Дякую за анкету, заміри, три дні щоденника і фото тарілок. Це дуже повний зріз. Нижче все, що я побачила за цифрами, і одна головна точка, на якій ми зосередимось найближчі 15 днів.

Вага: 78,7 кг (у вас 78,3 — різниця в межах добових коливань, це нормально)

Зріст 176 см → ІМТ 25,4 самий початок зони надлишкової ваги (межа 25). Тобто ви буквально на порозі, і нам не треба «схуднути на 20 кг» 🙂

Жирова маса: 32,3 % = 25,4 кг
Безжирова маса (мʼязи + вода + кістки): ≈ 53 кг
Вісцеральний жир: 4 (норма 1–12) — це дуже добре! Жир у вас переважно підшкірний, а не «внутрішній», і саме він іде легше
Вода в тілі: 48,5 % (38,2 кг) — формально в нормі
Основний обмін (RMR): 1604 ккал/добу

⚠️ Одне важливе уточнення по приладу. На всіх знімках екрана горить індикатор «Male» тобто апарат стоїть у чоловічому профілі. Через це в роздруківці частина рядків (23,3 % жиру, 18,3 кг, 50,6 кг мʼязів) - це розрахунок за чоловічими формулами, він занижує жир. Орієнтуємось на значення з жіночого екрана: 32,3 % / 25,4 кг. Наступного разу перед зважуванням натиснемо Female і цифри будуть коректними «з коробки».

Сегментарно (з екранів):

• тулуб 29,0 кг
• руки 2,5 / 2,4 кг
• ноги 8,1 / 8,5 кг.
• Жир: тулуб 29,9 %,
• руки 35,2 / 34,1 %,
• ноги 35,6 / 35,1 %.

Розподіл рівномірний, обʼєм у тулубі.

Заміри:

• груди 96
• під грудьми 80
• талія 77
• живіт 88
• стегна 112
• стегно 65
• рука 34
• гомілка 40 см

Талія/зріст 0,44 і талія/стегна 0,69 обидва показники добрі. Але талія 77 - живіт 88 см показує, що основна зона відкладення — низ живота (типово після пологів). Саме ця зона найшвидше реагує на зменшення цукру і додавання білка це наш «маркер успіху», а не вага.

Рахую за фото тарілок, тому цифри орієнтовні (±15–20 %). Овочі рахую окремо і з вуглеводів виключаю.

Пʼятниця, 16.10
🍳 7:00 — хліб 50 г, фалафель 60 г, шинка 25 г, ківі, йогурт, чай → Б 30 · Ж 29 · В 57
☕️ 9:00 — кава з молоком → Б 1,5 · Ж 1,5 · В 2
🍝 12:00 — спагеті 120 г, курка 70 г, тушковані овочі (~120 г, окремо), протеїновий десерт → Б 44 · Ж 17 · В 57
🍪 16:00 — печиво 40 г, Barni 30 г, чіпси ~30 г → Б 7 · Ж 24 · В 60
🍽 19:30 — ньокі з сиром 120 г, салат з буряка (100 г, окремо), лосось ~60 г, чорнослив → Б 24,5 · Ж 23 · В 58

➡️ За день:

• Б 107
• Ж 95
• В 222 (без овочів)

≈ 2170 ккал


Субота, 17.10 (+ 40 хв степпер 👏)
🥐 7:00 — хліб, копчений лосось, круасан, кава → Б 15,5 · Ж 16 · В 39
🍪 11:00 — капучино + фісташкове печиво 70 г → Б 9 · Ж 20 · В 48
🐟 14:00 — макрель у томаті, морква (~120 г, окремо), хліб → Б 31 · Ж 19 · В 28
🥮 17:00 — панетоне 100 г, фініки 35 г, рисовий пудинг, кава → Б 12,5 · Ж 18 · В 105
🍽 20:00 — баклажан з хумусом, нут, редис/перець (окремо), кунжут → Б 12 · Ж 16 · В 36
🥂 21:00 — чіпси 20 г + солодкий лікер 100 мл → Б 1,5 · Ж 7 · В 20

