Дякую вам за такий структурований опис — це справді дуже цінно і дало мені змогу якісно підготувати для вас персональну стратегію.
⠀
Я вже все проаналізувала — і ваш ритм життя, і лабораторні показники, і харчові звички. Перед тим, як ми перейдемо до чіткої роботи, хочу сказати кілька важливих слів.
⠀
Мені справді приємно працювати з вами. Дякую за вашу довіру — адже ви передаєте мені найцінніше, що маєте: своє здоров’я.
⠀
До мене часто звертаються з естетичними запитами — підтягнути живіт, прибрати підборіддя, зменшити об’єми. І це нормально, ми всі хочемо подобатися собі.
⠀
Але моя мета — щоб ви почали глибше цінувати свій ресурс. Не тільки тіло, як оболонку, а весь організм як систему. Ваше тіло — не винне в тому, що стрес, що не встигаєте, що хочеться з’їсти щось швидке. Але воно просить про допомогу — і ви її нарешті даєте.
⠀
Ми не будемо “худнути” — ми будемо розумно, грамотно і ефективно використовувати ресурс вашого організму. Без виснаження, без заборон. Але з чіткою структурою.
⠀
Тому — розпочнемо 💛

• Маємо хаотичний режим, запізнілий перший прийом їжі, переїдання в другій половині дня, порушення балансу макроелементів — особливо білка.
• Часті вуглеводно-жирові «перекуси», які разом із гормональним фоном підсилюють схильність до набряків і «запливання» зони обличчя.
• Затримка стільця через залізо — класична історія. Тут працюємо з режимом і пробіотиками, з часом — з ферментами.
• Води дійсно мало — до цього організм адаптується, але це шкодить циркуляції лімфи та може провокувати відчуття «опухлості».

На прикладах тарілок і вашого опису видно:

1. Білки — не критично низькі, але нестабільні. Омлет, риба, індичка чи курка — є, але дози маленькі й не завжди стабільно протягом дня.
2. Жири — надлишок насичених: ковбаси, круасани, соус у суші, горіхи + масло на хлібі.
3. Вуглеводи — денне споживання може перевищувати норму за рахунок хліба, круасанів, суші, печива та рису.
4. Овочів і клітковини — відверто мало, ви їх додаєте, але вони радше як “декор” до страв.

Реальне споживання БЖВ (за фото і описом):

• Білки: приблизно 45–60 г/день
• Жири: 70–100 г/день
• Вуглеводи: 130–180 г/день

Це не підтримує ціль зменшити жирову масу, особливо в області живота та обличчя.

Ключові помилки:
1. Зміщення калорій на вечір (після 17:00 найбільші прийоми їжі).
2. Хаотичні перекуси: горіхи на ніч, печиво вдень, круасани між основними прийомами.
3. Нестабільність білка в кожному прийомі їжі.
4. Алкоголь 2 рази/тиждень при високому пролактину — посилює гормональний дисбаланс.
5. Мало клітковини + нестача води → застій у кишечнику → порушення обміну + важче зменшити об’єми.

3–4 тренування — супер, але важливо розділити цілі: не всі класи рівнозначно впливають на гормональну регуляцію.

Велосипед + степ + бокс — класне кардіо, але ми додамо м’язову стабілізацію для обличчя, спини й нижньої частини живота.

🔹 Гормони
• TSH 1.41 — Щитоподібна залоза працює в межах норми.
• Пролактин 996 (60–620) — значно підвищений. Можливий зв’язок із наростом у гіпоталамусі (чекаємо результатів МРТ). Це впливає на апетит, вагу, цикл.
• Кортізол 340 (170–500) — нормальний, що говорить про компенсовану стресову реакцію.

🔹 Залізо
• IRON 19 (10–30) — на нижній межі.
• Феритин 26 (20–190) — низький запас заліза.
• Гемоглобін 131 — нормальний, але це підтримується “вручну” через крапельниці.

Організм постійно втрачає запаси.

Висновок: хронічна втрата заліза через менорагії + знижене його відкладення → важливо уникати вуглеводних гойдалок, оскільки інсулін і пролактин часто “працюють в парі”.

• Перший прийом — до 1 год після пробудження.
• Мінімізувати перекуси типу круасанів, чіпсів, печива (даю альтернативи).
• Впровадити структуру: сніданок — обід — вечеря + 1 білковий перекус за потреби.

Тип харчування — підшлунковий з елементами печінкового, з урахуванням дефіциту заліза, гіперестрогенії та бажання зменшити об’єм живота.

Водний режим:

• 30 мл × вага → ціль — 1,8–2,0 л води/день.
• Починати день не з кави, а з теплої води + лимон/сіль (при нормальному тиску).

Додатково:

• Почати легку лімфодренажну гімнастику вранці (3–5 хв).
• Додати косметологічну практику (самомасаж шиї, підборіддя) 2–3 рази на тиждень.

Ірино, ви вже в доброму стартовому стані. Рух з 63.5 до 60 кг — це –3.5 кг жиру на фоні стресу, переїздів і відпусток. Ви реально можете вийти на 55 кг — не через голод, а через чітку стратегію.

У вас класний спортивний ритм, ви рухаєтесь, свідомі в харчуванні і вже помітили, що саме потрібно коригувати. Залишилось — навчитися стабільності та балансу і підлаштувати харчування під ваш гормональний фон.

