Дата старту: 08.06.2025
Фаза: Стабілізація. Робота з тілом через «дорослу позицію»

Цей комплексний план розроблений спеціально для Вас, Тетяно, щоб допомогти вийти зі стану хронічного стресу, зменшити внутрішнє запалення та поступово активувати природні механізми тіла для стабілізації ваги, апетиту та гормонального фону.

Ви вже пройшли значний шлях у розумінні причин: розбалансований режим, звичка до винагороди їжею, емоційне виснаження, алкоголь. І найважливіше — Ви вже бачите зв’язок між цим і своїм тілом.

Тепер — перехід до «дорослої позиції».

Це не про жорсткість. Це про відповідальність.
Це не про заборони. Це про вибір.
Це не про фанатизм. Це про системність.

Що таке «доросла позиція» в нашому підході?
Це не просто дотримання інструкцій. Це:

• Усвідомлення причин своїх дій
• Контроль за внутрішніми реакціями
• Вміння стабілізувати себе в стресі — без їжі
• Переведення фокусу з «хочу швидко» на «будую стабільно»

Це дорослий підхід до себе, у якому Ви:

• не граєте з тілом у покарання,
• не винагороджуєте себе їжею за втому чи стрес,
• не зриваєтесь — бо є структура, є опора, є чіткий план.

Це головне завдання першого етапу.
Навчити себе:
🔸 Жити без харчових качель.
🔸 Виходити з дня з відчуттям: «сьогодні я була собою, в себе, для себе».
🔸 Зупинити цикл саморуйнування.

Щоб створити ефективну програму, недостатньо просто знати вагу й ріст. Важливо — побачити логіку організму, зрозуміти, де і чому виникла розбалансованість. Саме на цьому рівні ми працюємо — не з цифрами, а з причинами.

Вік
45 років. Гормональна система може бути вже в періоді передменопаузальних змін.
Ріст / вага / ІМТ
180 см / 116 кг / ІМТ 35.49 — ожиріння ІІ ступеня.
Тип тілобудови (КТ-6)
Яєчниковий з наднирковим — жир накопичується в стегнах, животі, спині, руках.
Стан тіла
Затримка рідини, високий рівень кортизолу, накопичення у проблемних зонах.
Стан апетиту
Емоційні качелі: або відмова від їжі, або зриви з солодким, піцою, алкоголем.
Алкоголь
Просекко — 2 рази на тиждень. Це серйозний тригер для запалення, набряків і переїдання.
Гідратація
Нестабільна. Іноді — 1–2 сечовипуски на день. Це сигнал про хронічну гіпогідратацію.
Сон
22:00–23:00 — 5:30–6:00. Цілком достатньо. Позитив — без нічних переїдань.
Травлення
Стул регулярний, але чутливість до алкоголю і жирного: діарея, спазми.
Менструація
Цикл стабільний (26–28 днів), перші дні — рясні. Це означає збережений гормональний профіль, але чутливий.
Сімейна історія
Син має подібні проблеми з вагою — ймовірна генетична чи поведінкова спадковість.

Груди 125 см
Під грудьми 112 см
Талія 110 см
Живіт 120 см
Бедра 122 см
Стегно (нога) 71 см
Ікра 44 см
Рука 41 см
Співвідношення талія/стегна (СТС)
0.90 (норма до 0.85) — наявне абдомінальне ожиріння
🔺 Цей тип ожиріння має метаболічну небезпеку — ризик інсулінорезистентності, гіпертонії, діабету 2 типу.

Основна мета цього етапу:
Ми не «сідаємо на дієту». Ми виводимо тіло зі стану виживання, хронічної напруги та постійної тривоги.
Наше завдання — створити умови, в яких тіло починає довіряти, регенерувати та позбавлятись надлишків.

🔹 Заспокоїти гіперактивну нервову систему
🔹 Знизити рівень кортизолу
🔹 Усунути інсулінові гойдалки
🔹 Вивести затриману рідину
🔹 Дати тілу «видихнути» без голоду, хаосу і фанатизму

Білки
100–110 г
Для стабілізації рівня глюкози, захисту м’язів, зменшення апетиту
Жири
70–75 г
Джерело енергії, підтримка гормонів, зменшення запалення
Вуглеводи
45–50 г
Без простих, лише овочі, крупи, бобові — чисте паливо
Вода
2,5–3 л/день
До 17:00, без підсолоджувачів
Сіль
≤ 5 г/день, для контролю набряків
Кава
До 13:00, без молока
Максимум 2 чашки, не замість води
Алкоголь
❌ ПОВНА ПАУЗА
10 днів без краплі. Це критично для результату

Сніданок
08:00–09:00
25% добового БЖВ

Обід
13:00–14:00
50% добового БЖВ, основне «паливо»

Вечеря
18:00–19:00
25%, без вуглеводів

Перекуси
❌ Заборонено
Ми ламаємо звичку «жувати тривогу»

Ми не просто їмо «здорове». Ми їмо по структурі, щоб дати організму спокій, а мозку — відчуття безпеки.

Графік чергування днів
08.06
Вуглеводний
Старт, тіло адаптується до режиму
09.06
Безвуглеводний
Дренаж + зниження інсуліну
10.06
Вуглеводний
Енергія на рух, підтримка настрою
11.06
Безвуглеводний
Стабілізація
12.06
Вуглеводний
Гармонізація
13.06
Безвуглеводний
Дренажний день
14.06
Вуглеводний
Відновлення енергії
15.06
Безвуглеводний
Фокус на ліполіз
16.06
Вуглеводний
Помірне навантаження, баланс
17.06
Безвуглеводний
Контроль + заміри

Сніданок (08:00–09:00) – 25% добового БЖВ
Вуглеводний день:

• Яєчня з 2 яєць + 50 г авокадо + гречаний тост + салат
• Сир 5% — 100 г + 10 г мигдалю + 100 г ягід (не банан!)
• Куряче філе 100 г + кабачки гриль + 1 ч.л. оливкової олії + 30 г кіноа

Безвуглеводний день:

• Яйця варені або омлет з 2 яєць + салат з капусти з олією
• Тунець у власному соку 100 г + огірок + ½ авокадо
• Сир + варене яйце + зелень, олія — 1 ч.л.

