📌 Ціль етапу:

• підготувати тіло до голоду через зменшення калорійності та вікно харчування;
• активувати аутофагію;
• знизити апетит і показати тілу безпечність процесу;
• відслідкувати кетоз (тест-смужки);
• увійти в голод без стресу та провалів.

Формат харчування: 18/6
• Прийоми їжі: 12:00 і 18:00 (максимум 6-годинне вікно)
• БЖВ: 90 білки / 70 жири / 60 вуглеводи

Фокус:
• дотримання графіку
• ніяких перекусів
• прості комбінації продуктів
• зниження порцій без різких зривів

Рекомендації:
• більше зелені та клітковини
• вода 2,5–3 л
• саплементи — обов’язково
• рух: 8–10 тис. кроків щодня

Формат харчування: 20/4
• Прийоми їжі: 12:00 і 16:00
• БЖВ: 70 білки / 50 жири / 30 вуглеводи
• Уникаємо будь-яких солодких продуктів, навіть ягід

Тестування кетозу:
• купити кетонові смужки в аптеці
• тестувати зранку та ввечері 25–26 червня
• мета — поява кетонових тіл (навіть 0.5–1.5 mmol/L)

26.06 — після другого прийому їжі:
• Клізма (відеоінструкцію я надішлю) — підготовка до голоду

Перший день рахується від останнього прийому їжі (26.06 ~16:00)

Рідина:
• чиста вода
• чай, відвари
• кава без цукру (можна 5 г масла/вершків 1–2 рази на день — для підтримки ЩЗ)
• Ніяких соків, бульйонів, кокосової води чи клітковини

Перший прийом їжі — через 48 годин після останнього
БЖВ: 40 білки / 30 жири / 20 вуглеводи (без врахування овочів)

Тільки тепла, легко засвоювана їжа:
• яйце + тушковані овочі
• суп-пюре на воді
• трохи білого м’яса або риби

Далі — плавне нарощення БЖВ до 80/60/30 впродовж 3–4 днів

Усі дні до голоду:
• кроки щодня 10 000
• розтяжка/мобільність/Online тренування через день

У дні голоду:
• тільки ходьба, максимум 6–7 тис. кроків

Після голоду:
• 29.06 — лише прогулянка
• 30.06 — легка зарядка
• з 01.07 — повернення до тренувань