Дякую тобі за наші перші 15 днів роботи.
Ти вже зробила достатньо зусиль. Але я хочу від тебе більшого і я знаю, що ти можеш більше!

Тут я фіксую наші фото, заміри та вагу. Надалі будемо робити це на кожному контрольному етапі, щоб оцінювати не окрему цифру на вагах, а всю динаміку тіла в комплексі.

Період: 18 жовтня — 2 листопада
Груди: 96 см → 93 см (-3 см)
Під грудьми: 80 см → без суттєвої зміни
Талія: 77 см → 76 см (-1 см)
Зона пупка: 88 см → 87 см (-1 см)
Сідниці: 112 см → 111 см (-1 см)
Нога: 65 см → 64 см (-1 см)
Рука: 34 см → без зміни
Нога нижче: 40 см → 39 см (-1 см)

Зріст: 176 см

Вага:
18 жовтня — 78,3 кг
2 листопада — 77,8 кг (-0,5 кг)

Загальна динаміка: -0,5 кг та -10 см у замірах.

Що важливо: цифра на вагах змінилася небагато. І це цілком може пояснюватися природними коливаннями води, вмісту ШКТ, рівня глікогену, фазою циклу, кількістю солі та іншими факторами.

А ось 10 см у замірах це вже та динаміка, яку ми не ігноруємо.

По фото також не бачу жодних ознак збільшення тіла. Навпаки, загальна форма залишається стабільною, а силует виглядає пропорційним. Є зміни в об’ємах, які ми будемо відстежувати далі разом із вагою та фото.

Саме тому я й хочу, щоб ти поступово навчилася дивитися на результат комплексно, а не робити висновки лише за цифрою на вагах.

Ми переходимо до нового блоку.
Він також триватиме 15 днів: з 03.11 по 17.11.

Наш наступний блок підсвітить тобі ще більше наш основний запит у роботі — правильні пропорції БЖВ.

Уважно ознайомся з усіма матеріалами. Думаю, багато з них буде цікавим і особисто для тебе.
Цей наступний блок має дати тобі конкретне усвідомлення, чому важливо зважувати їжу, знати точну кількість того, що ти їси, а не орієнтуватися приблизно на пропорції.

Ми переходимо від контролю калорійності до управління поживною цінністю раціону.
Існує принципова різниця між двома підходами до контролю харчування.

Система підрахунку калорій відповідає переважно на одне питання:
скільки енергії містить мій раціон?

У такій системі людина отримує певний калорійний ліміт і намагається залишатися в його межах. У результаті головним показником стає цифра калорій: менше здається краще, більше здається гірше.

Але однакова калорійність ще не означає однакову харчову якість і нутрієнтну забезпеченість раціону.

Наприклад, два раціони можуть мати приблизно однакову енергетичну цінність, але суттєво відрізнятися за кількістю білка, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів, мінералів, ступенем ситості та загальною структурою харчування.

Тому в моїй системі калорійність не є основним інструментом управління раціоном.

Це не означає, що калорії фізіологічно не мають значення. Енергетичний баланс є одним із визначальних факторів зміни маси тіла. Але ми не будуємо весь процес навколо спроби щодня вкластися в цифру калорій.
Моя задача навчити тебе працювати через поживну цінність раціону.


Що таке поживна цінність у цій системі
Це те, який нутрієнтний склад має твій раціон і наскільки він відповідає твоїй фізіологічній потребі та поставленій задачі.

Саме тому на цьому етапі ми маємо конкретні орієнтири по БЖВ:

• Білок 100 г
• Жири 70 г
• Вуглеводи 70 г (в цю кількість не входять овочі, ми їх не прораховуємо)

Ці цифри є не дозволеною кількістю їжі і не лімітом калорій. Це розраховані орієнтири макронутрієнтів, за якими ми конструюємо раціон.

Тобто логіка змінюється:
не: Скільки калорій я сьогодні ще можу з’їсти?
на: Чи сформувала я сьогодні раціон, який закриває мою потребу в білках, жирах і вуглеводах та має достатню харчову цінність?

Це принципово інший рівень контролю.


Чому в цій системі важливо закривати БЖВ
Якщо людина боїться вуглеводів або жирів і свідомо залишає їх нижче розрахованої кількості, це не означає, що вона краще дотримується плану.

Якщо орієнтир — 70 г жирів, а систематично набирається 40–45 г, це недобір від заданого орієнтира.

Так само 70 г вуглеводів — не є максимальною кількісту, яку потрібно всіма способами не перевищити. У межах цього протоколу це розрахована кількість, яку ми вчимося нормально закривати та РОЗПОДІЛЯТИ.

І саме тут виникає одна з головних проблем класичного підрахунку калорій: людина може радіти тому, що отримала мало калорій, хоча з точки зору структури раціону вона систематично недоотримує окремі макронутрієнти. Так було саме в тебе, коли я аналізувала саме твої тарілки.

На цьому етапі застосунок потрібен не для того, щоб постійно перевіряти:
Скільки калорій я ще можу собі дозволити?
Його функція показати склад раціону і допомогти навчитися самостійно його конструювати.

Ти плануєш харчування → дивишся, скільки білка, жирів і вуглеводів формує цей раціон → коригуєш продукти та їх кількість → отримуєш необхідну структуру.

Саме це і є навичка, яку ми зараз формуємо.
Бо готове меню може забезпечити правильний результат, поки хтось інший його склав.
А розуміння поживної цінності дає тобі можливість самостійно скласти потрібний раціон із тих продуктів, які ти реально їси.

