ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ІНДИВІДУАЛЬНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
*
*
КОРЕКЦІЯ РАЦІОНУ
ПЕРСОНАЛЬНА
РОБОТА
з Катєю Жесть
РОБОТА
з Катєю Жесть
Хелен, я Вас рада вітати.
Не хочу Вас лякати — але хочу бути з Вами абсолютно відвертою й об’єктивною. Після аналізу Вашої біоімпедансометрії та результатів обстежень, я бачу багато питань, які не можна ігнорувати.
Це вже не історія про форму тіла чи естетику. Це про здоров’я. Про те, щоб не пропустити момент, коли ще можна змінити — не тільки вигляд, а якість життя.
Але є й хороша новина.
Ваше тіло можна перепрограмувати. Йому потрібна інша команда, інший режим, інше ставлення. Ми можемо це зробити. Але — не за тиждень. І не за два. Це не ситуативний марафон і не експеримент на коротку дистанцію.
Ми зараз з Вами обираємо інший горизонт — 12 місяців.
І наша мета — не лише знизити вагу.
Наша мета — вибудувати систему, в якій Ви будете почувати себе легше, впевненіше, спокійніше. Без зривів, хаосу, «відмазок», провин і виснаження. Тільки партнерство.
Я — Ваш наставник. Ви — виконавиця, що робить це не для мене. Для себе.
Ми не можемо зараз впливати на все: Ви вже під наглядом лікаря, приймаєте медикаменти — це добре.
Але ми можемо впливати на найпростіше:
Зараз наше головне завдання — зняти хаос і стрес, і поступово вбудувати в тіло новий сценарій.
Хелен, я вірю в Вас.
У вас чудова м’язова база, тіло має ресурс. Йому просто потрібна інша команда, де на першому місці — не дедлайни, не чужі пріоритети, не бургер після зустрічі, а ви.
Вперше — Ви.
Ви — мій головний проєкт. А тепер зробіть мене — своїм.
І ми почнемо.
Це вже не історія про форму тіла чи естетику. Це про здоров’я. Про те, щоб не пропустити момент, коли ще можна змінити — не тільки вигляд, а якість життя.
Але є й хороша новина.
Ваше тіло можна перепрограмувати. Йому потрібна інша команда, інший режим, інше ставлення. Ми можемо це зробити. Але — не за тиждень. І не за два. Це не ситуативний марафон і не експеримент на коротку дистанцію.
Ми зараз з Вами обираємо інший горизонт — 12 місяців.
І наша мета — не лише знизити вагу.
Наша мета — вибудувати систему, в якій Ви будете почувати себе легше, впевненіше, спокійніше. Без зривів, хаосу, «відмазок», провин і виснаження. Тільки партнерство.
Я — Ваш наставник. Ви — виконавиця, що робить це не для мене. Для себе.
Ми не можемо зараз впливати на все: Ви вже під наглядом лікаря, приймаєте медикаменти — це добре.
Але ми можемо впливати на найпростіше:
- режим сну,
- стабільність пробудження,
- три чітких прийоми їжі,
- водний режим,
- рух — без фанатизму, але з повагою до тіла.
Зараз наше головне завдання — зняти хаос і стрес, і поступово вбудувати в тіло новий сценарій.
Хелен, я вірю в Вас.
У вас чудова м’язова база, тіло має ресурс. Йому просто потрібна інша команда, де на першому місці — не дедлайни, не чужі пріоритети, не бургер після зустрічі, а ви.
Вперше — Ви.
Ви — мій головний проєкт. А тепер зробіть мене — своїм.
І ми почнемо.
Загальний профіль
Ім’я: Олена Марцинишена
Вік: 52 роки
Зріст: 165 см
Вага: 86,1 кг
ІМТ: 31,6 (ожиріння 1 ст.)
