Я уважно розібрала ваші фото, заміри, щоденник харчування і режим дня. Спершу головні цифри, а потім простою мовою поясню, що зараз відбувається з вашим тілом і чому воно тримає вагу, попри всі ваші старання.
Одразу скажу головне: справа не в силі волі. Справа — в конфігурації тарілки. Саме її ми зараз і змінимо.

Вага 104,4 кг ІМТ 36,1 (це вага в кг, поділена на зріст у метрах двічі). За шкалою ВООЗ це ожиріння ІІ ступеня:
1-й ступінь ІМТ 30–35, 2-й — 35–40, 3-й — понад 40. Ви посередині другого — і це не вирок, а робоча точка відліку.

Склад тіла (оцінка за формулами, без апаратного аналізу): приблизно 49–50% вашої ваги — це жир, тобто близько 50–51 кг. Решта, ~53 кг — пісна маса: м'язи, вода, кістки, органи.
Це важлива цифра: у вас є міцна м'язова база, яку ми будемо берегти, бо саме вона тримає обмін речовин.

Де лежить жир: за вашими замірами й фото — талія ~110–120 см, живіт до 125 см, стегна ~120–125 см. Жир розподілений нерівномірно: він зосереджений на животі, боках і спині, а ноги відносно стрункіші. Частина жиру лежить не під шкірою, а всередині живота — навколо органів (вісцеральний жир). Таке відкладення називають абдомінальним.
Ваш тип тілобудови — яєчниковий: він гормонально «схильний» перекладати жир саме у зону живота, коли інсулін постійно стрибає. Далі поясню, чому він у вас стрибає.

Базовий обмін — це скільки енергії тіло витрачає на саме існування: серце, мозок, дихання, температура. У вас він ~1700 ккал на добу.
Додаємо життя: офіс із 9:00 до 18:00, дорога, 6000 кроків, 2 тренування на тиждень, друга робота ввечері. Разом ви витрачаєте орієнтовно 2200–2400 ккал на добу, в середньому ~2300.
Тобто ваше тіло працює на повну і витрачає чимало. Воно не «зіпсоване» — воно навпаки працює в режимі стресу. І саме тому тримає запас.

Сніданок 07:00
Сирна запіканка, кава з молоком: білки 26 г | жири 17 г | вуглеводи ~22 г

Обід ~13:00
Гречка, риба, яйце, салат, хліб: білки 38 г | жири 26 г | вуглеводи ~56 г

Вечеря до 19:00
Гречка, риба, помідор: білки 26 г | жири 16 г | вуглеводи ~35 г

Разом три прийоми:
білки 90 г | жири 59 г | вуглеводи ~115 г (овочі в ці цифри не входять)

А тепер додамо те, що з'їдається «між справами»: фрукти як перекус, шоколад до кави, молоко в трьох чашках, яблуко з кефіром увечері. Це ще ~400 ккал, майже все з вуглеводів.

Загалом:
білки ~100 г | жири ~70 г | вуглеводи до 170 г.

Орієнтир, під який ми будуватимемо харчування:
— білок: 1,3 г на кілограм ваги
100–130 г на добу;
— жири: 0,8 г на кілограм
85–90 г на добу;
— вуглеводи: 0,7 г на кілограм
до ~70–75 г на добу (овочі в цю кількість НЕ входять — їх їмо досхочу);
— разом це 1600–1700 ккал на добу.

Звіряємо з фактом:
— Білок: у вас 90–100 г при цілі - 130 г. НЕДОБІР 30–45 г щодня.
Це найважливіший дефіцит.
— Вуглеводи: у вас 115–170 г при цілі до 75 г. ПЕРЕВИЩЕННЯ вдвічі й більше гречка двічі на день, хліб, фрукти, шоколад, молоко в каві.
— Жири: у вас 55–70 г при цілі 85 г. Теж недобір, але менш критичний.
— Калорії: ~1300–1700 ккал — тобто за загальною кількістю ви НЕ переїдаєте.

Ось і головний висновок:
справа не в тому, СКІЛЬКИ ви їсте, а в тому, З ЧОГО зібрана ваша тарілка. За об'ємом їжі вам цілком вистачає, навіть скромно. Але співвідношення білків, жирів і вуглеводів зібране навпаки.

