Перший етап ми вже пройшли, маємо позитивну динаміку за вагою та об’ємами. Тепер поступово переходимо до наступного завдання — навчитися самостійно керувати поживною цінністю свого раціону та більш системно працювати над зменшенням ваги

Ваші результати 20 жовтня — 3 листопада
Динаміка об’ємів:
• Заміри №2: 124 → 121 см (−3 см)
• Заміри №3: 110 → 109 см (−1 см)
• Заміри №4: 120 → 115 см (−5 см)
• Заміри №5: 125 → 122 см (−3 см)
• Заміри №6: 120 → 115 см (−5 см)
• Заміри №7: 70 → 67 см (−3 см)
• Заміри №8: 35 → 33 см (−2 см)
• Заміри №9: 35 → 34 см (−1 см)
• Заміри №10: 33 → 33 см (без змін)

Загальна динаміка:
• Вага: −1,3 кг.
• Об’єми: −23 см.

Цей блок має допомогти Вам краще зрозуміти, чому важливо не просто обирати правильні продукти, а знати їхню точну кількість, зважувати порції та розуміти, як формується загальна поживна цінність Вашого харчування.

Ми переходимо від контролю калорійності до управління поживною цінністю раціону.
Існує принципова різниця між двома підходами до контролю харчування.

Система підрахунку калорій відповідає переважно на одне питання:
скільки енергії містить мій раціон?

У такій системі людина отримує певний калорійний ліміт і намагається залишатися в його межах. У результаті головним показником стає цифра калорій: менше здається краще, більше здається гірше.

Але однакова калорійність ще не означає однакову харчову якість і нутрієнтну забезпеченість раціону.

Наприклад, два раціони можуть мати приблизно однакову енергетичну цінність, але суттєво відрізнятися за кількістю білка, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів, мінералів, ступенем ситості та загальною структурою харчування.

Тому в моїй системі калорійність не є основним інструментом управління раціоном.

Це не означає, що калорії фізіологічно не мають значення. Енергетичний баланс є одним із визначальних факторів зміни маси тіла. Але ми не будуємо весь процес навколо спроби щодня вкластися в цифру калорій.
Моя задача навчити Вас працювати через поживну цінність раціону.


Що таке поживна цінність у цій системі
Це нутрієнтний склад Вашого раціону та його відповідність фізіологічним потребам і поставленій задачі.

Саме тому на цьому етапі ми маємо конкретні орієнтири по БЖВ:

• Білок 120/130 г
• Жири 80/90 г
• Вуглеводи 90 г (важливо: овочі в розраховану кількість вуглеводів у нашій системі не включаємо)

Ці цифри — не ліміт калорій і не максимально дозволена кількість їжі. Це розраховані орієнтири макронутрієнтів, за якими ми формуємо Ваш раціон.

Тобто логіка змінюється:
не: Скільки калорій я сьогодні ще можу з’їсти?
на: Чи сформувала я сьогодні раціон, який закриває мою потребу в білках, жирах і вуглеводах та має достатню харчову цінність?

Це принципово інший рівень контролю.


Чому в цій системі важливо закривати БЖВ
Якщо людина боїться вуглеводів або жирів і свідомо залишає їх нижче розрахованої кількості, це не означає, що вона краще дотримується плану.

Якщо орієнтир — 70/80 г жирів, а систематично набирається 40–45 г, це недобір від заданого орієнтира.

Так само 90 г вуглеводів — не максимальна кількість, яку потрібно всіма способами не перевищити. У межах нашого протоколу це розрахована кількість, яку ми вчимося повноцінно набирати та правильно розподіляти.

І саме тут виникає одна з головних проблем класичного підрахунку калорій: людина може радіти тому, що отримала мало калорій, хоча з точки зору структури раціону систематично недоотримує окремі макронутрієнти.

Під час аналізу Ваших тарілок ми також звертали увагу на цей момент.

Тому тепер застосунок потрібен не для того, щоб постійно перевіряти, скільки калорій ще можна собі дозволити.
Його функція — показати склад раціону та допомогти навчитися самостійно його конструювати.

Ви плануєте харчування → дивитеся, скільки білків, жирів і вуглеводів формує цей раціон → коригуєте продукти та їхню кількість → отримуєте необхідну структуру.

Саме цю навичку ми зараз формуємо.
Готове меню може забезпечити правильну структуру харчування, поки його складає хтось інший. А розуміння поживної цінності дає Вам можливість самостійно формувати потрібний раціон із тих продуктів, які Ви реально споживаєте.

Ваше ключове завдання: завантажити один із додатків, про які я говорила, внести туди всі свої дані і почати планувати раціон наперед.

Моя особиста рекомендація для старту - FatSecret.
І тут важливий сам принцип роботи.
Ви не просто вносите їжу постфактум, щоб подивитися, скільки калорій набралося за день. Ви спочатку формуєте раціон, дивитеся на його поживну цінність і вчитеся коригувати його самостійно.

Навіть якщо наступного дня зміниться якийсь продукт, час прийому їжі або з’явиться щось додаткове, у Вас уже буде база.
Ви розумітимете, який склад раціону потрібен і за рахунок яких продуктів його сформувати.
Саме ця навичка зараз важливіша за механічне дотримання готового меню.

На цьому етапі Ви можете обрати 2 або 3 прийоми їжі на день.
Кількість прийомів їжі не є самостійним інструментом в зменшенні індексу маси тіла. Ми обираємо структуру, у якій Вам комфортно харчуватися та закривати свою розраховану поживну потребу.

