У нас за плечима дуже щільна робота півтора місяця, і я хочу сказати тобі, що ти мене справді приємно здивувала.
Не лише своєю амбітністю, а й поступовістю, дисциплінованістю, відвертістю, щирістю і тим, як ти чуєш та готова інтегрувати все, що ми з тобою обговорюємо. Ти абсолютна трудяшка.

І зараз я ще більше розумію, що за всім, що ти робиш, стоїть любов — до людей, до життя, до своєї справи. Твоя щирість і відкритість дуже проявляються в тій роботі, яку ти робиш разом зі мною. Я це відчуваю. Ти справді дуже класна і справжня людина. Дякую тобі за це.

А результати в нас просто неймовірні. У нас уже почався справжній процес рекомпозиції тіла.
І для того, щоб його підсилити, я хочу, щоб ми з тобою започаткували процес «Мімікрії». Це циклічний протокол, який складається з двох циклів: 25 днів + ще 25 днів. Тобто ми пройдемо його двічі поспіль, щоб максимально підсилити той результат, до якого ми зараз прийшли.
Наша найближча ціль — побачити тебе приблизно в діапазоні 59–65 кг, а вже після завершення протоколу ми обов’язково зробимо біоімпедансометрію і порівняємо, за рахунок чого змінився композит твого тіла.
Мені дуже цікаво буде подивитися, як ти виглядатимеш уже на 60–61 кг. Тому що для твого тіла ці наступні мінус 4 кг можуть дуже сильно змінити його якість, пропорції, об’єми й загальне сприйняття.
І, якщо чесно, з того, що я зараз бачу, моя особиста орієнтирна ціль для тебе — близько 58 кг. Я думаю, це буде дуже красиво, пропорційно й компактно саме з урахуванням твоєї статури та об’ємів.
Ми дуже близько. І мені дуже цікаво пройти цей наступний етап разом із тобою.

За попередній період роботи маємо:
● ОГ — 87 см, −2 см
● під грудьми — 74 см, −1 см
● талія — 71 см, −1 см
● низ живота — 85 см, −2 см
● ОБ — 100 см, у зоні галіфе −1 см
● стегна — 95 см, −3 см
● стегно — 58 см
● гомілка — 38 см, +2 см
● руки — по 27 см, −1 см кожна
Загальна динаміка: −10 см та −1,8 кг.

Важливий нюанс саме для вас:
ви не споживаєте тваринний білок, окрім яєць.

Основна частина білка надходить із рослинних продуктів, тому в підготовчих блоках ми не будемо механічно знижувати вуглеводи до класичних низьких значень — частина рослинних джерел білка одночасно містить вуглеводи.

Це метод харчування, який імітує для організму стан енергетичного обмеження без повного голодування.

Його основні завдання:
✔️ покращити чутливість до інсуліну;
✔️ знизити навантаження на травну систему;
✔️ контролювати апетит;
✔️ навчити організм ефективніше використовувати жирові запаси як джерело енергії.

Важливо розуміти, що метод працює не через «магічне схуднення», а через:
• контроль калорійності;
• інтервальне харчування;
• тимчасове зниження БЖВ.

Наше завдання — поступово знизити поточне вуглеводне навантаження та підготувати організм до наступного етапу.

БЖВ:
• білки — 90-100 г
• жири — 60-70 г
• вуглеводи — 100-120 г

Харчування:
• 3 прийоми їжі;
• інтервальне голодування 16/8;
• без хаотичних перекусів;
• достатня кількість води.

Тренування:
• 4-5 тренувань на тиждень;
• 2 кардіо у другій пульсовій зоні по 35–40 хвилин;
• щодня 8–10 тисяч кроків;
• один день повного відновлення

📌 20.10 — контрольне зважування та оцінка динаміки.

Наступний етап поступового зниження харчового навантаження.

БЖВ
• білки — 90 г
• жири — 60 г
• вуглеводи — 70-80 г

Харчування
• 2 прийоми їжі.
• Інтервал: 18/6
• Вода: 2,5–3 літри.

