Я бачу перед собою жінку, яка вміє бути сильною, цілеспрямованою, впевненою. І саме тому Ви тут — бо тіло почало тихенько натякати, що часи “тягну, не думаю, звикла витримувати” — завершуються.
Ви — не зламались. Ви — подорослішали. І тепер ми маємо побудувати нову систему: не на виснаженні, а на стабільності.

Гіперчутлива до стресу, швидко реагує на зміну обсягів тренувань чи харчування. Ви маєте пришвидшений метаболізм, але за останні пів року тіло все частіше сигналізує втому:

• розподіл жиру змістився на живіт та нижню частину спини;
• зменшилась реакція на калорійність — тіло “не чіпає” жирові відкладення;
• все частіше виникає втома нервової системи, навіть після звичних рутин.

Ви на порозі періменопаузи, коли рівень прогестерону зменшується значно швидше, ніж естрогену. Саме це пояснює:

• зниження якості сну (навіть при втомі);
• зменшення толерантності до стресу (менше терпіння, більше дратівливості);
• накопичення води або м’якості в зоні живота/попереку;
• відчуття «все роблю як раніше, але результату нема».

• Феритин — 32 (низький)
• Фолати — 15 (на нижній межі)
• Вітамін В12 — хороший
• HbA1c — 33 (ідеальний контроль глюкози)
• ТТГ — 1.63 (норма)

Але цього недостатньо — обов’язково слід оновити жіночі гормони (ЛГ, ФСГ, Е2, прогестерон, пролактин, тестостерон, ДГЕА-S). Ми не просто слідкуємо, а бачимо, як реагує ендокринна система — і чи потрібна нам додаткова підтримка.

Тип тілобудови — ектоморф з вираженим нервовим адаптаційним типом.
М’язи формуються повільно, але легко втрачаються. Під впливом стресу — тіло «з’їдає» себе першим.
У Вас чітко виражене накопичення в зоні кору — поперек, живіт, задня поверхня стегна. Це говорить про перевантажену наднирникову систему, високу чутливість до інсуліну та гіпервідповідальність.

Причини Вашого стану зараз:

• Нестача прогестерону → зниження регенерації, тривожність, ПМС
• Виснаження наднирників → чутливість до фізичних навантажень, проблеми зі сном
• Постійне енергетичне напруження → тіло не відпочиває навіть уночі
• Порушення інтервалів у їжі → часта стимуляція інсуліну → тіло не “вмикає” жироспалення

Ми не будемо «худнути» — ми будемо трансформуватись.
Не спалювати життя, а повертати тілу силу.
Не шукати ідеал — а будувати опору, яка дасть Вам можливість бути собою в кожному періоді життя.

Що обов’язково:
1. Аналізи, які треба здати якнайшвидше:

• Естрадіол (E2)
• Прогестерон
• Пролактин
• ЛГ
• ФСГ
• Тестостерон загальний та вільний
• ДГЕА-S

(Оцінка гормонального фону критично важлива для точного визначення фази роботи та корекції макросів у майбутньому)

Поточний аналіз БЖВ:

• Білки: 99 г – добре
• Жири: 91 г – завищено, будемо знижувати до 60 г
• Вуглеводи: 125 г – планове зниження до 80–90 г (плавно)

Мета: утримання м’язової маси, локальне зменшення жиру (живіт, стегна)
Нова ціль БЖВ:

• Білок – 100 г
• Жири – 60 г
• Вуглеводи – 85–90 г

Розподіл: 3 прийоми їжі, без перекусів

Основні принципи харчування:

• Тільки три основні прийоми їжі.
• Без перекусів.
• Інтервал між їжею — 3,5–4 години.
• Між прийомами — тільки вода / чай / кава без молока.
• Фрукти/ягоди — після сніданку або обіду.
• Овочі не прораховуються в додатку, і є обов’язковою половиною кожної тарілки.