— Кожен прийом вуглеводів (каша, хліб, фрукт, шоколад, молоко в каві) підіймає гормон інсулін. Інсулін — це «гормон складання»: поки він високий, тіло запасає енергію, а не витрачає її — і передусім відкладає на животі, бо у вас саме абдомінальний тип.
— Жироспалення починається тоді, коли між прийомами їжі проходить 4–5 годин і інсулін нарешті опускається. У вас же між сніданком, обідом і вечерею є перекуси — і кожен перекус знову підіймає «гормон складання» і закриває вікно жироспалення. Ви весь день ніби ситі, але тіло не отримало дозволу скористатися власними запасами.
— Друге коло: бракує білку → тілу нема з чого ремонтувати м'язи → воно економить їх і забирає енергію з м'язової тканини. Менше м'язів → нижчий обмін → тіло витрачає менше.
— Третє коло: сон 5–6 годин і дві роботи — це хронічний стрес. Гормон стресу кортизол тримає цукор і інсулін вищими, навіть коли ви не їсте.

Підсумок:
Ваше тіло зараз у режимі оборони. Воно отримує мало білку, багато вуглеводних гойдалок і мало сну — і тому запасає жир, особливо на животі, як елемент захисту. Вага стоїть не тому, що ви багато їсте. Її тримає гормональна логіка тіла. Саме її ми розвернемо — без голоду і без зміни вашого графіка.

Головний крок: прибираємо перекуси між прийомами їжі. Залишається 3 прийоми з чистими проміжками 4–5 годин — саме в цих проміжках тіло вперше за довгий час почне діставати енергію з жирових запасів.

Сніданок 07:00–07:15
Головний акцент — білок (творог, яйця; запіканка без цукру). Кава з молоком — можна, тільки після основного прийому їжі.

Обід ~13:00
М'ясо або риба + гречка (порцію каші трохи зменшимо) + салат обов'язково. Якщо хочеться шоколаду чи фрукта — їжте одразу ПІСЛЯ обіду, а не окремо через 2–3 години. Це принципова різниця: разом з обідом вони не створюють окремого стрибка інсуліну.

Вечеря до 19:00
Риба або м'ясо + овочі. Кашу і хліб на вечерю прибираємо — вуглеводи тепер живуть у першій половині дня.

При витратах 2300 ккал і новій тарілці на 1600–1700 ккал тіло м'яко, без стресу почне діставати брак із власних запасів.

Це 0,5–0,7 кг жиру на тиждень — темп, за якого встигають шкіра і самопочуття, а вага не повертається. Уже за перші тижні стабільні проміжки без інсулінових гойдалок дадуть легкість, рівну енергію вдень і менший потяг до солодкого.

За пропорціями та зонами накопичення жиру — типовий гібридний підшлунково-яєчниковий тип.

Підшлунковий компонент основні відкладення в ділянці живота, боків, спини. Це наслідок нестабільної глюкози, надлишку швидких вуглеводів і частого стресу високий інсулін.

Яєчниковий компонент схильність до накопичення в нижній частині тіла (стегна, сідниці, галіфе). Це вказує на гормональний дисбаланс — можливо, гіперестрогенія на фоні низького прогестерону.

Така комбінація часто супроводжується затримкою рідини, підвищеною втомою, перепадами апетиту.

• Хронічний стрес (робота)→ підвищений кортизол → апетит і накопичення жиру в області живота.
• Порушення сну (<7 год, пізні засинання) → зниження лептину, підвищення греліну → неконтрольований голод.
• Гормональний дисбаланс (можливий домінуючий естроген).
• Неструктуроване харчування

Як формується ланцюг:
стрес → нерегулярне харчування → стрибки глюкози → інсулін підвищений постійно → жир відкладається → енергія падає → більше кави, менше сну → ще більше стресу.
Цикл замикається, і тіло переходить у режим «збереження».

