Почнімо з головного: те, що ти зробила за ці 64 дні, не «повільний результат». Це найкращий тип змін, який узагалі буває. Ти втратила 2 кг на вагах, але 24 см в об’ємах, і на фото це видно неозброєним оком: лінія талії стала глибшою, низ живота підтягнувся, сідниці піднялися й стали круглішими, зменшилася складка під стрічкою бра, зменшився об’єм зовнішньої частини стегон.

Це означає одну просту річ: жирова маса зменшилася, а м’язи збереглися або навіть додалися. Саме тому ваги «мовчали» — вони не показують рекомпозицію тіла.

Ог 89- 0
под грудью -75 - 0
ОТ 73 - 2
низ живота 87 - 4
ОБ 101- 3
галифе ног 98 - 3
нога (ляжка) 60 - 3 ( -6 )
об голени 36 - 2 ( -4 )
2 руки по 28 - 1 ( - 2 )

За період 64 днів
- 2 кг - 24 см

Ми не встановлюємо одну цифру на всі дні. У силові дні їжі більше, адже вуглеводи потрібні для забезпечення тренувальної працездатності. У дні йоги — середня кількість, у дні відпочинку — найменша.

За тиждень отримуємо потрібну середню калорійність, але не створюємо надмірно жорстких обмежень в окремі дні. Це має допомогти зменшити відчуття, що їжі постійно замало.

Після кожних чотирьох тижнів дефіциту плануємо сім днів на рівні підтримки — орієнтовно 1900 ккал, із поступовим збільшенням кількості вуглеводів.

У дослідженні MATADOR періоди енергетичної підтримки між блоками дефіциту дали кращі результати щодо втрати жиру в конкретній досліджуваній групі чоловіків з ожирінням порівняно з безперервним обмеженням енергії (Byrne, 2018). Інші дослідження також вивчають вплив таких пауз на склад тіла та адаптацію до дефіциту. Однак вони не гарантують кращого результату для кожної людини, а дані саме щодо жінок поки обмежені.

На паузі вага може тимчасово піднятися на 1–2 кг через збільшення запасів глікогену, пов’язаної з ним води та об’єму їжі в травному тракті. Це не означає, що ти набрала стільки жиру. Тому не панікуємо й не скорочуємо їжу у відповідь на короткочасне коливання ваги.

Рух — важлива частина наших добових енерговитрат. Тому, якщо надалі знадобиться коригувати план, спочатку оцінимо фактичну активність, відновлення та дотримання режиму.

За потреби можна буде додати 1500–2000 кроків на день або прогулянку тривалістю 30 хвилин, а не відразу зменшувати їжу.

Зараз твоя норма — стабільно 8–10 тисяч кроків на день.

Три силові тренування на тиждень із поступовим прогресом — це один із головних інструментів для збереження м’язової маси під час схуднення.

Орієнтир прогресії — додати 1–2,5 кг або 1–2 повторення кожні 1–2 тижні, якщо техніка виконання, самопочуття та відновлення дозволяють це зробити.

Також обов’язково залишаємо 1–2 повноцінні дні відпочинку. Варіант, коли відпочинку іноді взагалі немає, ми прибираємо. Недостатнє відновлення може погіршувати тренувальну працездатність, впливати на затримку рідини й маскувати зміни жирової маси на вагах.

Щоб не змінювати план навмання, діємо послідовно:

• Дивимося на середню вагу за два тижні, а не на окремі дні.
• Якщо протягом двох тижнів немає тенденції до зниження, перевіряємо харчування, активність, сон, відновлення та можливі коливання рідини. За потреби додаємо 1500–2000 кроків або прогулянку на 30 хвилин, не змінюючи харчування автоматично.
• Якщо ще протягом двох тижнів тенденції немає, повторно оцінюємо фактичні витрати та споживання. Лише після цього вирішуємо, чи потрібно коригувати вуглеводи в дні відпочинку.
• Якщо й надалі немає змін, переглядаємо весь план, а не безкінечно скорочуємо їжу чи додаємо навантаження.

Ми не опускаємо калорійність нижче 1450 ккал автоматично й не використовуємо показник енергетичної доступності як єдину гарантію безпеки. Якщо виникають порушення циклу, постійна втома, погіршення відновлення або інші симптоми, план потрібно переглянути.

Ми йдемо двома фазами, і головна різниця між ними — у вуглеводах, а не в білку.

Фаза 1: 20-27 жовтня — 7 днів
Це адаптаційний тиждень: піднімаємо калорійність, звикаємо до рівномірного розподілу білка та спостерігаємо за реакцією організму.

Три силові дні: 1635 ккал,
• білок — 115 г
• жири — 55 г,
• вуглеводи — 170 г.

Два дні йоги: 1560 ккал,
• білок — 115 г,
• жири — 60 г,
• вуглеводи — 140 г.