Обід (13:00–14:00) – 50% добового БЖВ
Вуглеводний день:

• Індичка або телятина — 200 г + гречка 50 г (суха) + броколі
• Куряче стегно без шкіри — 200 г + запечений батат 100 г + салат
• Лосось — 180 г + квасоля 100 г + рукола з олією

Безвуглеводний день:

• Яловичина 180 г + тушковані овочі (без крохмалю)
• Кролик або індичка + цвітна капуста + зелень + кунжут
• Телятина на грилі + салат з капусти, моркви, зелені + 1 ч.л. олії

Вечеря (18:00–19:00) – 25% добового БЖВ
Однакова для обох типів днів (вуглеводи відсутні):

• Тунець 180 г + варене яйце + мікс салату
• Куряче філе 180 г + кабачки/баклажан гриль + петрушка, кінза
• Омлет із 2 яєць зі шпинатом або броколі на кокосовій олії (5 г)
• Морська риба 200 + печений гарбуз + насіння льону 1 ч.л.

Додатково:

• Вода: 2,5–3 л щодня, переважно до 17:00
• Чай: зелений, трав’яний, імбирний — без підсолоджувачів
• Кава: до 13:00, без молока і сиропів
• Алкоголь: повна пауза. Не “зрідка”, не “тільки ковток”. Просто — ні.

БІЛКИ (100–110 г/день)
🟢 Можна чергувати в межах груп, щоб уникнути одноманітності:

Птиця
Куряче філе, стегно без шкіри, індичка (філе/стегно)
120–150 г

Яловичина
Яловичина, телятина, язик
100–130 г

Риба/морепродукти
Лосось, тунець, судак, хек, щука, креветки
120–150 г

Яйця
Курячі, перепелині
2 яйця = ~12–14 г білка

Сир/творог
5–9% без добавок
100–120 г

Бобові (в обід)
Червона квасоля, нут, сочевиця
100–130 г варених

Консерви
Тунець у власному соку, скумбрія у воді
100–130 г


ЖИРИ (70–75 г/день)
🟢 Уважно з дозуванням. Даємо ситість і підтримку гормонів.

Олії
Оливкова, кокосова, льону, гарбузова
1 ч.л. = ~5 г

Авокадо
Стиглий
50 г = ~8 г жиру

Горіхи/насіння
Мигдаль, волоський, насіння льону/кунжуту/гарбуза
10 г = ~6 г жиру

Сир/яйця
Жири враховуються із білком
(облік у загальному БЖВ)

Риба жирна
Лосось, скумбрія, сардина
100 г = ~10–12 г жиру


ВУГЛЕВОДИ (45–50 г/день, тільки у ВД)
❗️ Без цукру, хліба, печива, фруктів поза структурою.
🟢 У вуглеводні дні — на обід і, частково, сніданок.

Крупи
Гречка, кіноа, булгур, перловка
40–50 г (суха вага)

Бобові
Червона квасоля, сочевиця, нут
100 г варених

Овочі крохмалисті
Батат, гарбуз, морква, буряк
100–150 г

Хлібці
Житній, гречаний, цільнозерновий
1–2 шт (15–20 г)

Ягоди
Чорниця, малина, полуниця (у сніданку)
до 50 г


ОВОЧІ (джерело клітковини, до 500 г/день)
🟢 Можна й потрібно міняти місцями, обираючи сезонне.

Салатна група
Айсберг, рукола, шпинат, петрушка, кріп
Будь-який об’єм

Свіжі овочі
Огірок, помідор, капуста, кабачок, цвітна, броколі, селера
Основа страви або гарнір

Теплі/тушковані
Баклажан, болгарський перець, цибуля, печериці
У вечерю / обід

Обмежити
Кукурудза, зелений горошок, сира морква — лише в обід ВД


🔴 Що повністю виключаємо на 10 днів:

• Цукор, мед, фрукти поза структурою
• Алкоголь будь-який
• Йогурти, сирки, снеки, хліб, соки
• Будь-які напівфабрикати
• Молоко у каві

Прогулянки щодня — не обговорюється.
Наша мета зараз — активувати жироспалення через ритмічний, але не стресовий рух. Жодних тренувань «через силу», жодного бігу. Тільки регулярна, свідома ходьба з контролем пульсу.


Що робити кожного дня:

• Ходьба 45–60 хв щодня (можна 2×30 хв)
• Пульс у зоні 110–125 уд/хв
• Обов’язково — без музики/розмов хоча б 10 хв: це “медитативна хода”
• Мінімум 8 000–10 000 кроків на день
• Ранкова дренажна руханка 10 хв — для запуску лімфи

Що НЕ робимо:
❌ біг
❌ інтенсивне кардіо
❌ стрибки, інтервали, силове на ноги


Що / Скільки / Коли

• Ходьба 45–60 хв до 19:00
• Дренаж 10–15 хв вранці
• Кроки 8–10 тис. кожен день
• Пульс 110–125 уд/хв протягом прогулянки

Чому це важливо:

• Це перезапускає чутливість до інсуліну
• Це зменшує рівень кортизолу, а не навпаки
• Це прискорює лімфодренаж, прибирає набряки
• Це дає контроль і стабільність, а не виснаження