Період: 15 днів
Формат: стабілізація ритмів + структура тіла
Завдання: без зважувань, без вимірювань — тільки режим, стабільність, регулярність

Основна мета етапу
Протягом 15 днів ми не орієнтуємося на цифри ваги.
Головна мета — виробити базову звичку жити в ритмі, у якому тіло почне природно скидати зайве.
Три фокуси цього етапу:
• Сон — в ваших інтересах хоча б змістити на 30/40 хвилин, але стабільно о 00:00 ноутбук закривається
• Харчування — 3 чіткі прийоми їжі через 4 години.
• Активність — щоденна ходьба, підвищуємо до 10.000к

Режим дня
06:00–07:00 — підйом
07:00–07:45 — перший прийом їжі (сніданок)
13:00 — другий прийом їжі (обід)
19:00 - 20:00 — вечеря
Вода — 2.5–3 л/день, останній стакан не пізніше 23:00
Кава — лише після сніданку, не натщесерце.

Харчування
Структура: 3 основні прийоми їжі, без перекусів.
Інтервал між прийомами — 4 години.
Основний принцип — баланс білка, жиру і клітковини у кожному прийомі.

Фізична активність
Тип навантаження — ходьба 45–60 хвилин щодня.
Для цього виходьте на кілька зупинок раніше, щоб поступово збільшувати щоденну рухову активність.
Наша ціль на перші 10 днів — 60 000 кроків загалом. У наступному періоді збільшимо навантаження до 100 000 кроків.
Поки що цього достатньо — нам важливо познайомитися з вашими особливостями та подивитися, як ви адаптуєтеся до нового режиму.
Ваш басейн раз на тиждень і одне групове тренування залишаємо без змін.
Якщо протягом перших 15 днів ви виконаєте план на 80% і почуватиметеся добре, я додам до вашого режиму додаткові заняття.

Сніданки (білково-жирові + 200 г фруктів/ягід)
1. Омлет із сиром і зеленню
Яйця — 3 шт (150 г)
Твердий сир 20% — 30 г
Оливкова олія — 5 г
Зелень, огірки, сіль/перець
Фрукти або ягоди (сезонні) — 200 г
Б ≈ 24 г | Ж ≈ 24 г | В ≈ 10 г

2. Авокадо-тост із лососем
Хліб цільнозерновий — 1 слайс (40 г)
Авокадо — ½ шт (70 г)
Лосось слабосолений — 60 г
Яйце варене — 1 шт
Фрукти (яблуко або персик) — 200 г
Б ≈ 26 г | Ж ≈ 22 г | В ≈ 18 г

3. Яйця-пашот із беконом і зеленим салатом
Яйця — 2 шт
Бекон нежирний — 40 г
Оливкова олія — 5 г
Салат із зелені, лимонний сік
Ягоди (малина, чорниця) — 200 г
Б ≈ 23 г | Ж ≈ 23 г | В ≈ 9 г


Обіди (білково-вуглеводні, з овочами)
1. Курка з гречкою та салатом
Куряче філе — 200 г
Гречка суха — 60 г (готової ~180 г)
Овочевий салат (огірок, помідор, зелень) — 150 г
Оливкова олія — 5 г
Б ≈ 45 г | Ж ≈ 15 г | В ≈ 45 г

2. Індичка з кус-кусом і шпинатом
Індичка (грудинка) — 200 г
Кус-кус сухий — 60 г
Шпинат/броколі — 150 г
Олія — 5 г
Б ≈ 44 г | Ж ≈ 13 г | В ≈ 43 г |

3. Риба з бататом і зеленню
Риба біла (судак, тріска) — 200 г
Батат запечений — 120 г
Зелень/овочі (листовий мікс, лимон, олія) — 150 г
Б ≈ 40 г | Ж ≈ 12 г | В ≈ 40 г |


Вечері (чистий білок + овочі)
1. Філе тріски з овочами на пару
Тріска — 200 г
Овочі (цвітна капуста, броколі, кабачки) — 200 г
Оливкова олія — 5 г
Б ≈ 42 г | Ж ≈ 10 г | В ≈ 8 г |

2. Курка з овочами на грилі
Куряче стегно без шкіри — 200 г
Болгарський перець, кабачок, баклажан — 200 г
Олія — 5 г
Б ≈ 40 г | Ж ≈ 12 г | В ≈ 9 г |

3. Морепродукти з салатом і авокадо
Креветки або кальмари — 200 г
Авокадо — ½ шт (70 г)
Зелений салат із лимонним соком — 150 г
Б ≈ 38 г | Ж ≈ 15 г | В ≈ 8 г |


Середньодобовий баланс
• Б ≈ 120 г
• Ж ≈ 85–90 г
• В ≈ 75–85 г
Оптимально для стабілізації, зменшення запалення, запуску ліполізу та формування режиму.

