Фіналізую нашу консультацію, фокус на перший місяць — адаптація біологічного годинника, нормалізація метаболізму та лімфовідтоку, без жорсткого дефіциту. Ми не працюємо зараз з підрахунком БЖВ — лише зі структурою раціону та режимом. Нижче — чіткий план і меню на 10 днів.

• Підйом щодня о 6:00
• Степер: 5–6 тис. кроків щоранку (пульс 120–140, не вище, інакше зменшуємо темп)
• 140 тис. кроків за місяць
• Вечеря до 19:00 (в дні без тренувань), до 20:30 (в дні з тренуваннями)
• Зважування їжі на тарілці, без підрахунку калорій
• Заміна складних вуглеводів на овочі, зокрема крохмалисті
• Фото, заміри та зважування — 26.05 зранку

Тренування залишаються:
 • Пн, Ср — функціональні інтенсиви о 14:00
 • Ср — силове: ноги 50/55 кг, руки 25/34 кг

Щоденний режим харчування:

• 07:00 — сніданок
• 12:30 — обід (у дні тренувань — о 15:30)
• 17:30/18:30 — вечеря (в дні тренувань — о 19:30/20:30)
• Вода — 2 л щодня, невеликими порціями

Сніданки (07:00)
Загальна вага порції без фруктів ( фрукти окремо) 350/400 г
 1. Яйця (2–3 шт) + авокадо + овочі + 1 ч.л. оливкової олії
 2. Сир твердий 50 г + помідори/огірки + оливки
 3. Запечений батат + яйце пашот + зелень
 4. Омлет з броколі і шпинатом + 2 ч.л. насіння (гарбуз/льон)
 5. Яловичина тушкована + овочеве рагу з буряком
 6. Сир кисломолочний (5%) + 10 г меду + лляне насіння
 7. Авокадо + яйце + обсмажені гриби + зелена цибуля
 8. Риба на пару (дорадо/лосось) + кабачки
 9. Куряча печінка тушкована + морква по-корейськи
 10. Фарширований перець (курка/індичка + овочі)

До кави:

• 1 кубик чорного шоколаду або 1 ч.л. меду до сніданку
• вершки до 10–15% — дозволено. Або фрукти/ягоди по сезону.

Обіди (12:30 або 15:30 в дні тренувань)
Розмір порції: білок 180/220 г + овочі 200/300г
 1. Куряче стегно + тушкована капуста + салат з огірка
 2. Яловичина на грилі + печений буряк + руккола
 3. Індичка тушкована + броколі + стеблова селера
 4. Лосось запечений + шпинат + варене яйце
 5. Кролик + салат з моркви, зелені, квашеної капусти
 6. Гуляш із телятини + кабачки + томат
 7. Куряча грудка + салат з печеної моркви, олія + лимон
 8. Омлет із 3 яєць + листя салату + оливки
 9. Тушкована печінка + буряк + зелень
 10. Запечені фрикадельки (індичка) + овочі на парі

Вечері (до 19:00 / до 20:30)
Розмір порції: 180 г білок + 200 г овочі
 1. Курка в духовці + огірок + листовий салат
 2. Креветки/лосось + авокадо + огірки
 3. Сир кисломолочний (100 г) + ягоди
 4. Кабачкові млинці на яйці + соус на йогурті
 5. Варене яйце + салат із зелені, огірка, петрушки
 6. Квашена капуста + курка/індичка/яловичина
 7. Суп-крем з цвітної капусти + яйце
 8. Баклажан запечений з м’ясом
 9. Овочі гриль + соус зі сметани 10%
 10. Тунець + печена морква


Важливо:

• Фрукти — в обід або після сніданку (не більше 200 г, не щодня)
• Горіхи/сухофрукти — тільки після сніданку 1 раз у 3 дні
• Морозиво — не частіше 1 разу на 10 днів (але ж є)
• 150 г білка / 90 г жиру / до 80 г вуглеводів (рахуються лише з “видимих” джерел)
• Овочі (включно з крохмалистими) не рахуються у вуглеводи

Основні орієнтири по БЖВ (розподіл):
Сніданок: 35–40 г білка | 20–25 г жиру
Обід: 50–55 г білка | 30–35 г жиру
Вечеря: 50–55 г білка | 30–35 г жиру
Умовні 80 г вуглеводів: розподіляються між сніданком і обідом, в основному за рахунок солодкого до кави, фруктів або сухофруктів.

Сніданок (07:30)

• Яйця 3 шт (≈ 100 г) — 20 г білка, 10 г жиру
• Авокадо 40–50 г — 8 г жиру
• Твердий сир 30 г — 8 г білка, 9 г жиру
• Овочі — не менше 150 г
• Солодке до кави — 1 ч.л. меду або 1 цукерка ≈ 10 г вуглеводів

Альтернатива:

• Куряче філе готове 120 г
• Овочеве рагу 200 г
• Яйце 1 шт
• Чай/кава з 1 ч.л. вершків

Альтернатива:

• Сир кисломолочний 5% 150 г
• Ягоди (50 г) або зелений салат
• Яйце 1 шт — якщо потрібно підсилити білок

Обід (12:30 або 15:30)

• Куряче стегно (без шкіри) 180-220 г готового продукту
• Овочі 200–300 г (1/2 тарілки)
• Оливкова олія/масло до овочів — 1 ст.л. = 15 г жиру
• Фрукти/ягодини (1 раз на 2 дні): до 200 г = 30/40 г вуглеводів

Альтернатива:

• Лосось/форель 180 г готового продукту
• Буряк запечений 150 г
• Салат з листової зелені
• 5–6 оливок або 1 ч.л. насіння

Вечеря (17:30 або 20:30)

• Індичка/куряча грудка 180 г готового продукту
• Овочі гриль/парові 200–300 г
• Соус на йогурті/сметані 10% — 2 ст.л. (≈ 40 г)
• Без фруктів і круп!

Додаткові підказки:

• Печене стегно = ~27 г білка / 11–13 г жиру на 100 г
• Філе індички = ~30 г білка / 4–5 г жиру на 100 г
• Лосось = ~26 г білка / 13–15 г жиру на 100 г