FMI: 13,3 кг/м² — дуже високий
FFMI: 18,4 кг/м² — в межах норми
Жирова маса: 36,17 кг (42%)
М’язова маса: 49,9 кг (58%)
Вісцеральний жир: 3,5 л (високий)
Об’єм талії: 109 см — значно перевищує норму
Фазовий кут: 5,4° — нижче середнього
Показник води: TBW 38 л (нижче норми), ECW/TBW — 44,7% (помірна затримка рідини)
TEE (витрати енергії за добу): 2450 ккал
REE (енергія у спокої): 1531 ккал
Вік: 52 роки
Зріст: 165 см
Вага: 86,1 кг
ІМТ: 31,6 (ожиріння 1 ст.)
FMI: 13,3 кг/м² — дуже високий
FFMI: 18,4 кг/м² — в межах норми
Жирова маса: 36,17 кг (42%)
М’язова маса: 49,9 кг (58%)
Вісцеральний жир: 3,5 л (високий)
Об’єм талії: 109 см — значно перевищує норму
Фазовий кут: 5,4° — нижче середнього
Показник води: TBW 38 л (нижче норми), ECW/TBW — 44,7% (помірна затримка рідини)
TEE (витрати енергії за добу): 2450 ккал
REE (енергія у спокої): 1531 ккал
Ключові тригери та проблеми
- Системний запальний процес — високий С-реактивний білок
- Інсулінорезистентність — індекс HOMA-IR: 14,58 (норма <2,7)
- Гіперглікемія — глюкоза: 7,06 ммоль/л, інсулін: 46,47
- Печінкові порушення — АЛТ, АСТ, ГГТ, ЛФ значно перевищені
- Жирова інфільтрація печінки + підвищений глікований гемоглобін (6,32%)
- Низька гідратація + помірна затримка рідини
- Високий вісцеральний жир, центральне ожиріння, низька фізична активність.
Цілі на 10 днів
- Знизити глікемічне навантаження
- Покращити чутливість до інсуліну
- Знизити запалення та навантаження на печінку
- Запустити втрату жиру, не зачепивши м’язи
- Почати адаптацію до фізичних навантажень
Харчова стратегія: 3 прийоми їжі
Основний фокус: низький глікемічний індекс, білково-жирова перевага, овочі в кожному прийомі, виняток молочного ввечері, повна відмова від алкоголю, випічки, солодкого.
Добова калорійність: 1500–1600 ккал
Орієнтовно БЖВ: 110–120 г білка / 70–80 г жирів / 50–60 г вуглеводів (вуглеводи будемо збільшувати ПОСТУПОВО)
СНІДАНКИ (8:00–9:00)
1. Омлет з 2 яєць, помідори, шпинат, 1 ч. л. оливкової олії, тост з гречаного хлібу
+ десерт Сирники зі знежиреного сиру (150 г) + полуниця 50 г
Б 38 г / Ж 24 г / В 44 г
Ккал: 580
2. Скрембл з 1 яйця + 2 білків, ½ авокадо, тост з цільнозернового хліба + запіканка шматочок 120 г + ягоди лохина 50 г
Б 40 г / Ж 20 г / В 35 г
Ккал: 560
ОБІДИ (13:00–14:00)
1. Куряча грудка на грилі (200 г), салат із зелені та овочів, 1 ч. л. олії 150 г
Б 30 г / Ж 12 г / В 16 г
Ккал: 350
2. Риба на пару (200 г), гречка (50 г сухої), тушковані овочі 100 г
Б 28 г / Ж 10 г / В 18 г
Ккал: 340
3. Яловичина відварна (200 г), печена картопля (100 г), квашена капуста 50 г
Б 32 г / Ж 14 г / В 20 г
Ккал: 370
4. Суп на овочевому бульйоні з куркою 200 мл, курка 180 г, грінка з цільнозернового хліба
Б 26 г / Ж 8 г / В 14 г
Ккал: 300
5. Фалафель з нуту (200 г), салат із зеленої стручкової квасолі та зелені 150 г
