І почну з першого, ключового блоку — типу тілобудови, тому що саме він визначає стратегію харчування, тренувань і відновлення.

У Вас переважає парасимпатична нервова система — це так званий режим «відпочити й перетравити».
Він активується в спокої та відповідає за:
– покращення травлення
– глибоке відновлення тканин
– зниження частоти серцебиття
– стабільний сон, здоровий апетит, гормональний баланс

Люди з домінуванням цієї системи (і Ви — саме з таких) зазвичай:
– мають стабільну енергію
– легше набирають вагу, ніж скидають
– мають гарний апетит і травлення
– іноді (або часто) відчувають сонливість після їжі
Цей ефект у Вас може бути слабшим, бо вже є якісна рутина і сформована харчова поведінка.

Цей тип обміну часто тяжіє до змішаної дієти з акцентом на тваринні білки.
У Вашому випадку — це саме так:
– білок з м’яса, яєць, риби
– стабільні прийоми їжі
– тяга до жирного у разі дефіциту амінокислот або енергії

Ваш організм має високу травну активність, тому йому важливо:
– уникати голоду
– не перевантажувати вечерю
– вживати легкі страви з якісними білками
– підтримувати водний режим, бо є схильність до затримки рідини

⸻

Це перше, фундаментальне спостереження, яке ляже в основу всіх подальших дій: харчування, режиму, фізичної активності. Далі буду детально прописувати стратегію під Ваш запит.

Хочу коротко торкнутись теми метаболічного типування і діагностики, щоб Ви краще розуміли, чому ми йдемо саме таким глибоким шляхом.

Метаболічне типування — це не про один аналіз.
На жаль (або на щастя), не існує жодного діагностичного методу, який би чітко і однозначно визначив: “Ось Ваш метаболізм, ось інструкція до тіла”.
Це завжди комбінація:

• анамнезу
• реакцій на їжу і навантаження
• даних з біоімпедансу
• поведінкових патернів
• і головне — спостереження за тілом в динаміці

Ми живемо в поспіху. І не чуємо тіло.
Організм подає сигнали про збій або перевантаження — втомою, застоєм ваги, зниженням лібідо, постійною тягою до їжі, розладами сну. Але ми часто толерантні до себе — закриваємо очі на це й шукаємо швидке рішення.

Так само й з ожирінням — воно не приходить раптово. Воно наростає поступово. Ми звикаємо до нового себе. І це дуже людське.

⸻

Їжа — це задоволення. Але воно не в кількості.

Ми часто намагаємось наситити себе обсягом їжі, коли насправді нам потрібне:
– смакове задоволення
– якість білка та жиру
– почуття турботи про себе, а не обмеження.

Тому в роботі ми не боремось із тілом. Ми його вивчаємо і підтримуємо.
Якщо тіло схильне до пишних форм — це не вирок.
Це особливість, яка просто потребує своєї стратегії, і максимального піклування.

Це і буде наша головна з Вами робота:
Прийняти своє тіло — і працювати з ним, а не проти нього.
Далі я покажу Вам схематичну версію Вашого конструкту, щоб Ви краще побачили, з чого саме ми будемо будувати стратегію.

1. Жирова маса
За результатами біоімпедансометрії:
– Жирова маса — 16,91 кг
– Це 25,1% від загальної ваги — норма, але ближче до верхньої межі.
Ціль: знизити жирову масу на 4%, що орієнтовно становить -4 кг.

2. Фазовий кут — 5,2
Це середній показник, який свідчить про стабільний клітинний обмін.
Це не мінімум, але й не максимум. Є простір для зростання — саме тому ми з вами і працюємо: щоб підняти якість клітинного живлення та відновлення.

3. Вісцеральний жир — ідеально!
Ваш внутрішній жир знаходиться в абсолютній нормі, що дуже позитивно — значить, метаболічні ризики низькі, і ми можемо спокійно фокусуватись на естетиці та балансі.