Тренування
Орієнтуємося на самопочуття та ресурс.
Якщо організм добре переносить навантаження — продовжуємо попередній план. Якщо відчуваєте зниження ресурсу — зменшуємо силові тренування до 2 на тиждень.
Додатково:
• швидка ходьба 35–40 хвилин;
• 8–10 тисяч кроків щодня.

📌 28.10 — контрольне зважування.

Це вже не звичайний дефіцитний раціон.
FMD — fasting-mimicking diet або дієта, що імітує стан голодування.
Класична досліджувана схема є повністю рослинною, тому для тебе добре відповідає до такого типу харчування (PubMed Central (PMC)).
Завдання цих 5 днів — створити короткострокове контрольоване енергетичне обмеження при збереженні харчування, а не перейти на повне голодування.

День 1 — 29.10
1090 ккал
БЖВ орієнтовно:
● білки — 27 г
● жири — 68 г
● вуглеводи — 90–93 г
Це день входу в FMD.
Харчування — рослинне, з акцентом на овочі, горіхи, насіння, оливкову/рослинну олію та інші продукти, які відповідають структурі FMD.

День 2 — 30.10
725 ккал
БЖВ:
● білки — 16–17 г
● жири — 35–36 г
● вуглеводи — 85–90 г

День 3 — 31.10
725 ккал
БЖВ:
● білки — 16–17 г
● жири — 35–36 г
● вуглеводи — 85–90 г

День 4 — 01.11
725 ккал
БЖВ:
● білки — 16–17 г
● жири — 35–36 г
● вуглеводи — 85–90 г

День 5 — 02.11
725 ккал
БЖВ:
● білки — 16–17 г
● жири — 35–36 г
● вуглеводи — 85–90 г

Класична FMD-схема саме така: день 1 — близько 1090 ккал, дні 2–5 — близько 725 ккал; при цьому білок залишається низьким, а основна частина енергії надходить із жирів та вуглеводів. (PubMed Central (PMC)).

Це окреме правило протоколу.

❌ ЖОДНИХ СИЛОВИХ ТРЕНУВАНЬ
На ці 5 днів ми повністю прибираємо:
● силові тренування;
● роботу з великими вагами;
● тренування «до відмови»;
● високоінтенсивне кардіо;
● інтервальні тренування;
● спроби компенсувати харчове обмеження додатковими витратами енергії.

✅ Що МОЖНА:
● Ходьба — обов’язково.
● Спокійна прогулянка протягом дня, без завдання зробити з неї тренування.
● Йога — можна, якщо це легка практика без силового навантаження та без роботи на межі.

Головне завдання цих 5 днів — не витиснути з себе максимум, а дати організму пройти протокол.

Після завершення п’ятого дня повертаємося до нормального харчування поступово.

Не потрібно:
● компенсувати 5 днів їжею;
● робити «святковий» прийом їжі;
● різко збільшувати порції;
● намагатися додатково прискорити результат.

📌 03.11 — контрольна оцінка ваги та самопочуття.

Після першого циклу повторюємо ту саму логіку:

• Підготовка 03.11–14.11 — 12 днів
• М’яка адаптація 15.11–22.11 — 8 днів
• FMD / «Мімікрія» 23.11–27.11 — 5 днів

У другому циклі ми не «наздоганяємо» результат першого.
Ми повторюємо алгоритм спокійно та послідовно, орієнтуючись на динаміку ваги, об’ємів, самопочуття та композиції тіла.

28.11 — фінальний контроль:
• вага;
• заміри;
• фотографії;
• біоімпедансометрія;
• порівняння композиції тіла зі стартовими показниками.

Наше завдання побачити не просто мінус на вагах, а за рахунок чого змінилося тіло.
Саме тому для нас важливі не тільки кілограми, а й жирова маса, безжирова маса, м’язовий компонент, об’єми та візуальна зміна пропорцій.