ви вже пройшли не просто перші 10 днів — ви поклали фундамент, який тіло прийняло.
–0,9 кг жиру без втрати м’язів, –4 см в талії — це не просто результат, це чіткий сигнал: тіло більше не в обороні.

А тепер найважливіше. Що нам заважає?
Не тіло. Не обмін. А — психоемоційне вигоряння.

Той шаблон «треба більше, швидше, сильніше» — виснажує.
Але тіло — не проєкт з дедлайном.
Це — жива система, яка змінюється не від насилля, а від регулярності.

💡 Цей етап — про стабільність, а не про ривок.

Режим: 3 прийоми, без перекусів

БЖВ:

• Білки: 115 г
• Жири: 65 г
• Вуглеводи: 60–70 г (без урахування овочів)
• Калорійність: ~1400–1500 ккал

Розподіл:
Сніданок
Б 35 г, Ж 20 г, В 30 г
Вага страви - 350–400 г

Обід
Б 45 г, Ж 20 г, В 25–30 г
Вага страви - 400–450 г

Вечеря
Б 35 г, Ж 25 г, Г 10 г
Вага страви - 350–400 г


Принципи:

• Фрукти — тільки до обіду, не більше 100–150 г
• Молочка — тільки до 16:00, не щодня
• Сіль — до 4 г/день
• Олії — максимум 2 ч.л./день
• Вода — 2,5–3 л, мінімум 500 мл після пробудження

Система 5/2 (5 днів активні, 2 — відновлення)

План на 10 днів:
06.06
Силове (сідниці + ноги) 35–40 хв

07.06
Дренажна ходьба (ранок) + прес

08.06
Full body з власною вагою

09.06
Відновлення (розтяжка + сауна/масаж)

10.06
Кардіо (пульс 120–130) — 45 хв

11.06
Верх тіла + глибокий прес

12.06
Відпочинок + 10 000 кроків

13.06
Інтервальне кардіо (30 хв)

14.06
Силове (сідниці + ноги)

15.06
Пілатес + прогулянка


Ключ:

• Пульс у кардіо — 115–135 bpm
• Силові — повільно, 3 підходи × 12–15 повторів
• Відновлення — не ігнорувати!

Надіслати:

• Фото (фронт + профіль + спина)
• Вага
• Заміри (груди, під грудьми, талія, живіт, стегна, нога)