За останні 7 місяців ми зробили дуже велику роботу.

Твоя вага:
82,2 кг → 72,2 кг
Це −10 кг.

А загальна зміна об’ємів
−58 см.

Що змінилося за цей період:

• груди — −5 см
• під грудьми — −5 см
• талія — −7 см
• живіт — −12,5 см
• стегна — −8 см
• ноги — −12 см сумарно
• руки — −6 см сумарно
• гомілки — −2 см сумарно

Особливо хочу звернути твою увагу на живіт — −12,5 см.

Тобто за ці 7 місяців ми отримали не просто меншу цифру на вагах. Ми отримали дуже суттєву зміну форми та об’ємів тіла.

І саме тому зараз я не хочу просто продовжувати попередній етап за принципом «треба ще менше їсти і ще більше рухатися».
Ми переходимо на інший рівень роботи.

Рекомпозиція — це процес, у якому ми одночасно працюємо над зменшенням жирової маси та збереженням або збільшенням м’язової тканини.
Тобто наша мета зараз — не просто зробити тебе легшою.
Нам потрібно зробити тіло більш щільним, сильним і пропорційним.

Тому відтепер ми оцінюємо результат не тільки за вагою.
Для нас важливі:
вага + сантиметри + зміна композиції тіла + силові показники + твоє самопочуття та відновлення.

Вага при цьому все одно має поступово знижуватися, тому що нам потрібно продовжувати зменшувати жирову масу.

Орієнтиром може бути рух у бік 68–69 кг, але я не хочу, щоб ти сприймала це як цифру, якої ми повинні досягнути будь-якою ціною.

На цьому етапі ми працюємо в орієнтирах:

• Білок — 120–130 г
• Жири — 55–60 г
• Вуглеводи — 120–150 г

Загальна енергетична цінність — орієнтовно 1500–1700 ккал.

І тут є важлива зміна порівняно з тим, як ми працювали раніше.
Раніше в додатку овочі не входили в підрахунок вуглеводів.
Зараз я хочу, щоб ми почали вносити овочі в додаток.
Не для того, щоб їх обмежувати.
Мені потрібно побачити реальну енергетичну цінність твого раціону, коли ми враховуємо все, що ти їси.

Тобто зараз ми отримуємо більш точну картину: скільки енергії фактично надходить із харчування і як на цей раціон реагує твоє тіло.

Якщо ми будемо стабільно знаходитися в коридорі 1500–1700 ккал і тримати потрібні пропорції білків, жирів та вуглеводів, я очікую дуже хороший результат.

Чому зараз я піднімаю білок?
Тому що ми додаємо силовий компонент.
Якщо ми не збільшимо білок, тобі буде складніше витримувати тренувальне навантаження та якісно відновлюватися.
А нам зараз потрібно не просто витрачати калорії.
Нам потрібно дати організму достатньо ресурсу для роботи з м’язовою тканиною.

Зараз тренування стають обов’язковою частиною нашої стратегії рекомпозиції.

Основний орієнтир:
3 силові тренування на тиждень
Якщо ти добре відновлюєшся, можемо працювати в режимі 4 тренувань.

Основний акцент:

• нижня частина тіла;
• сідниці;
• спина;
• верхня частина тіла;
• кор;
• великі м’язові групи;
• баланс і координація;
• прогресія навантаження;
• якість техніки.

Для нас важливо не просто «відмітити тренування».
Ми повинні поступово давати тілу достатній силовий стимул, щоб воно мало причину зберігати та розвивати м’язову тканину.
Саме це зараз відрізняє наш новий етап від простого схуднення.

Орієнтир:
8–10 тисяч кроків на день.
Це наша базова активність, яку ми намагаємося підтримувати регулярно.

Додатково:
кардіо 2 рази на тиждень по 25–40 хвилин у помірному темпі.

Але я не хочу, щоб ти сприймала кардіо як спосіб «відпрацювати» їжу.
Нам не потрібно нескінченно збільшувати кардіо.
Нам потрібно правильно поєднати:
харчування + силові тренування + кроки + помірне кардіо + відновлення.

Переходимо на чіткий графік

• Понеділок
• Середа
• Пʼятниця
• і додаткове 4 тренування в той день, який виходить: вівторок або четвер

Тренування зі мною в online gym.
Важливо проходити тренування послідовно і не перескакувати, тому що програма побудована саме з таким розподілом навантаження.