БЖВ на день:

• Білки: 100 г
• Жири: 60 г
• Вуглеводи: 85–90 г (без урахування овочів!)

Важливі застереження:

• Жодних плющених, запарених каш (вівсянка швидкого приготування, мюслі, хрустики)
• Ніяких “здорових” перекусів типу енергетичних батончиків, сухофруктів між прийомами
• Лише зернові крупи цільної форми (рис, гречка, булгур, сочевиця, квасоля)

Сніданок (до 9:00)
Білкова база + овочі + жири + (опційно) складні вуглеводи

• Омлет із 2 яєць і 2 білків + броколі + авокадо 30 г
• Або творог 5% 200 г + чіа 1 ч.л. + гречка 40 г
• Або куряча печінка 100 г + буряк/морква + зелень

+ фрукти/ягоди одразу після (30–100 г)

Обід (13:00–14:00)
Тваринний білок + зернова основа + овочі (½ тарілки)

• Стейк/курка/індичка 130 г + булгур/кіноа 40 г
• Або запечена риба 120 г + гарбуз + батат
• Салат з маслом або авокадо (жир – 10–15 г)

+ фрукти/ягоди (за бажанням)

Вечеря (до 18:30)
Білок + овочі (більше половини тарілки) + жири, без вуглеводів

• Печена курка/індичка 100 г + цукіні, капуста, броколі
• Або суп-пюре з кабачка/селерою + яйце/тофу
• Жир – олія або жовток, до 10–12 г

Білки
Яйця, курка, індичка, риба, печінка, творог, йогурт без цукру
Жири
Авокадо, горіхи (10–15 г), оливкова/лляна олія, насіння, жовтки
Вуглеводи
Гречка, булгур, кіноа, батат, сочевиця, нут (зважувати у сирому вигляді)
Овочі
Усі — зелень, броколі, буряк, морква, селера, цукіні, перець, шпинат
Фрукти
Яблуко, ягоди, ківі, груша (не більше 100 г/раз)

Якщо виникнуть запитання:

• Хочеться щось «солодке» → після сніданку: фрукти/ягоди або чай з корицею
• Не наїдаєтесь → збільшуємо обсяг овочів
• Хочеться перекусити → пийте воду, чай, дозвольте собі паузу (це нервова система просить “відпочити”)

Головне:
Ваше тіло не повинне бути в постійному режимі реакції. Харчування — не для спалення, а для відновлення і живлення, щоб у тренуваннях спалювався жир, а в спокої — нарощувались сили.

Ціль цього етапу — зменшити жирову складову у зоні живота та стегон, зберегти м’язову масу, підтримати наднирники через ритмічне навантаження без перенапруги.

• Робота на нижню частину тіла (ніжки, глютеуси)
• Статика, утримання навантаження, + м’язовий контроль

Оновлений графік тренувань з 10.06:
10.06 (пн) — Online Gym
Запис від 21 травня, частини 1–2

11.06 (вт) — Ходьба натщесерце
30 хв, пульс 120–140

12.06 (ср) — Online Gym
Full body (23 травня)

13.06 (чт) — Ходьба натщесерце
30 хв, пульс 120–140

14.06 (пт) — Online Gym
Запис від 15 травня

15.06 (сб) — Вихідний
Розтяжка, прогулянка, відновлення

16.06 (нд) — Вихідний
Мінімальна активність, без тиску

17.06 (пн) — Online Gym
Силове на сідниці (9 травня)

18.06 (вт) — Ходьба натщесерце
30 хв, пульс 120–140

19.06 (ср) — Online Gym
Силове на сідниці (18 квітня)

Рекомендація:
Після кожного тренування — білковий прийом їжі через 30–60 хв.
У день вихідного — дренажна активність: контрастний душ, легкий самомасаж, дихальні вправи або йога 10–15 хв.


15.06 — контрольна точка:

• Зважування
• Фото (анфас, профіль, спина)
• Заміри
• Рефлексія по самопочуттю (фізично/емоційно/сон/енергія)