Твоє ключове завдання: завантажити один із додатків, про які я говорила, внести туди всі свої дані і почати планувати раціон наперед.

Моя особиста рекомендація для старту - FatSecret.
І тут важливий сам принцип роботи. Ти не просто вносиш їжу постфактум, щоб подивитися, скільки калорій набралося за день. Ти спочатку формуєш раціон, дивишся на його поживну цінність і вчишся коригувати його самостійно.

Навіть якщо наступного дня щось зміниться якийсь продукт буде замінений, зміниться час прийому їжі або з’явиться щось додаткове у тебе вже є база. Ти розумієш, який склад раціону тобі потрібен і за рахунок яких продуктів ти його формуєш.

Саме ця навичка зараз для нас важливіша, ніж механічне дотримання готового меню.

Зараз ти можеш обрати 2 або 3 прийоми їжі на день.
Кількість прийомів їжі не є окремим інструментом для зміни композиції. Ми обираємо ту структуру, в якій тобі комфортно харчуватися і при цьому закривати свою розраховану поживну потребу.

Базові правила залишаються:
— між прийомами їжі нічого не споживаємо;
— якщо у тебе 3 прийоми їжі, вуглеводні продукти розподіляємо рівномірно
— якщо обираєш 2 прийоми їжі, усі враховані в нашій системі вуглеводи в якості фруктів та смаколиків розміщуємо у першому прийомі їжі;
— овочі в межах нашого протоколу не враховуємо в розраховану кількість вуглеводів. Вони залишаються базовою частиною раціону та дають додатковий об’єм.

Якщо ти обираєш 3 прийоми їжі, останній, вечірній прийом їжі формуємо без складних вуглеводів і гарнірів — без круп, макаронів, картоплі, фруктів та сухофруктів.
Усі ці продукти можна розмістити в першій та другій половині дня.

І тут важливо правильно зрозуміти логіку: це не означає, що вуглеводи після певної години автоматично відкладаються у жир. Це структура нашого протоколу, яка зараз допомагає нам організувати раціон і розподілити його поживну цінність.

Навпаки — я хочу, щоб ти зараз почала формувати раціон самостійно, навіть якщо спочатку будуть помилки.

Ти можеш не одразу правильно визначити кількість продукту, не закрити БЖВ або неправильно розподілити їх між прийомами їжі.
Це нормально.
Тому що саме на твоїх реальних раціонах ми будемо бачити, де виникають складнощі, що тобі незручно, яких продуктів не вистачає і як можна це коригувати.

Якщо ми зараз просто залишимо тобі готове меню, ти будеш знати, що потрібно їсти.
А наше завдання на цьому етапі щоб ти почала розуміти, як самостійно сформувати потрібний тобі раціон.
Це і є перехід від зовнішнього контролю до власної системи.

Новий етап стартує 03.11
Контрольне зважування — 17.11

Наша задача на ці 15 днів — навчитися працювати не з цифрою калорій, а з поживною цінністю раціону та власною здатністю ним керувати.

Я надішлю нижче методичні матеріали та відео, де все детально поясню.

Переходимо на чіткий графік

• Понеділок
• Середа
• Пʼятниця
• і додаткове 4 тренування в той день, який виходить: вівторок або четвер

Тренування зі мною в online gym.
Важливо проходити тренування послідовно і не перескакувати, тому що програма побудована саме з таким розподілом навантаження.

Я проводжу тренування наживо, але тобі не обов’язково виконувати їх саме о 8:30. Якщо в цей час ти не можеш займатися, можеш відкрити запис за посиланням і пройти тренування пізніше.
Наприклад, тренування прийшло в понеділок, але в понеділок не вийшло ти можеш виконати його у вівторок, а в середу вже переходити до наступного тренування.

Тобто ми зберігаємо послідовність: понеділок → середа → п’ятниця, але час виконання ти можеш адаптувати під свій графік.

Також домовляємося з тобою щодо кількості кроків і залишаємо зал. Будемо дивитися на твою загальну активність і вже за результатами цього блоку оцінювати, як оптимально поєднати всі навантаження далі.
Мінімум на цей етап — 8500 к щодня.

Залишається без змін: фотографії їжі, структура дня та додатково до 4 скріншотів — сніданок, обід, вечеря і підсумок. Або сніданок та обід в залежності від того, що ти обереш по кількості прийомів.
У підсумку я бачу загальну поживну цінність за день, а також обов’язково — кількість кроків із додатку.
Тобто я оцінюю не окремий продукт і не окрему цифру калорій, а всю структуру дня: що ти їла, в якій кількості, як закрила БЖВ та яка була твоя активність.

Фактично це дає тобі більше свободи у виборі продуктів, тому що тобі більше не потрібно триматися конкретного меню. Ти можеш самостійно інтегрувати різні продукти у свій раціон, якщо розумієш, як вони впливають на його загальну поживну цінність.

FatSecret — моя особиста рекомендація для старту
Він простий у використанні, має безкоштовний функціонал і дозволяє тобі бачити саме те, що нам зараз потрібно: склад продуктів, прийоми їжі та загальний баланс БЖВ. Також можна використовувати сканування штрихкоду.

Calz — більше контролю і аналітики
Calz варіант для тих, кому потрібна більш розширена аналітика. Там більше інструментів для відстеження показників, динаміки, графіків, води та активності.
Але принципово не сам додаток визначає результат.
Обирай той, яким тобі буде зручно користуватися щодня.
Для мене важливо не те, який саме застосунок ти обереш, а те, щоб ти почала ним користуватися як інструментом планування та аналізу свого раціону.