Фіналізую наш перший етап роботи після відпустки й хочу розібрати його не лише через цифри, а в контексті того, як змінювався твій режим протягом цього періоду.

За місяць вага змінилася з 70,8 до 75,6 кг +4,8 кг. Паралельно бачимо невеликі зміни в об’ємах: груди +2,5 см, під грудьми +1,5 см, талія +1,5 см, живіт +0,5 см, стегна +1 см. При цьому об’єм руки та ноги залишився без змін.

Тому на цьому етапі я не розглядаю зміну ваги як еквівалентну зміну жирової маси. Після відпустки на результати вимірювань впливають не лише енергетичний баланс і склад тіла, а й зміни рухової активності, харчування, водного балансу та режиму.

Саме тому я не буду різко повертати тебе до попереднього протоколу. Моє завдання зараз — спочатку стабілізувати систему та отримати об’єктивну відповідь організму на повернення до структурованого режиму.

І для цього наступним етапом я обираю для тебе протокол МІМІКРІЯ, який ми будемо реалізовувати протягом найближчих 50 днів.
Його головне завдання — активізувати метаболічні процеси, покращити чутливість до інсуліну, зменшити адаптацію організму до дефіциту калорій та продовжити зниження жирової маси без різкого стресу для організму.

Це метод харчування, який імітує для організму стан енергетичного обмеження без повного голодування.

Його основні завдання:
✔️ покращити чутливість до інсуліну;
✔️ знизити навантаження на травну систему;
✔️ контролювати апетит;
✔️ навчити організм ефективніше використовувати жирові запаси як джерело енергії.

Важливо розуміти, що метод працює не через «магічне схуднення», а через:
• контроль калорійності;
• інтервальне харчування;
• тимчасове зниження БЖВ.

БЖВ:
• білки — 90 г
• жири — 60 г
• вуглеводи — 80 г

Харчування:
• 3 прийоми їжі;
• інтервальне голодування 16/8;
• останній прийом їжі — не пізніше ніж за 16 годин до першого прийому їжі наступного дня.

Тренування:

• тренування Online Gym з понеділка по пʼятницю
• 2 кардіо у другій пульсовій зоні по 35–40 хвилин (це може бути навіть прогулянка, але на голодний шлунок і саме швидка хода)
• щодня 8–10 тисяч кроків
• один день повного відновлення

📌 23.09 — контрольне зважування.

БЖВ
• білки — 70 г
• жири — 55 г
• вуглеводи — 50 г

Харчування
2 прийоми їжі.
Інтервал: 18/6.
Вода 2,5–3 літри.

Тренування

• по самопочуттю, зможеш реалізувати попередній план - супер, ні - тоді зменшуємо від 3 до 4 тренування на тиждень
• швидка ходьба 35–40 хвилин
• щодня 8–10 тисяч кроків.

📌 Контрольне зважування — 01.10.

День 1 — 02.10
білки — 60 г
жири — 45 г
вуглеводи — 40 г
3 основні прийоми їжі без перекусів.
Тренування: 40 хвилин прогулянка.

День 2 — 03.10
білки — 60 г
жири — 40 г
вуглеводи — 30 г
3 основні прийоми їжі.
Тренування: https://www.youtube.com/live/WaMRXRWmCp8?si=Y9fPYZ8G2kXH5jgf

День 3 — 04.10
білки — 55 г
жири — 35 г
вуглеводи — 20 г
Тренування: тільки ходьба.

День 4 — 05.10
3 прийоми їжі: 10:00 / 15:00 / 18:00
БЖВ:
білки — 50 г
жири — 35 г
вуглеводи — 25 г
Тренування: тільки прогулянка.

День 5 — 06.10
Вихід із протоколу.
3 легкі прийоми їжі.
БЖВ:
білки — 60 г
жири — 40 г
вуглеводи — 35 г
Тренування: 30–40 хвилин спокійної ходьби.

📌 07.10-31.10 — контрольне зважування.

З 07.10 розпочинаємо новий цикл за тією ж схемою:

• підготовка;
• м’яка адаптація;
• Протокол «Мімікрія»;
• правильний вихід.

Без різких змін, без зривів і без спроб «наздогнати» результат. Саме така циклічна робота дозволяє організму адаптуватися, зберігати м’язову масу та поступово зменшувати відсоток жирової тканини.