На основі всього вищезгаданого я скоригувала план:

Білки:
1.6–2 г на кг ваги = 110–135 г на добу
Рекомендую тримати верхню межу — 135 г, оскільки це підтримує м’язову масу, зменшує потяг до вуглеводів і пришвидшує фазовий кут.

Жири:
1 г на кг ваги = 65–70 г
Перевагу — якісним жировим джерелам: авокадо, горіхи, яєчний жовток, оливкова олія.

Вуглеводи (під контролем):
70 г на день — це ті, які ми рахуємо та дозуємо:
– фрукти
– каші, хлібці, бобові
– крохмалисті овочі
Овочі (некрохмалисті, листові) — не входять у цю кількість. Їх можна вживати вільно.

Враховуючи Вашу метаболічну специфіку:
– вуглеводи – не зранку, а в середині дня (13:00–16:00)
– вечеря — легка, зі зниженим вуглеводним навантаженням

Це дасть змогу:

• поліпшити чутливість до інсуліну
• активніше виробляти гормон росту вночі
• запустити відновлення та “спалення” вночі, коли тіло переходить у фазу переробки

Сніданок (7:00 – 10:00)
Ціль: вивести з гіпоглікемії, дати білок + жир, нерізкий стрибок цукру.

Обід (13:00 – 14:00)
Ціль: тривале насичення, стабільний рівень енергії, підтримка гормонального балансу.

Вечеря (17:00 – 18:00)
Ціль: не перевантажувати ШКТ, підтримати білковий баланс, не провокувати набряки.

1. Пілатес
Ми залишаємо ваш пілатес у звичному режимі — щовівторка о 10:00, це прекрасна база для тримання тіла в тонусі та роботи зі стабілізацією.


2. Додаємо легкі силові тренування (двічі на тиждень)
Що таке “легкі силові”? Це тренування з власною вагою або мінімальним навантаженням (гантелі до 4 кг), які фокусуються на сідниці, стегна, задню поверхню тіла.

РОЗКЛАД:

• Понеділок — силове тренування (Катя Жесть Онлайн)
• П’ятниця — ударне силове тренування (онлайн-жим)

Щоб Ви мали 48 годин повного відновлення у вихідні

Посилання на онлайн-жим


3. Кардіо-прогулянки – Середа та Четвер
Це не біг, а швидка хода на 6–7 км в пульсовій зоні:
– ідеально: 140–160 уд/хв
– допустимо: 120–140 уд/хв, якщо самопочуття не дозволяє вище

Рекомендовано:
– виконувати до сніданку
– прокинулись, випили воду, зробили мінімальну рутину — і вийшли на свіже повітря

21.04. Силове на сідниці за 18.04
Гантелі 3 кг пара

25.04. Силове на сідниці за 09.04
Гантелі по 5 кг кожна

28.04. Силове на сідниці за 28.03
Фітнес резинка + гантелі по 2 кг кожна

02.05. Силове на сідниці за 14.=3
Гантелі по 5 кг кожна, фітнес еспандер

Я додаю Вам посилання на свої авторські гайди:

• Гайд сніданків
• Гайд салатів
• Гайд риба морепродукти

Усі рецепти — повноцінні, збалансовані та легко адаптуються під наш план харчування.
Ви можете обирати, пробувати, комбінувати. У Вас вже дуже класна тарілка — ці гайди просто для натхнення, польоту фантазії та нових смаків у рутині.

Старт — у понеділок.
Це означає, що перше контрольне зважування і звіт Ви надсилаєте мені через 10 днів, вранці натщесерце - 30.04.

Що потрібно надіслати:

• вагу
• заміри (талія, стегна, живіт)
• фото в білизні (анфас і профіль і спиною до екрану телефону)

Це допоможе відстежити зміни не тільки по цифрах, а й по якості тіла.

⸻

Все готово до старту.
Дякую Вам за довіру, відкритість і внутрішню дисципліну — ми працюємо на результат, який буде не тільки помітним, а й стійкими.