Ціль: спалення жирової маси + чітка система контролю

Основні параметри:
Вага: 87 кг
Зріст: 183 см
Талія: 103 см
Тренування: 3 силові/тиждень з тренером
Активність: поки 8 тис. кроків/тиждень → виходимо на 10 тис./день (норма)

Мета: білки + жири + трохи вуглеводів для м’язової підтримки і запуску обміну речовин.

Варіанти (домашні):

• 3 яйця + 1 тост із цільнозернового хліба + ½ авокадо + огірок
• Омлет із 3 яєць + сир (30 г) + шпинат
• Творог 5% (150 г) + 1 ст. ложка насіння + ягоди (50 г)

Варіанти (ресторан/кафе):

• Яєчня / омлет із овочами + чорна кава без молока
• Тост з яйцем пашот і авокадо
• Салат із творогом або яйцем + оливкова олія

Вага готових порцій:

• Білок: 30–35 г
• Вуглеводи: до 20 г
• Загальна вага страви — ~350–400 г

Мета: білок + овочі, мінімум вуглеводів, контроль по маслу

Варіанти (домашні):

• Куряче філе (200/220 г) + салат (120г) + 1 ч. л. олії
• Лосось/форель (120 г) + овочі на парі + зелень
• Яловичина (200/220 г) + кабачки/броколі + ½ авокадо

Варіанти (ресторан):

• Гриль-меню: м’ясо + овочі (без соусів, без картоплі)
• Салат з тунцем/лососем/яйцем + олія окремо

Вага готових страв:

• Готовий білок: 220 г (куряче філе, лосось, яловичина, індичка)
• Овочевий салат: не менше 120 г
• Гарнір – опційно: тільки за окремою домовленістю

Мета: полегшене завершення дня, знову акцент на білки + овочі

Варіанти (домашні):

• Запечене куряче стегно без шкіри (180 г) + салат
• Тунець у власному соку + салат із огірків
• Яйця + печені овочі + зелень

Варіанти (ресторан):

• Салати з морепродуктами / м’ясом (без хліба)
• Риба на пару або гриль + зелень
• Стейк + овочі гриль

Вага готових страв:

• Максимум білка: 180 г
• Якщо салат з морепродуктами (без хліба, без гарніру) — загальна вага вечері ~450 г: білок — 180–200 г, решта — овочі

Ранкова формула (після сніданку, 1-й прийом їжі):
🔹 Adrenal Cortex (Thorne або аналог) — 1 капсула
    ➤ Підтримує наднирники, стабілізує енергію, знижує «втомленість від життя»
🔹 Vitamin C 1000 мг (Now Foods або аналог) — 1 капсула
    ➤ Підтримка імунітету + антистрес
🔹 Vitamin D3 + K2 (2000–4000 IU) — 1 капсула
    ➤ Гармонізує рівень тестостерону, покращує настрій
🔹 Цинк (OptiZinc або аналог, 15–25 мг) — 1 капсула
    ➤ Для гормонального балансу, шкіри та метаболізму

Запити з великою кількістю води (не на порожній шлунок)
Нічна формула (о 21:00, через ~1–1.5 год після вечері):
🔹 Magnesium Glycinate / Bisglycinate (200–400 мг) — 1–2 капсули
    ➤ Розслабляє, знижує кортизол, сприяє глибокому сну
🔹 L-Theanine (100–200 мг) — 1 капсула
    ➤ Знижує тривожність, не викликає ранкової сонливості
🔹 GABA (опційно, тільки якщо тривожний тип) — 250–500 мг
    ➤ За потреби – при труднощах із засинанням

- Фотозвіт щодня: тарілки (їжа), вода (опційно), фіксація прийомів
- Фотозвіт тіла (особисто для себе або надати Каті):

• фронт
• спина
• профіль

- Контрольні заміри — 1 раз на 10 днів
- Катя надає фідбек щодня (вранці або ввечері)