Два дні відпочинку: 1445 ккал,
• білок — 115 г,
• жири — 65 г,
• вуглеводи — 100 г.

Середня калорійність за тиждень — приблизно 1559 ккал. За попереднім розрахунком, дефіцит становить близько 317 ккал на добу, а орієнтовний темп зниження ваги — близько 0,29 кг на тиждень.


Фаза 2: 28 жовтня – 6 листопада — 8 днів
Тут трохи зменшуємо кількість вуглеводів, зберігаючи достатню калорійність і незмінну кількість білка.

Три силові дні: 1579 ккал,
• білок — 115 г,
• жири — 55 г,
• вуглеводи — 156 г.

Два дні йоги: 1472 ккал,
• білок — 115 г,
• жири — 60 г,
• вуглеводи — 118 г.

Два дні відпочинку: 1429 ккал,
• білок — 115 г,
• жири — 65 г,
• вуглеводи — 96 г.

Середня калорійність за тиждень — приблизно 1506 ккал. За попереднім розрахунком, дефіцит становить близько 370 ккал на добу, а орієнтовний темп зниження ваги — близько 0,34 кг на тиждень.

За розрахунковим сценарієм — приблизно −0,67 кг. Тобто до 6 листопада можна орієнтуватися на вагу близько 62,1 кг.

Це прогноз, а не гарантія: фактична динаміка залежатиме від витрат енергії, дотримання плану, водного балансу, циклу та відновлення. Ми оцінюватимемо тенденцію, а не вимагатимемо від ваг конкретної цифри в конкретний день.

115 г білка — це приблизно 1,83 г на кг твоєї поточної маси тіла та близько 2,56 г на кг безжирової маси за використаними в розрахунках даними.

Це достатньо висока кількість, яка може бути доречною для людини, що регулярно виконує силові тренування в умовах помірного дефіциту. Проте потреба в білку залежить від загальної калорійності, складу раціону, тренувального навантаження та індивідуальних особливостей.

Для стимуляції синтезу м’язового білка важливі не лише загальна кількість білка за день, а й його якість, розподіл між прийомами їжі та вміст незамінних амінокислот. Тому орієнтуємося на порції приблизно по 25–30 г білка за основний прийом їжі.

Залізо. Якщо в твоєму раціоні переважають рослинні джерела заліза — бобові, крупи й овочі, поєднуй їх із продуктами, що містять вітамін C: болгарським перцем, ківі, цитрусами або ягодами. Чай і каву краще не пити безпосередньо разом із такими прийомами їжі, оскільки вони можуть знижувати засвоєння негемового заліза.

Вітамін B12. Яйця й кисломолочний сир містять B12, але їх наявність у раціоні не гарантує, що ти отримуєш достатню кількість. Якщо харчування має виражений рослинний ухил, варто оцінити його повноцінність і за потреби перевірити B12.

Омега-3. Якщо ти не їси рибу, можна розглянути джерело DHA та EPA з мікроводоростей. Дозування 200–300 мг на добу можна використовувати як орієнтир для обговорення, але потреба залежить від раціону та індивідуальних обставин. Лляне насіння й інші джерела ALA також корисні, хоча перетворення ALA на EPA та DHA в організмі обмежене.

Щоб тобі було зрозуміло, як розподіляються навантаження та відпочинок:

• 19.10, понеділок — силове тренування.
• 20.10, вівторок — йога.
• 21.10, середа — силове тренування.
• 22.10, четвер — йога.
• 23.10, п’ятниця — силове тренування.
• 24.10, субота — відпочинок.
• 25.10, неділя — відпочинок.
• 26.10, понеділок — силове тренування.
• 27.10, вівторок — йога.
• 28.10, середа — силове тренування.
• 29.10, четвер — йога.
• 30.10, п’ятниця — силове тренування.
• 31.10, субота — відпочинок.
• 01.11, неділя — відпочинок.
• 02.11, понеділок — силове тренування.

Один запланований солодкий прийом їжі раз на 7–10 днів можна вписати в раціон. Він має бути частиною твого звичайного харчування, а не приводом для почуття провини чи подальших обмежень.

З 3 до 9 листопада плануємо сім днів на рівні підтримки — орієнтовно 1900 ккал. У цей період збільшимо кількість вуглеводів і подивимося, як змінюються самопочуття, тренувальна працездатність та середня вага.

Після цього можна буде повернутися до наступного блоку дефіциту, якщо показники й самопочуття це дозволятимуть.

Наша довгострокова ціль — орієнтовно 60 кг до 20 грудня.

Попередній сценарій передбачає чотири тижні дефіциту, тиждень підтримки, ще один блок роботи й подальший вихід на підтримку. Але ми не будемо дотримуватися календаря всупереч реакції твого організму: терміни та калорійність коригуватимемо за фактичними результатами.