Твоя база вже сильна: ти дисциплінована, послідовна, розумна. І зараз нам потрібно не більше старатись — а працювати тонше, м’якше, але точніше.

Ціль: активізувати лімфатичний та гормональний відгук, зберегти м’язову масу, зменшити набряки та запустити жироспалення без високої інтенсивності.

Тижневий план (5 днів активності):
2 силові: середня інтенсивність, акцент на техніку, ізоляційні вправи для нижньої частини тіла з паузами (особливо сідниці та задня поверхня стегна).

Понеділок 26.05
Тренування в записі за 15 травня online gym (гантелі по 3 кг, та гантелі по 5 кг)

Вівторок 27.05
  1 пілатес / мобілізація / стрейчінг — день відновлення.
  2 ранкові ходьби (до сніданку, натщесерце або після 1 склянки теплої води з лимоном) по 45–60 хв у темпі з контролем пульсу (не вище 125 уд/хв).
У будь який комфортний для тебе день.

Середа 28.05
Силове на сідниці - 2 частини тренування в online gym ( гантелі по 3 кг, та плюс жилет вага 8 кг, або дві гантелі по 4 кг).

Четвер 29.05 NEW
1 сесія лімфоактивації в домашньому форматі (10–15 хв): вправи з нахилами, “кішка”, скручування, «берізка» біля стіни, масаж сухою щіткою або роликом + контрастний душ. Двічі на тиждень в ті дні, які тобі зручні.

Пʼятниця 30.05 NEW
Metabolic training (метаболічне тренування)
Це тренування, яке максимально залучає енергетичні системи організму, щоб підвищити обмін речовин (метаболізм) як під час тренування, так і після нього.
Тренування в записі online gym - 8 квітня full body.

31.05, 01.06 - вихідні (повний релакс та відновлення)

Понеділок 02.06
Силове / функціональне
Гантелі 6/5 кг
Тренування online gym 19.06.

Вівторок 03.06 NEW
І що мається на увазі під “EMOM/AMRAP у зоні 2”?
Це означає: структуроване функціональне тренування з помірною інтенсивністю, яка тримається в межах зони 2 пульсу.
Тобто:

• вправи не надто вибухові,
• без задишки,
• але з хорошою роботою для серця й м’язів.

Тренування в online gym від 21.04 Координація + баланс

Середа 04.06
1 пілатес / мобілізація / стрейчінг — день відновлення.

Четвер 05.06
Класичне силове на сідниці в online gym за 21.06.
Гантелі 3 кг та плюс жилет 8 кг.

Пʼятниця 06.06
Metabolic training (метаболічне тренування)
Тренування в записі online gym - 8 квітня full body.

07.06, 08.06 - вихідні (повний релакс та спокій).

Формат харчування:

• Три прийоми їжі на день.
• Норма БЖВ (щоденно): Білки 90–100 г, Жири 65–70 г, Вуглеводи 60–70 г.
• Враховувати вуглеводи з фруктів, овочів, крохмалистих продуктів.
• Щотижня 1 розвантажувальний день: білки лише рослинного походження, жири — до 50 г, вуглеводи — не більше 30 г, фрукти та крохмалі — виключити. Наприклад: тофу, соєве молоко, зелень, капуста, олія, горіхи — в межах норми.

Обов’язкові дії щодня (харчування):

1. Чітко тримати формат 90/70/70 максимум
2. Додавати овочі з низькою глікемічною навантаженістю (зелень, огірки, капуста, броколі)
3. Обмежити або обліковувати овочі з високим вуглеводним навантаженням: буряк, морква, гарбуз, батат, цибуля, кукурудза — до 100 г/день сумарно
4. Фрукти — не більше 100 г/день, тільки до 16:00 загальна кількість 30 г

Графік по днях
24.05
Звичайний день (Б90–100 / Ж65–70 / В60–70)
25.05
Звичайний день (Б90–100 / Ж65–70 / В60–70)
26.05
Low-carb день (В ≤ 40г, без фруктів)
27.05
Звичайний день
28.05
Звичайний день
29.05
Low-carb день
30.05
Розвантажувальний день (рослинний білок, В ≤ 30г)
31.05
Звичайний день
01.06
Low-carb день
02.06
Звичайний день
03.06
Звичайний день
04.06
Low-carb день
05.06
Звичайний день
06.06
Розвантажувальний день
07.06
Low-carb день
08.06
Відпочинковий день, підсумки, фіксація змін у вазі, об’ємах і самопочутті

1. “Берізка” біля стіни — 2 хв
Ноги на стіну, руки вздовж тіла, дихати повільно.

2. “Кішка – корова” — 10 разів
Повільна мобілізація хребта, робота з диханням.

3. Підйом таза лежачи — 20 разів
Лягти на спину, стопи ближче до сідниць, піднімати таз, затримка 3 сек нагорі.

4. Лежачи на боці — круги ногою вперед/назад — по 10 разів на кожну
Включення глибоких м’язів тазу та внутрішньої поверхні стегна.

5. Скручування лежачи (коліна вбік) — 10 разів
Дихання + глибоке розтягнення попереку, відтік від тазу.

6. Діафрагмальне дихання — 3 хв
Лежачи на спині, руки на животі. Вдих — живіт піднімається, видих — опускається. Повільно.