Зріст: 164 см
Вага: 75.8 кг
Жирова маса (BFM): 30.2 кг — висока
М’язова маса (SMM): 57.1 кг — дуже добра база, понад середній рівень
Відсоток жиру (PBF): 39.3% — реконструкція тіла поки неможлива, в пріоритеті жироспалення

Висновок:
Тіло має чудовий потенціал до рекомпозиції — сильна м’язова база (SMM 57.1 кг при нормі ~52 кг для цього зросту). Проте рівень жиру понад 39% — вимагає пріоритетного зменшення жирової тканини.

БЖВ (на добу):

• Білки: 115 г
• Жири: 60 г
• Вуглеводи: 70–80 г (без врахування овочів)
• Калорійність: ~1400–1500 ккал/день
• Інтервали між прийомами: 4–5 годин

Розподіл по прийомах:
Сніданок
Б 35 г, Ж 20 г, В 30 г
Загальна вага страви - 350–400 г
Обід
Б 45 г, Ж 20 г, В 30 г
Загальна вага страви - 400–450 г
Вечеря
Б 35 г, Ж 20 г, В 15–20 г
Загальна вага страви - 350–400 г

Білки:
Курка, індичка, риба (судак, тунець, форель), яйця (2 шт/день), тофу, творог 5%, протеїн
Жири:
Оливкова олія (1 ч.л. у страву), авокадо (50 г), насіння льону, грецький горіх (5 шт)
Вуглеводи:
Гречка, сочевиця, кіноа, хумус, нут, гарбуз, морква, буряк
Овочі:
Огірок, капуста, зелень, салат, шпинат, броколі, спаржа — в необмеженій кількості
Фрукти:
1 порція в день, бажано до обіду (яблуко, ківі, ягоди)
Вода:
2.5–3 л/день, обов’язково 500 мл в перші 30 хв після пробудження
Чай:
Трав’яний або зелений без підсолоджувачів
Сіль:
Контрольовано (до 3–5 г на добу)


СНІДАНОК
35 г білка / 20 г жиру / 30 г вуглеводів
Варіант 1:

• Яєчня з 2 яєць і 70 г лосося
• Мікс із зелені, руколи, помідора
• Оливкова олія — 1 ч.л.
• Чорна кава/чай без цукру
• Фрукти/ ягоди 150 г

Варіант 2:

• Творожна запіканка (150 г творогу 5%, 1 яйце, трохи ягід, 1 ч.л. кокосової олії)
• 1 ст.л. грецьких горіхів
• Чай із ромашки або зелений

Варіант 3:

• Омлет із 3 яєць, шпинату, кабачка
• 1 тост із цільнозернового хліба
• Авокадо — 50 г
• Зелень

ОБІД
(45 г білка / 20 г жиру / 30 г вуглеводів)
Варіант 1:

• 250 г курячого філе на грилі
• 70 г гречки
• Салат із капусти, моркви, селери
• Олія — 1 ч.л.

Варіант 2:

• 120 г тушкованої яловичини
• 100 г гарбуза, запеченого в духовці
• Салат: рукола, помідор, оливки
• Олія — 1 ч.л.

Варіант 3:

• 250 г риби (тунець, тріска, судак)
• 80 г сочевиці
• Тушковані броколі з лимонним соком

ВЕЧЕРЯ
(35 г білка / 20 г жиру / 15–20 г вуглеводів)
Варіант 1:

• 2 яйця + 100 г тофу
• Салат зі шпинату, авокадо, огірка
• 1 ч.л. кунжуту
• Лимонний сік

Варіант 2:

• 200 г філе індички
• 1 запечений баклажан
• Кабачки, зелень, 1 ч.л. олії
• Теплий ромашковий чай

Варіант 3:

• 180 г лосося
• Тушковані овочі (броколі, цвітна капуста, морква)
• Лляна олія — 1 ч.л.
• Трохи ягід (30–40 г)

Режим: 5 днів руху / 2 дні відпочинку

План на 10 днів:
День 1 - Силове тренування (ноги + сідниці, 40 хв)
День 2 - Дренажна ходьба вранці (40 хв) + вправи на корпус
День 3 - Силове тренування (верх + прес, 35 хв)
День 4 - Кардіо (пульс 120–135, 45 хв, орбітрек або швидка ходьба)
День 5 - Відновлення + розтяжка 15–20 хв
День 6 - Силове тренування full body (вправи з вагою тіла або гантелі 3–5 кг)
День 7 - Ходьба + пілатес (30 хв)
День 8 - Кардіо інтервальне (1 хв швидко, 1 хв повільно – 30 хв)
День 9 - Відновлення, сауна, масаж
День 10 - Тест-прогулянка + глибока розтяжка

Фокус:
— Пульс у кардіо — у зоні спалення жиру: 115–135 bpm
— Силові — повільне виконання, 12–15 повторів, 2–3 підходи
— Відновлення — обов’язкове для збереження м’язів

• Сон: не менше 7,5 год/ніч
• Останній прийом їжі: до 19:30
• Без молочки на ніч
• Суплементація (в системі)

Замір 04.06. Фото + вага + см.
З почином!