За день:

• Б 81
• Ж 96
• В 257 (без овочів)

≈ 2220 ккал


Неділя, 18.10
🍰 8:00 — панетоне ~100 г + кава з молоком → Б 8 · Ж 14 · В 58
🍤 12:30 — цибуля-порей з білою квасолею (~200 г), креветки + шинка → Б 30 · Ж 8 · В 28
🥔 16:00 — чіпси ~20 г + напій → Б 1,5 · Ж 7 · В 20
🧀 19:30 — раклет: сир з картоплею, мортадела, корнішон, брюссельська капуста (окремо), соус → Б 27 · Ж 30 · В 40

За день:

• Б 66
• Ж 59
• В 135

≈ 1335 ккал

Ціль від мене:

• Б 110-120
• Ж 70–80
• В 70 (без овочів)

Середнє за 3 дні у вас:

• Б 85
• Ж 83
• В ~205 (без овочів)

Білок: −15…−25 г до цілі
Жир: у верхній межі (+3…13 г) — трохи багато, але не критично
Вуглеводи: +135 г — утричі більше за ціль ‼️

І тут же добре видно, хто саме «зʼїдає» наш день.

Солодке + випічка + чіпси + рідкі калорії (лікер)
Порахувала цю групу окремо за три дні: печиво, Barni, фісташкове печиво, панетоне (тричі!), круасан, фініки, рисовий пудинг, чіпси, цукерка, лікер.

Це ≈ 900 ккал на добу — тобто майже половина (≈47 %) усіх калорій, і ≈ 110–115 г вуглеводів на день — ціль у вас 70 г, а тільки ця група вже дає 113 г.

Тобто вся різниця між «зараз» і «ціллю» в одній полиці.
Не в спагеті, не в ньокі, не в раклеті - обід і вечеря у вас структурно правильні: білок + овочі + складний вуглевод, і порції адекватні. Просідає саме сніданок у вихідні (панетоне замість білка) і перекуси.

Крок 1. Білок — на сніданок
Три дні з трьох сніданок давав 8–16 г білка замість 25–30 г.
Додаємо одну білкову основу вранці щодня: 2 яйця + сир, або творог/грецький йогурт 200 г, або риба. Це +15 г білка просто «з повітря» — і ви доведете день до 100 г без зміни обіду й вечері.


Крок 2. Солодке і чипси — у план, а не «зривом»
Не забороняємо (ви самі написали, що заборони для вас — це тригер). Переводимо з «окремого перекусу» в кінець основного прийому їжі і ставимо рамку: 2–3 порції на тиждень, заплановані заздалегідь. Цукерку й лікер — сюди ж.
Це прибирає ті самі 800–900 ккал і 110 г вуглеводів, не змушуючи вас воювати з собою.


Крок 3. Вода і сила
Ви пишете, що пʼєте мало на 78 кг. Орієнтуйтесь на 2–2,5 л води на день (не чай, не кава — саме вода).
І спортзал: зараз 1–2 рази з перервами по кілька місяців, а тримає мʼязову масу саме регулярність — 3 силові на тиждень, хоча б по 30 хв, навіть у відрядженнях (у готелі — 20 хв тіло на вагу тіла).

Ви написали: «знаю, що рано чи пізно будуть зриви». Я хочу переформулювати: зривів не «буде», а можуть бути так, бо ви - жива людина, а не додаток. Різниця в тому, що після план складається не заново, а просто продовжується з того ж місця. Тому ми нічого не викидаємо з вашого раціону — ми вчимо вас вписувати улюблені смаки в реальний день. Це і є спосіб жити з їжею без «дозволено/заборонено».

Окремо: за пару днів до циклу у вас сильно тягне на солоне й солодке. Це фізіологія, не слабка воля. На ці 2 дні закладаємо більше білка і обовʼязковий запланований солодкий пункт — щоб тяга мала адресу, а не влаштовувала набіг.

