Ось структурований 10-денний план від 18.06, з поділом на два етапи, підготовкою до голоду, клізмою, тестуванням кетозу, 48-годинним голодуванням та виходом.

Формат харчування: 20/4
Прийоми їжі: 12:00 і 16:00

БЖВ:
18.06–24.06:

• 90 білки
• 60 жири
• 40 вуглеводи

25.06–26.06:

• 70 білки
• 50 жири
• 30 вуглеводи
• Без ягід, фруктів, солодких напоїв — навіть стевії та еритриту

Фізична активність:
• щодня 10 000 кроків
• через день: розтяжка/мобільність/Online тренування

Тестування кетозу:
• Купити кетонові смужки (сечові)
• 25.06–26.06: тестування вранці і ввечері
• Мета: 0.5–1.5 mmol/L

Очисна клізма:
• 26.06 (10-й день) — ввечері, після другого прийому їжі
• 28.06 (перше ранок голоду) — повторна

Голод 48 годин
• Старт — після останнього прийому їжі 26.06 ~16:00
• Завершення — 28.06 ~16:00

Дозволені рідини:
• Вода (чиста, негазована)
• Трав’яні чаї, ромашка, м’ята
• Чорна кава (без цукру, допускається 5 г масла або вершків — до 2 разів на день, якщо слабкість або для підтримки ЩЗ)
❌ Заборонено: соки, бульйони, клітковина, мінеральна кокосова вода, лимон, підсолоджувачі

Рух:
• лише ходьба — до 7 000 кроків/день
• повний спокій, без тренувань

Перший день рахується від останнього прийому їжі (26.06 ~16:00)

Рідина:
• чиста вода
• чай, відвари
• кава без цукру (можна 5 г масла/вершків 1–2 рази на день — для підтримки ЩЗ)
• Ніяких соків, бульйонів, кокосової води чи клітковини

Перший прийом їжі — 29.06 ~16:00
БЖВ:

• 40 білки
• 30 жири
• 20 вуглеводи (без овочів)

Продукти для виходу:
• яйце
• тушковані овочі (без капусти й сирих овочів)
• суп-пюре на воді
• трохи риби або відвареного білого м’яса
• ромашковий або м’ятний чай

⚠️ Прийом має бути дуже повільним, теплою їжею, без поспіху.
Через 3–4 години — другий невеликий прийом (або чай з половинкою яйця/овочами)

Плавне нарощення БЖВ з 30.06:
• 30.06: 50/35/25
• 01.07: 60/45/30
• 02.07: 70/55/30
• 03.07: 80/60/30 — стабілізація

Активність після голоду:
• 29.06: тільки прогулянка
• 30.06: легка зарядка
• з 01.07: поступове повернення до тренувань

Кетонові смужки визначають рівень кетонових тіл у сечі, зокрема ацетоацетат, який утворюється при переході організму в жировий обмін (кетоз).
Це важливий показник перед голодуванням: якщо тіло вже в кетозі — перехід у голод буде м’якшим і без різких симптомів (головний біль, тремор, слабкість).

⏱️ Коли тестувати:
• 3 дні до голоду (тобто: 25.06, 26.06)
• Двічі на день:
– зранку (перша сеча)
– ввечері (через 2–3 години після другого прийому їжі)


Шкала кетонових тіл (в промілях / ммоль/л):
Без змін 0 0 Немає кетозу
Вуглеводне живлення, організм ще не увійшов у кетоз

Блідо-рожевий 0.5 проміле ~0.5
Початковий кетоз
Перші ознаки переходу, організм вмикає жироспалення

Рожевий
1.0–1.5 проміле 1.0–1.5 Легкий кетоз
Ідеально для входу в голод — голод мине м’якше

Малиновий 2.0 проміле 2.0–3.0
Глибокий кетоз
Тіло повністю живиться жирами

Темний бордо >3.0 проміле >3.0
Перекетоз (небажано)
Для здорових — допустимо, але не рекомендовано для людей із ЩЗ, анемією, слабким метаболізмом


✅ Цільовий рівень для голоду:
• 0.5–1.5 ммоль/л (блідо-рожевий до рожевого) — це ідеальна фаза метаболічного перемикання
• Якщо <0.5 — ще не ввійшли в кетоз, слід урізати вуглеводи
• Якщо >2.0 — спостерігаємо за станом, залишаємо трохи більше жирів у харчуванні, прибираємо стрес, слідкуємо за тиском і серцем

⚠️ Умови точного вимірювання:
• Не пити багато води перед тестом — інакше результат буде розмитий
• Смужку тримати 1–2 секунди в сечі, зчитувати через 40–60 сек
• Зберігати смужки щільно закритими, не торкатися тестової зони руками