Білок: курка, індичка, яловичина, риба (хек, судак, лосось, тунець), яйця, сир кисломолочний, морепродукти.

Жири: авокадо, горіхи (20 г = 1 порція), насіння (10 г), олії (10 г), сир твердий.

Вуглеводи (лише на обід): гречка, рис, картопля, макарони з твердих сортів, хліб житній/цільнозерновий.

Фрукти: 1 раз на день після основного прийому їжі. Ягоди — 150 г. Фрукти сезонні (яблука, груші, сливи) — 200 г.

У підсумку:
• Сніданок — білки й жири.
• Обід — білки + жири + вуглеводи.
• Вечеря — білки + жири, без вуглеводів.
• Усе зважується в грамах.
• Овочі додаються вільно до кожного прийому.

До кожного прийому їжі — ½ тарілки овочів за правилом «гарвардської тарілки».
Це можуть бути броколі, шпинат, буряк, морква, батат, капуста, сезонні овочі.
Можна готувати як Вам зручно: запікання, тушкування, салати, смаження.
Сезонність обов’язково використовуйте, зараз добре підійдуть броколі, капуста, інжир.

Ви можете обирати будь-який варіант із запропонованих.
Наприклад, сніданок — омлет чи кисломолочний сир; обід — курка чи яловичина; вечеря — риба чи яйця. Це дозволяє тримати різноманітність, але водночас чітко витримувати норму БЖВ.

Це Ваш «перший крок» - стабілізація режиму і харчування. Він прибере хаотичність у виборі їжі, зніме коливання енергії й апетиту. А далі ми будемо поступово допрацьовувати деталі, щоб тіло почало давати результат ще швидше.
Ми стартуємо з Вами від завтра і перші результати будемо фіксувати через 15 днів, тобто 3 листопада.

Після того як Ви ознайомитеся з планом, поставите всі запитання та будете готові почати, переходимо до першого дня звітування.
Щовечора надсилаєте:

1. Фото трьох прийомів їжі
Надсилаєте фото ваших основних прийомів їжі — сніданку, обіду та вечері.

2. Короткий опис дня
● о котрій прокинулися;
● о котрій лягли;
● як пройшов день;
● яка була активність;
● як почувалися;
● о котрій були прийоми їжі;
● скільки води випили за день.
Можете писати текстом, а можете надсилати голосові повідомлення — розповідати, як пройшов день, що відчували, що було складно, що вдалося.

3. Запитання
Усі питання можете залишати прямо у звіті. Не потрібно чекати, поки я буду онлайн.
Я не обіцяю відповідати миттєво на кожне повідомлення. Я переглядаю ваші звіти та відповідаю на запитання протягом дня.
Сам звіт я перевіряю або ввечері, або впродовж наступного дня, але він обов’язково буде перевіриний

4. І обов’язково — кроки
До кожного звіту додаєте скріншот із годинника або застосунку, синхронізованого з годинником, де видно кількість кроків за день.
Це для нас дуже важливо, тому що ми домовилися контролювати не тільки тренування, а й вашу щоденну базову рухову активність.
Наша ціль 10 000+ кроків щодня та орієнтовно 70 тисяч кроків на тиждень.

Неділя — день тиші
У неділю звіт не надсилаєте. Це день без необхідності щось фіксувати чи аналізувати. У понеділок повертаємося до звичного режиму.

Важливо: мені потрібен реальний день, а не ідеальна картинка. Якщо щось не вдалося, Ви пропустили тренування або харчувалися інакше, ніж планували, просто повідомте про це. Саме реальні дані допоможуть нам побачити, що працює і що потрібно коригувати.

Відеоматеріали не потрібно переглядати за один день. Вивчайте їх поступово протягом першого етапу роботи.
Ваше завдання — не запам’ятати все одразу, а поступово зрозуміти логіку нашої роботи, навчитися спостерігати за власним режимом і застосовувати рекомендації у повсякденному житті.