Б 24 г / Ж 10 г / В 16 г
Ккал: 310
ВЕЧЕРІ (18:30–19:30)
1. Омлет з 3 білків, 150 г салат з огірків, редиски, зелені 120 г
Б 18 г / Ж 6 г / В 10 г
Ккал: 220
2. Запечена індичка (180 г), тушкована броколі, морква 120 г
Б 26 г / Ж 10 г / В 12 г
Ккал: 280
3. Тунець (150 г), салат із листя, помідорів, селери, 1 ч. л. олії 120 г
Б 25 г / Ж 8 г / В 10 г
Ккал: 260
4. Гречка (50 г сухої), 2 яйця, парові кабачки 150 г
Б 22 г / Ж 8 г / В 12 г
Ккал: 250
5. Курячий рулет зі шпинатом (150 г), печені овочі, салат 120 г
Б 28 г / Ж 10 г / В 14 г
Ккал: 300
Добова калорійність: 1500–1600 ккал
Орієнтовно БЖВ: 110–120 г білка / 70–80 г жирів / 50–60 г вуглеводів (вуглеводи будемо збільшувати ПОСТУПОВО)
СНІДАНКИ (8:00–9:00)
1. Омлет з 2 яєць, помідори, шпинат, 1 ч. л. оливкової олії, тост з гречаного хлібу
+ десерт Сирники зі знежиреного сиру (150 г) + полуниця 50 г
Б 38 г / Ж 24 г / В 44 г
Ккал: 580
2. Скрембл з 1 яйця + 2 білків, ½ авокадо, тост з цільнозернового хліба + запіканка шматочок 120 г + ягоди лохина 50 г
Б 40 г / Ж 20 г / В 35 г
Ккал: 560
ОБІДИ (13:00–14:00)
1. Куряча грудка на грилі (200 г), салат із зелені та овочів, 1 ч. л. олії 150 г
Б 30 г / Ж 12 г / В 16 г
Ккал: 350
2. Риба на пару (200 г), гречка (50 г сухої), тушковані овочі 100 г
Б 28 г / Ж 10 г / В 18 г
Ккал: 340
3. Яловичина відварна (200 г), печена картопля (100 г), квашена капуста 50 г
Б 32 г / Ж 14 г / В 20 г
Ккал: 370
4. Суп на овочевому бульйоні з куркою 200 мл, курка 180 г, грінка з цільнозернового хліба
Б 26 г / Ж 8 г / В 14 г
Ккал: 300
5. Фалафель з нуту (200 г), салат із зеленої стручкової квасолі та зелені 150 г
Б 24 г / Ж 10 г / В 16 г
Ккал: 310
ВЕЧЕРІ (18:30–19:30)
1. Омлет з 3 білків, 150 г салат з огірків, редиски, зелені 120 г
Б 18 г / Ж 6 г / В 10 г
Ккал: 220
2. Запечена індичка (180 г), тушкована броколі, морква 120 г
Б 26 г / Ж 10 г / В 12 г
Ккал: 280
3. Тунець (150 г), салат із листя, помідорів, селери, 1 ч. л. олії 120 г
Б 25 г / Ж 8 г / В 10 г
Ккал: 260
4. Гречка (50 г сухої), 2 яйця, парові кабачки 150 г
Б 22 г / Ж 8 г / В 12 г
Ккал: 250
5. Курячий рулет зі шпинатом (150 г), печені овочі, салат 120 г
Б 28 г / Ж 10 г / В 14 г
Ккал: 300
Це меню дозволяє щодня бути в межах орієнтовних норм:
Білки: 110–120 г
Жири: 70–80 г
Вуглеводи: 50–60 г
Калорійність: 1500–1600 ккал/день.
Фрукти — твій союзник, не ворог.
До кожного сніданку ти можеш (і варто!) додавати 120–150 г ягід або фруктів. Обирай сезонні: полуниця, лохина, малина, персики — усе, що зараз актуальне.
Якщо не хочеться після сніданку — не тисни на себе. Залиш фрукти на післяобідній перекус. Головне — не натщесерце та не між прийомами їжі.
Що важливо:
— Між прийомами став собі будильник щогодини й пий по 150 мл води. Так ти триматимеш гідрацію в нормі.
