Оксана3 - Персональна консультація

ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ

КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ

ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ

КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ

ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ

КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ

ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть

Оксана, ти крута!
Продовжуємо.

Програма рекомпозиції: ФАЗА 2 (день 21–45)
Ціль: -2% жирової маси з повним збереженням м’язів

ФАЗА 2.1 - дні 21–30 з 13.05 по 22.05
(Мобілізація жиру)

Мета: активізувати використання жирових запасів без зниження м’язової маси
Стратегія: делікатний дефіцит, рух, стабільність

Харчування:

Калорійність: -15–20% від підтримуючої, але білок підвищений: 2–2,2 г/кг маси тіла.
Вуглеводи – вранці й до обіду, на вечерю — білок + клітковина.
1 розвантажувальний день (наприклад, 2 риба + овочі або яйця + овочі).
1 день рослинного білка: тофу/нут/темпе, овочі, олія холодного віджиму.

Тренування:

3 силових (без зміни ваг, але з повним контролем техніки).
2 кардіо після сніданку: 40–50 хв, ходьба/басейн
1 день без тренувань, але з 7–10 тис. кроків.

Фокус уваги:

Почати щоденну оцінку самопочуття (енергія, голод, стрес) — заповнювати в нотатках.
Почати підключення антистрес-ритуалу: магній на ніч, масаж, ванна, медитація.

ФАЗА 2.2 - дні 31–40 з 23.05 по 01.06
(Глибина та стабілізація)

Мета: утримати темп жирового зниження та стабілізувати метаболічну відповідь

Харчування:

Чергування: 3 дні дефіцит (-20%), 1 день майже на підтримці (+10%), 2 дні легких жирів (авокадо, яйця, лосось, горіхи).
Мінімізувати фрукти до 1 на день, бажано вранці.
Ввести інтервал 13/11

Тренування:

2 силових + 1 фул-боді на гнучкість/рухливість/ядро.
1-2 легких кардіо (у темпі дихання, не пульсу).
Один день взагалі без фітнесу, тільки релакс.

Фокус уваги:

Підключити візуалізацію цілі (фото референс, опис бажаного стану).
Вечірній чек-ін: «Що зробила для себе сьогодні?» (щоденник або голосове).

ФАЗА 2.3 - дні 41–45 з 02.06 по 07.06
(Перед фінальним контролем)

Мета: втримати темп і не дати організму “випасти” з режиму

Харчування:

Раціон з максимальною передбачуваністю: 3 однакові дні.
Повністю прибрати доданий цукор, фрукти.
Вечеря максимально легка (білок + теплі овочі).

Тренування:

Лише підтримка: 2 короткі силові (30–40 хв), 1 пілатес або йога.
Акцент на сон, воду, відпочинок.

Фокус уваги:

Підготовка до фото/вимірювань: без стресу, але з увагою до дрібниць. Завдання: описати зміни у ставленні до себе, тіла, харчування.
Вода — не менше 2,5 л/день

Приклад тренувального дня: день силового тренування (40–50 хв)

Фокус: м’язи + стабілізація

Розминка: 5–7 хв

Біг трусцею + махи ногами + коліна вгору

Силова (3 кола):

Присідання з гантелями 3×15
Жим гантель лежачи/вперед 3×12
Ягодичний міст + пульс 3×20
Румунська тяга з пляшками/гантелями 3×12
Планка на прямих руках 3×30 сек

Фініш: стретчінг 5–7 хв

Спина, стегна, грудний відділ

Кроки: не менше 8000–10000