Перед початком наступного етапу хочу сказати одне — я справді вдячна вам за таку глибоку включеність і структуровану комунікацію. Це рідкість, і саме завдяки цьому ми можемо працювати в режимі реальних змін, а не «тимчасового експерименту».

І водночас хочу попросити:
📌 Хоча б раз на 2–3 дні — дайте про себе знати.
Це може бути:
— фото тарілки 🍽
— скрін із FatSecret 📲
— короткий апдейт по самопочуттю 🌿
Так ми зможемо тонко налаштовувати процес під ваше тіло й ритм життя.

Бо ця програма — не про контроль. Вона про партнерство і стабільність, де кожна ваша дія — це крок до нового тіла, але ще більше — до нової системи всередині.

Цей етап — не про «вичавити максимум».
Це про вбудувати дисципліну в щоденність так, щоб тіло працювало на тебе, а не проти тебе.

Тепер ми працюємо не просто на трансформацію, а на закріплення ефекту:

• Підтримати м’язи (не втратити результат)
• Плавно спалювати жир (живіт/поперек/стегна)
• Відновити адаптивність ЦНС (через харчування і фізичну активність)
• Залишатися у “ввімкненому стані”, незважаючи на високий розумовий темп

Структура прийомів:

• 3 прийоми на день
• Інтервали 4–4,5 години
• Між ними — тільки вода / чай / кава без молока
• Без перекусів

Нові БЖВ:

• Білки: 100 г
• Жири: 60 г
• Вуглеводи: 85–90 г (овочі не рахуються)

Варіанти страв:
Сніданок (до 8:30)
— Омлет з 2 яєць і 2 білків + броколі/зелень + 30 г авокадо
— Або: творог 5% 180 г + чіа 1 ч.л. + 40 г вареної гречки
— Ягоди або фрукт після сніданку (до 100 г)

Обід (13:00–14:00)
— Куряче філе/риба/індичка 130 г
— Булгур / гречка / сочевиця / батат 40–50 г (у вареному вигляді)
— Овочі (мінімум 150 г)
— Жири: 1 ч.л. оливкової олії або 10–15 г авокадо

Вечеря (до 18:30)
— Риба/курка/печінка/тофу 100–120 г
— Тушковані або свіжі овочі (броколі, цукіні, капуста)
— Жири: 1 ч.л. олії або 1 жовток

Важливо:

• Фрукти — тільки після сніданку або обіду
• Більше овочів у другій половині дня
• Якщо тягне на жир — додай 1 ч.л. насіння або 10 г горіхів після обіду

1. Чи змінювати тренування/повтори/вагу?
Так, адаптація йде добре, тому додаємо контроль м’яза + статичні утримання + мінімальне збільшення ваги (на 5–10%) у фінальних підходах.
Сила не основне. Важливий контакт з м’язом.

2. Біг натщесерце — до якого пульсу?
Тримайся до 135 уд/хв (тобто в 2-й зоні).
Це найкраща зона для жироспалення без виснаження наднирників.

21.06 (пт)
Силове. Online Gym (сідниці + спина)
22.06 (сб)
Прогулянка 5–7 км / розтяжка / дихальна практика
23.06 (нд)
Вихідний або легка йога 20 хв
24.06 (пн)
Силове. Full body з акцентом на ноги
25.06 (вт)
Ходьба 30 хв натщесерце (пульс < 135)
26.06 (ср)
Силове. Верхній плечовий пояс / core
27.06 (чт)
Вихідний / самомасаж / контрастний душ
28.06 (пт)
Силове на сідниці / ноги з гантелями
29.06 (сб)
Йога, дихання або активна прогулянка 7+ км
30.06 (нд)
Контрольна точка: зважування, фото, самопочуття, заміри


🔁 Підсумок: що важливо зберігати
• Ритмічність — це те, що перемагає гормональний хаос
• Овочі та вода — основа детоксикації та травлення
• Контроль пульсу — запорука роботи жироспалення
• Без перекусів — ключ до відновлення чутливості до інсуліну
• Сон — твоя найсильніша відновлювальна стратегія

Хай нові 10 днів будуть не просто продовженням — а переходом у новий рівень відчуття себе.
Антоніно, у вас уже є структура, тіло почало відповідати.
Тепер — ритм, стабільність і баланс.