готую вам дати не просто продовження, а етап підсилення відповідальності — це дуже доречний момент. Тіло вже стабілізувалось, запаси рушились, і далі — не обмеження, а навчання. Ось що я пропоную як нову стратегію на наступні 10 днів.

Фокус: самостійність, навичка складання раціону, чітке БЖВ, збереження результату у відпустці.

Основна ціль етапу:
Навчитись складати тарілку самостійно, орієнтуючись на білки, жири, вуглеводи.
Відпустка = не перепона, а тренажер нових рішень.

1. Що таке БЖВ?
Б — білки
Ж — жири
В — вуглеводи

Це три базові речовини, з яких складається вся їжа. І від того, в якому співвідношенні Ви їх їсте — залежить, чи буде тіло скидати жир, чи накопичувати.

У Вас зараз етап розбудови здорового способу життя , тому головна задача — тримати:

• білки — 110 г
• жири — 70 г
• вуглеводи — до 50 г

Це не «приблизно». Це як фінансовий ліміт. Перебрали — тіло отримало надлишок. Не добрали — тіло не розуміє, куди рухатись.

2. Навіщо рахувати?
Щоб не з’їдати зайвого під виглядом «здорової їжі».
Бо одна “легка” тарілка з риби, авокадо і зернового хліба може мати більше жиру і вуглеводів, ніж Ви думаєте.

📌Ваше завдання — навчитись бачити тарілку як формулу, а не як набір продуктів.

3. Як рахувати в FatSecret — покроково
🔹 КРОК 1: Оберіть мету

У додатку FatSecret зайдіть в Налаштування → Мої цілі → Макронутрієнти
🔸 Введіть вручну:
• 110 г білка
• 70 г жиру
• 50 г вуглеводів

Додаток автоматично покаже Вам калорії — але це нас не цікавить. Нам важливе тільки БЖВ.


🔹 КРОК 2: Вносьте продукти по черзі
1. Відкрийте день → натискаєте «Додати їжу»
2. Шукаєте потрібний продукт: наприклад, “яйце варене”, “куряче філе”, “авокадо сирий”
3. Обираєте правильну вагу (все зважується ПІСЛЯ приготування!)
4. Натискаєте «Додати» до відповідного прийому (сніданок / обід / вечеря)

📍 Якщо Ви не знайшли точну назву — краще скористайтесь штрихкодом або пошуком англійською. Наприклад:
• “boiled egg”
• “raw zucchini”


🔹 КРОК 3: Стежте за підсумком
В кінці дня (або ще краще — в процесі) Ви бачите шкалу:
🟩 Білки: 110 г — пріоритет
🟨 Жири: 70 г — контроль
🟥 Вуглеводи: до 50 г — жорстке обмеження

Якщо Ви вже добрали вуглеводи у першій половині дня —
ввечері їх немає. Значить — білок + овочі + жир або без жиру.

4. Типові помилки при рахуванні
🚫 Рахувати «на око» — неправильно( але зараз відпустка, тому все ок)
🚫 Не вносити жир (олія, авокадо, сир — усе має значення)
🚫 Додавати продукти в кінці дня — Ви вже не можете скоригувати

Висновок:
📌 Вносимо їжу одразу.
📌 Плануємо прийом наперед, а не підраховуємо заднім числом.

4. Приклад
Сніданок:

• 2 яйця — 120 г → 14 г білка / 10 г жиру
• 1/4 авокадо — 30 г → 6 г жиру
• кабачок тушкований — 100 г → 4 г вуглеводів

Разом: 14 Б / 16 Ж / 4 В

Обід:

• куряче філе — 150 г → 33 Б / 5 Ж
• гречка — 50 г сухої → 6 Б / 1 Ж / 35 В
• салат з огірком і олією — 5 г Ж

Разом: 39 Б / 11 Ж / 35 В

Тепер бачите, як швидко набираються жири й вуглеводи навіть у «здоровій» тарілці.

1. Кожен день вносити всю їжу у FatSecret
2. Скриншот з підсумком дня по БЖВ — надсилати
3. Навчитись відчувати вагу продуктів — щоб згодом могли без ваги приблизно прикидати

📌 Пам’ятайте: не ідеальність дає результат, а структура і ясність.
Ви можете їсти різне — але тільки якщо розумієте, що саме.
Це — доросла робота з тілом.

Ця навичка лишиться з Вами назавжди.
І після відпустки — Ви будете в іншому тілі.

Режим:
▪️ 3 основні прийоми: 8:30–9:00 / 13:30–14:00 / 18:00
▪️ Без перекусів, без «трошки там, трошки тут»
▪️ Алкоголь — заборонено

Структура дня:
Сніданок
Білок + жир + овоч
Яйця, риба, авокадо, сир, зелень
Обід
Білок + клітковина + вуглеводи
М’ясо, гречка, бурий рис, запечені овочі
Вечеря
Білок + овочі (жири — лімітовано)
Омлет, курка, риба, кабачки, шпинат

Фрукти — тільки зранку, після основної їжі (100–150 г).

Молочка — не більше 1 порції/день.

Якщо Ви в дорозі або в ресторані:
▪️ У ресторані — замовляйте прості страви: риба/м’ясо + овочі гриль, без соусів
▪️ Беріть із собою: варені яйця, курку, зіп-пакети з овочами, капсули омега-3
▪️ Вода — мінімум 2 л/день, навіть у транспорті

Щодня:

• Фото тарілок (3 прийоми)
• Скрін з Fatsecret з підсумками БЖВ
• Ваше самопочуття, настрій, питання

Раз на 5 днів — короткий фідбек:

• Що вдалося?
• Де було складно?
• Що хочете покращити?

🧭Завершення етапу: 26.06 — фото/заміри/вага
+ Ваш фідбек про навичку рахувати макроелементи