Я проводжу тренування наживо, але тобі не обов’язково виконувати їх саме о 8:30. Якщо в цей час ти не можеш займатися, можеш відкрити запис за посиланням і пройти тренування пізніше.
Наприклад, тренування прийшло в понеділок, але в понеділок не вийшло ти можеш виконати його у вівторок, а в середу вже переходити до наступного тренування.

Тобто ми зберігаємо послідовність: понеділок → середа → п’ятниця, але час виконання ти можеш адаптувати під свій графік.

Також домовляємося з тобою щодо кількості кроків і залишаємо зал. Будемо дивитися на твою загальну активність і вже за результатами цього блоку оцінювати, як оптимально поєднати всі навантаження далі.
Мінімум на цей етап — 8500 к щодня.

Я розумію, що ти їдеш у Туреччину.
Ти хочеш відпочити, змінити обстановку, виспатися, плавати, засмагати, проводити час із сім’єю.
І я не хочу забирати в тебе цей відпочинок.
Але хочу, щоб ти зрозуміла одну важливу річ.

Ми не можемо постійно робити:
два кроки вперед → два кроки назад.

Ти вже сім місяців працювала і отримала −10 кг та −58 см.

Зараз нам потрібно не зупиняти процес, а навчитися підтримувати його навіть тоді, коли змінюється твоє життя та графік.

У Туреччині в тебе не буде звичного режиму.
І це нормально.
Але саме тому графік тобі потрібно менеджерити самостійно.

Ти прокинулась.
У тебе немає поспіху.
Ти маєш можливість піти в тренажерну залу — йдеш і робиш своє тренування.

Є кардіодоріжка — чудово.
Є можливість повноцінно потренуватися — користуємося нею.
Після цього ти йдеш на сніданок.

А далі ти вільна.
Спиш. Відпочиваєш. Плаваєш. Засмагаєш. Гуляєш. Проводиш час із сім’єю.

Ти їдеш у відпустку — і маєш право відпочивати.
Але тренування — це частина твого дня, яку ти організовуєш сама.

Не потрібно присвячувати спорту весь день.
Потрібно виділити на нього час і зробити те, що ми запланували.

Не ідеальності.
Не жорсткого режиму.
Не постійного контролю.
Я хочу системності.

Ти їси в заданих орієнтирах.
Вносиш харчування в додаток, включно з овочами.
Тримаєш білок.
Виконуєш силові.
Ходиш.

Виконуєш кардіо.
Відпочиваєш.
І дивимося на реакцію організму.

Зараз ми не можемо точно спрогнозувати, як твоє тіло відреагує на нове поєднання харчування та силового навантаження.

Ми тільки починаємо цей етап.
Може змінюватися швидкість зниження ваги.

Можуть змінюватися об’єми при майже незмінній вазі.
Може змінюватися композиція тіла навіть тоді, коли ваги показуватимуть невелику динаміку.

Тому я не хочу, щоб ти через місяць почала думати:

«А чому я ще не на 68 кг?»
Наше завдання зараз подивитися, як організм реагує на нову систему.
Я орієнтую тебе на те, що цей етап — це не менше 4–5 місяців роботи.

І, можливо, він триватиме довше.
Ми будемо коригувати харчування, тренувальний обсяг і навантаження за фактичною реакцією твого тіла, а не за календарем.

Наш новий орієнтир
Не просто:
«менша вага».

А:
менше жирової маси
менше об’ємів
більше сили
збережені м’язи
більш щільне та спортивне тіло


Ти вже зробила величезну роботу.
−10 кг і −58 см за 7 місяців — це дуже сильний результат.

Тепер ми не починаємо все спочатку.
Ми беремо цей результат і працюємо над якістю тіла далі.
Це буде інший етап.
І саме тому він потребує від нас не поспіху, а системності та часу.

Наталю, я також залишаю тобі відеоматеріали для перегляду та посилання на мій передостанній випуск на YouTube — «Рекомпозиція».

Дуже рекомендую тобі його подивитися. Там я показую не лише власний прогрес за два роки, а й ділюся багатьма нюансами та моментами, які зазвичай залишаються за кадром. Думаю, тобі буде важливо це почути й побачити, особливо зараз, коли ми переходимо на новий етап роботи.

Окремо я ще записуватиму тобі голосові повідомлення в нашому особистому листуванні, де детальніше пояснюватиму певні моменти та наші подальші кроки.

Дякую тобі за довіру! Продовжуємо нашу роботу.