• Зважування — раз на 15 днів, натще, зранку (у вас +0,4 кг між власними і Tанітою — це нормально і не має лякати)
• Повторний біоімпеданс — через 12 тижні і обовʼязково в режимі Female
• Головні метрики, на які дивимось: живіт 88 см, талія 77 см, стегна 112 см, а не тільки вага

Марто, у вас хороший старт: вісцеральний жир 4, обміні 1604 ккал, звички вже сформовані (нормальні обіди, домашні страви, 3-разова регулярність). Нам треба змінити одну поличку — і цифри підуть у потрібний бік. 💪

Ціль на день:

• білки 120 г
• жири 80 г
• вуглеводи 70 г (❗️овочі не рахуємо)

Ціль:
білки ~35 г / жири ~25 г / вуглеводи ~25 г
❗️Творог НЕ є окремим сніданком.
Він може бути частиною сніданку.
❗️Фрукти можна на сніданок.

👉 ~40 г білка на сніданок

ВАЖЛИВО ПРО ОВОЧІ
• Овочі є в кожному прийомі їжі: сніданок / обід / вечеря
• Половина тарілки це овочі (свіжі / салат / тушковані / запечені)
• Заправка: оливкова олія / інші жири — можна ✅

Варіант 1
яйця 2 шт
авокадо 70 г
гречка 80 г (готова)
творог 100 г
(Б ~35 / Ж ~27 / В ~25)

Варіант 2
омлет з 2 яєць + білки ще 2 яєць
твердий сир 30 г
хліб цільнозерновий 40 г
овочі
(Б ~36 / Ж ~25 / В ~24)

Варіант 3
2 яйця пашот
йогурт грецький 200 г
творог 100 г
фрукти 150 г
горіхи 20 г
(Б ~34 / Ж ~26 / В ~26)

Ціль:
білки ~40 г / жири ~30 г / вуглеводи ~45 г
❗️Фрукти МОЖНА на обід, але тільки ПІСЛЯ основної їжі.
❗️Без перекусів.

Варіант 1
курка / індичка 180 г (готова)
булгур / рис бурий/ кіноа 120 г (готове)
оливкова олія 15 г
овочі
(Б ~40 / Ж ~30 / В ~45)

Варіант 2
риба жирна 180 г (готова)
картопля 120 г (готова)
салат + олія 10 г
фрукти 150 г після
(Б ~38 / Ж ~32 / В ~45)

Варіант 3
яловичина стейк 200 г (готова)
паста з твердих сортів 120 г (готова)
соус / олія 10–15 г
(Б ~40 / Ж ~30 / В ~45)

Ціль:
білки ~30 г / жири ~25 г / вуглеводи ❌
❗️На вечерю ТІЛЬКИ білки + овочі
❗️Вуглеводи — не додаємо

Варіант 1
риба 170 г (готова)
овочі 300–400 г
оливкова олія 15 г
(Б ~32 / Ж ~25)

Варіант 2
креветки 150 г
сир твердий 30 г
овочі
(Б ~30 / Ж ~26)

Варіант 3
курка 180 г
морепродукти за смаком 180 г
рублене мʼясо 180 г
грецький йогурт 50 г
овочі
оливки
оливкова олія 10 г
(Б ~30 / Ж ~25)

Білки (обираєш щось одне):
• курка / індичка
• риба біла / жирна
• яйця
• яловичина
• творог / грецький йогурт
❗️Головне — вихід готового продукту

Жири:
• авокадо
• оливкова олія
• горіхи
• сир
• оливки

Вуглеводи (сніданок + обід):
• гречка
• рис бурий
• булгур
• кіноа
• паста
• картопля
• фрукти

Ти можеш міняти продукти, але НЕ зменшуєш порції.

Ключове правило
Ми більше не граємо в обмеження.
Ми граємо в стабільність і достатність.

Як і домовлялися, ви отримаєте доступ до тренувань і тричі на тиждень будете займатися у своєму тренажерному залі. Одягаєте навушники, ставите телефон або планшет і тренуєтеся разом зі мною — просто не в домашніх умовах, а у звичному для вас тренажерному залі.