Базові правила залишаються:
• Між основними прийомами їжі нічого не споживаємо.
• Якщо обираєте три прийоми їжі, вуглеводні продукти розподіляємо рівномірно.
• Якщо обираєте два прийоми їжі, усі враховані в нашій системі вуглеводи у вигляді фруктів та смаколиків розміщуємо в першому прийомі.
• Овочі не включаємо в розраховану кількість вуглеводів. Вони залишаються базовою частиною раціону та забезпечують його додатковим об’ємом.

Якщо Ви обираєте три прийоми їжі, останній, вечірній прийом формуємо без складних вуглеводів і гарнірів: без круп, макаронів, картоплі, фруктів та сухофруктів.

Усі ці продукти можна розмістити в першій та другій половині дня.

І тут важливо правильно зрозуміти логіку: це не означає, що вуглеводи після певної години автоматично відкладаються в жирову тканину. Це структура нашого протоколу, яка допомагає організувати раціон і розподілити його поживну цінність.

Навпаки, я хочу, щоб Ви почали формувати раціон самостійно, навіть якщо спочатку будуть помилки.

Можливо, не одразу вдасться правильно визначити кількість продукту, закрити всі БЖВ або розподілити їх між прийомами їжі.

Це нормально.
Саме на Ваших реальних раціонах ми будемо бачити, де виникають складнощі, що Вам незручно, яких продуктів не вистачає та як можна це коригувати.

Якщо ми просто залишимо Вам готове меню, Ви знатимете, що потрібно їсти.

А наше завдання — щоб Ви почали розуміти, як самостійно сформувати потрібний раціон.

Це перехід від зовнішнього контролю до власної системи харчування.

На цьому етапі я пропоную нам трохи збільшити фізичне навантаження.
Ми з Вами вже обговорювали формат домашніх тренувань, і я не пропоную вам його, оскільки саме у Вашій ситуації цей формат не працює достатньо системно.

Тому залишаємо тренування в залі та пропоную додати до Вашого поточного графіка ще одне тренування на тиждень.
Таким чином, поступово збільшуємо загальний обсяг тренувальної роботи.

Додатково змінюємо ціль за кроками:
Попередній орієнтир — 8 500 кроків.
Новий орієнтир — 10 000 кроків щодня.
Це ще один інструмент збільшення загальних добових енерговитрат.

Для нас важливо, щоб фізична активність була регулярною та складалася не лише з окремих тренувань, а й із руху протягом усього дня.

Отже, на наступні 15 днів маємо три завдання:
1. Зберігаємо тренування в залі.
2. Додаємо ще одне тренування на тиждень.
3. Поступово виходимо на 10 000 кроків щодня.

За результатами цього блоку оцінимо, як Ви адаптуєтеся до збільшення навантаження та як змінюється загальна динаміка тіла.

Форма звітності залишається без змін.

Щодня надсилаєте:
• Фотографії прийомів їжі.
• Структуру свого дня.
• Скріншоти з додатка: сніданок, обід, вечеря та загальний підсумок (якщо обираєте три прийоми їжі).
• Якщо обираєте два прийоми — відповідно сніданок, обід та загальний підсумок.
• Скріншот із кількістю кроків.

У підсумку я маю бачити загальну поживну цінність за день, кількість продуктів, розподіл БЖВ та Вашу фізичну активність.

Я оцінюю не окремий продукт і не окрему цифру калорій, а всю структуру дня: що Ви їли, у якій кількості, як закрили БЖВ та наскільки виконали план активності.

Фактично це дає Вам більше свободи у виборі продуктів, оскільки більше не потрібно триматися конкретного меню.

Ви можете самостійно інтегрувати різні продукти у свій раціон, якщо розумієте, як вони впливають на його загальну поживну цінність.

FatSecret — моя особиста рекомендація для старту
Він простий у використанні, має безкоштовний функціонал і дозволяє тобі бачити саме те, що нам зараз потрібно: склад продуктів, прийоми їжі та загальний баланс БЖВ. Також можна використовувати сканування штрихкоду.

Calz — більше контролю і аналітики
Calz варіант для тих, кому потрібна більш розширена аналітика. Там більше інструментів для відстеження показників, динаміки, графіків, води та активності.

Але принципово не сам додаток визначає результат.
Обирай той, яким тобі буде зручно користуватися щодня.
Для мене важливо не те, який саме застосунок ти обереш, а те, щоб ти почала ним користуватися як інструментом планування та аналізу свого раціону.

Ваші завдання на старті

1. Завантажити один із додатків.
2. Заповнити свій профіль.
3. Внести розраховані показники БЖВ
4. Почати вносити свою їжу вже сьогодні.
5. Навчитися зважувати продукти та фіксувати їхню фактичну кількість.
6. Спланувати завтрашній раціон із вечора.
7. Дотримуватися оновленого плану тренувань.
8. Поступово вийти на 10 000 кроків щодня.

Наш наступний контрольний етап
19 листопада

Зафіксуємо вагу, заміри та фотографії, оцінимо динаміку й проаналізуємо, як організм реагує на оновлену структуру харчування та збільшення фізичної активності.


Світлано, зараз для мене важливо, щоб Ви не просто виконували рекомендації, а почали розуміти сам принцип роботи.

Хочу, щоб поступово Ви могли самостійно організовувати своє харчування, розуміти кількість продуктів, бачити поживну цінність і керувати власним результатом.

Переходимо до нового блоку. Працюємо системно!