— Кава — можна, але без молока.
— Чай — без цукру, але можна додати підсолоджувач: стевію або еритрит (не звичайний цукор, він дає гіркоту та стрибок інсуліну).
Твоя задача — не ідеальність, а стабільність. Маленькі дії, які можна повторювати щодня — саме вони роблять результат.
Рекомендована фізична активність
• Перші 10 днів:
• Щоденні прогулянки — не менше 7 000 кроків, а краще 10к
• Вечір — 15 хв легка прогулянка
• Фіксувати активність трекером
Білки: 110–120 г
Жири: 70–80 г
Вуглеводи: 50–60 г
Калорійність: 1500–1600 ккал/день.
Фрукти — твій союзник, не ворог.
До кожного сніданку ти можеш (і варто!) додавати 120–150 г ягід або фруктів. Обирай сезонні: полуниця, лохина, малина, персики — усе, що зараз актуальне.
Якщо не хочеться після сніданку — не тисни на себе. Залиш фрукти на післяобідній перекус. Головне — не натщесерце та не між прийомами їжі.
Що важливо:
— Між прийомами став собі будильник щогодини й пий по 150 мл води. Так ти триматимеш гідрацію в нормі.
— Кава — можна, але без молока.
— Чай — без цукру, але можна додати підсолоджувач: стевію або еритрит (не звичайний цукор, він дає гіркоту та стрибок інсуліну).
Твоя задача — не ідеальність, а стабільність. Маленькі дії, які можна повторювати щодня — саме вони роблять результат.
Рекомендована фізична активність
• Перші 10 днів:
• Щоденні прогулянки — не менше 7 000 кроків, а краще 10к
• Вечір — 15 хв легка прогулянка
• Фіксувати активність трекером
Рекомендована фізична активність
Перші 10 днів:
- Щоденні прогулянки — не менше 7 000 кроків, а краще 10к
- Вечір — 15 хв легка прогулянка
- Фіксувати активність трекером
Саплементи (узгодити з лікарем)
- Омега-3 — 1000 мг/день
- Вітамін D3 — 4000 МО (корекція дефіциту)
- Магній цитрат — на ніч
- Інозитол або альфа-ліпоєва кислота — для покращення чутливості до інсуліну
- Розторопша — підтримка печінки
Це все будемо узгоджувати — через місяць роботи, як і домовлялись.
Поведінкові акценти
- Вести щоденник харчування і настрою (навіть коротко — 3 речення)
- Прокидатись і лягати в один і той самий час
- Відмовитись від перекусів без голоду
- Уникати пізніх вечерь
Контроль і зворотний зв’язок
- Щоранку: вода + рух
- Щовечора: замір кроків, заповнення нотатки + фото своїх тарілок "самопочуття”
- День 10 30.05 — звіт з фото + см+ вага + коротка анкета + консультація
Біологічний годинник — це твоя опора.
Наша з тобою задача зараз — не просто “почати нове життя з понеділка”, а дати тілу чіткий ритм. Саме тому:
— Ти прокидаєшся на 30–40 хвилин раніше, ніж звикла. Не для галочки, а щоб тіло адаптувалось до чіткішого циклу. Це про дисципліну, яка зараз дуже потрібна.
— Засинання — до 23:00. А якщо поки що не вдається — зрушуєш свій звичний час хоча б на 30 хвилин раніше. Маленький крок = великий результат у перспективі.
— Щодня фіксуєш кількість кроків у трекері.
— Ведеш рефлексію і звіт. Я пізніше надішлю тобі, як саме має виглядати цей звіт, після того, як ти мені напишеш: “Катю, я готова працювати”.
Я постаралась бути максимально конструктивною і дати не просто «воду», а реальні кроки. Попереду 10 днів — і ми з тобою зробимо максимум.
Чекаю твій зворотній зв’язок.
Чекаю твій зворотній зв’язок.
© 2024 КАТЯ ЖЕСТЬ. Всі права захищені.
