе рахувати БЖВ і бачити свою тарілку в цифрах. Це ваш інструмент для формування нової звички.

FatSecret — простий варіант для старту
Цей додаток підійде, якщо ви тільки починаєте рахувати БЖВ і хочете максимально простий інтерфейс. Він має безкоштовну версію і базовий функціонал.

У додатку можна:

• вносити прийоми їжі
• контролювати білки, жири та вуглеводи
• сканувати штрихкод продуктів
• Його головна перевага — простота і доступність.

Якщо ваша задача навчитися рахувати і бачити свій баланс, цього достатньо.


Calz — більше контролю і аналітики
Цей додаток підійде тим, хто хоче глибше відслідковувати процес і працювати більш системно. Він має розширену аналітику і більше можливостей для контролю.

У додатку можна:

• бачити залишок калорій
• контролювати баланс БЖВ
• відстежувати прогрес по тижнях
• аналізувати графіки і тенденції
• контролювати воду та активність

Це зручно, якщо вам важливо бачити не лише цифри за день, а й динаміку.


Який кращий?
Обирайте не “кращий”, а той, яким вам буде зручно користуватись щодня. Не додаток дає результат — результат дає ваша системність. Додаток лише допомагає бачити і контролювати свій раціон.