Курс «Режим»
Він якраз про м’який, поступовий запуск активності без перевантаження. Там дуже добре вибудувана логіка: кожне тренування трохи підсилює попереднє, і тіло адаптується без стресу. Вам це ідеально підходить.
Займатись потрібно через день, тобто за 15 днів у вас має вийти приблизно 6 тренувань. По часу як вам зручно: комусь заходить зранку, комусь в обід, комусь ввечері. Тут ваше завдання — просто спробувати різні варіанти і знайти свій комфортний режим.
Щоб отримати доступ, ви надсилаєте мені пошту, вам приходить лист, завантажуєте додаток і подаєте запит на курс «Режим».

Те, що майже ніхто не рахує, але саме воно дуже сильно впливає на результат. Зараз у середньому люди проходять 2–3 тисячі кроків на день, бо більшість часу сидимо.
Наше завдання — за найближчі 10–15 днів вивести вас на стабільні 7 тисяч кроків щодня. Це приблизно 70 тисяч кроків за 10 днів і 100–105 тисяч за 15 днів. І так, це дасть результат, навіть якщо вам здається, що це «просто ходьба».

❗️Важливий момент: я завжди дивлюсь на систему в цілому.
Якщо ви виконуєте 70% — отримуєте 100% результат.
Якщо 50% — результат все одно буде.
Якщо 30% — він теж буде, але без вау-ефекту.
Тому тут питання не в ідеальності, а в регулярності. Ваше завдання зараз просто почати рухатися системно.

Ми не робимо все за один день і не біжимо поперед паровоза.
Перший блок роботи триває 15 днів 25 травня

Стартуємо завтра, 20 жовтня.
Контрольний день - це 3 листопада, рівно 15 днів від старту.

❗️До цього моменту:
Ви не зважуєтесь,
не міряєте об’єми
не аналізуєте цифри
Ви просто живите і виконуєте план.

Після того як ви уважно ознайомитесь з планом, поставите мені всі запитання і будете готові стартувати — починається ваш перший день звітування.

Звіт надсилаєте щовечора.
У звіті має бути:

1. Три фотографії їжі за день
Надсилаєте фото твоїх основних прийомів їжі — сніданку, обіду та вечері.

2. Короткий опис вашого дня

• о котрій прокинулися;
• о котрій встали;
• як пройшов день;
• яка була активність;
• як почувалися;
• о котрій були прийоми їжі;
• скільки води випили за день.

Можете писати текстом, а можете надсилати голосові повідомлення — розповідати, як пройшов день, що відчували, що було складно, що вдалося.

3. Запитання
Усі питання можете залишати прямо у звіті. Не потрібно чекати, поки я буду онлайн.
Я не обіцяю відповідати миттєво на кожне повідомлення. Я переглядаю ваші звіти та відповідаю на запитання протягом дня.
Сам звіт я перевіряю або ввечері, або рано-вранці наступного дня, але він обов’язково буде переглянутий.

4. І обов’язково — кроки
До кожного звіту додаєте скріншот із годинника або застосунку, синхронізованого з годинником, де видно кількість кроків за день.
Це для нас дуже важливо, тому що ми домовилися контролювати не тільки тренування, а й вашу щоденну базову рухову активність.
Наша ціль — 10 000+ кроків щодня та орієнтовно 60–70 тисяч кроків на тиждень.


Неділя — день тиші
У неділю ти не звітуєш.
Це день без звіту, без необхідності щось мені надсилати чи аналізувати.
А вже з понеділка повертаємося до нашого звичного режиму.


І ще один важливий момент: не намагайтеся зробити «ідеальний» звіт.
Мені потрібен реальний день таким, яким він був. Саме за реальними даними ми зможемо бачити, що працює, де виникають труднощі та що потрібно коригувати.

Відео ти не дивишся за один день.
Ти вивчаєш їх поступово протягом першого блоку.
Завдання цього етапу — не «знати все», а вбудувати систему в життя.