Ціль: рекомпозиція + підтримка заліза + стабілізація цукру

• Білки: 90–100 г
• Жири: 70 г
• Вуглеводи: 50 г (не рахуючи овочів, овочі — не обмежуються)
• Харчування: 3 прийоми без перекусів
• Готувати бажано вдома — це буде основа стабільності

День (зразковий)
🕖 Сніданок (8:00–9:00)
• Омлет з 2 яєць + 100 г білка (індичка, тунець, риба)
• Авокадо / олія — 10 г
• Огірки, шпинат, зелень
• Чорна кава / чай без цукру

🕛 Обід (13:00–14:00)
• Курка або біла риба — 130 г
• Гречка або сочевиця — 40 г сухого продукту (≈30 г вуглеводів)
• Овочі гриль (баклажан, перець, цукіні)
• Оливкова олія — 10 г

🕗 Вечеря (19:00–20:00)
• Кефаль / дорадо / лосось — 130 г
• Стручкова квасоля + зелений салат
• Кілька волоських горіхів (10 г) або ложка тахіні


✅ Базове меню на день (1 приклад)
Білки: 95 г | Жири: 70 г | Вуглеводи: 50 г (без врахування овочів)
Вихід страв: усе в готовому вигляді, порції після приготування!
⸻

🕖 Сніданок (08:00–09:00)
Омлет із індичкою та авокадо
• Яйце – 2 шт
• Індичка тушкована – 100 г (готова вага)
• Авокадо – 40 г
• Овочі (огірок, зелень) – без обмежень
• Олія оливкова – 1 ч. ложка (5 г)
Вихід готової страви: ≈ 280–300 г + 150 грамів ягід на ваш вибір та смак

🕖 Обід (13:00–14:00)
Філе курки + гречка + овочі гриль
• Куряче філе запечене – 220 г
• Гречка відварена – 100 г (це 35 г у сухому вигляді)
• Овочі гриль (кабачок, перець, броколі) – 200 г
• Олія оливкова або вершкова – 1 ч. ложка (5 г)
Вихід готової страви: ≈ 400–500 г

🕖 Вечеря (19:00–20:00)
Запечена риба з салатом і тахіні
• Дорадо або лосось – 180 г готового філе
• Листя салату + зелена квасоля – 150–200 г
• Соус тахіні (або ложка насіння кунжуту) – 1 ст. ложка (15 г)
Вихід готової страви: ≈ 400-350 г

🔹 БІЛКОВІ ПРОДУКТИ
(≈100–130 г в готовому вигляді на порцію)
• Куряче філе / стегно без шкіри
• Філе індички
• Тунець консервований у воді
• Риба біла (дорада, хек, тріска)
• Лосось / форель
• Яйця / яєчний білок
• Сир тофу або темпі (для заміни 1–2 рази/тиждень)

🔹 ЖИРИ
(≈10–15 г на день)
• Олія оливкова, кокосова, вершкова
• Авокадо
• Насіння: кунжут, гарбузове, льон
• Горіхи: волоський, мигдаль, фісташка, пекан(5–6 шт / 10 г)

🔹 ВУГЛЕВОДИ (50 г/день)
(≈35–40 г у сухому вигляді на день, 100–120 г готового продукту)
• Гречка
• Кіноа
• Булгур
• Сочевиця
• Червона квасоля
• Нут
• Батат (80–100 г запечений = 25–30 г вуглеводів)

🔹 ОВОЧІ – без обмежень
(особливо: броколі, шпинат, огірки, листя салату, цукіні, кабачок, капуста, зелень, редис, стручкова квасоля) тут працюємо за правилом гарвардської тарілки відео буде нижче


ЗАБОРОНЕНО:
• Перекуси (особливо солодке, фрукти, батончики)
• Алкоголь (в ідеалі прибрати повністю на 10 днів)
• Готові магазинні страви
• Чіпси, суші з крем-сиром, соуси — всі джерела прихованих вуглеводів

Важливі правила вживання води

• Вранці після пробудження необхідно випивати 200 мл води + через 30 хвилин ще 200 мілітрів. І вже після цього чай чи каву.
• На ніч воду краще взагалі не пити, бо це може призвести до набряків.
• Більшу частину добової норми води необхідно випивати у першій половині дня. Режим активного пиття з 10:00 до 16:00, щогодини за будильником випити 200 мілітрів води.
• Під час активних занять спортом рекомендується пити 150 мл води кожні 20 хвилин.

Правильний питний режим є основою правильного харчування та здорового способу життя, що сприятливо впливає на працездатність і самопочуття людини в цілому.

Фастінг або фізіологічні паузи між прийомами їжі
Його називають по-різному: інтервальне, періодичне, циклічне голодування, фастінг. Суть даної практики полягає в тому, що весь час в добі (або дні) ділиться на інтервали повної відмови від їжі та періоди, коли людина їсть звичайним чином без обмеження продуктів і досхочу.

Сніданок:
з 08:00 до 12:00 (це все вважається сніданок, залежить від стилю та сприйняття життя, тобто індивідуальні особливості).
3-4 години - це адекватний фастінг для трьох основних прийомів їжі.

Ціль: поєднання помірного кардіо + тонізуюче силове для прискорення метаболізму і покращення венозного повернення (живіт, обличчя)

Графік:
Пн
Велотренажер + функціональне
Вт
OFF
Ср
Силове на сідниці вага гантелі до 10 кг (легкий, без перевантажень)
Чт
Степ + прес
Пт
OFF
Сб
Велотренажер + легке силове (гантелі до 2.5 кг)
Нд
Прогулянка або йога + відновлення

Важливо:

• Пульс не вище 145–150 уд/хв
• Обов’язково їсти після тренування (через 30–60 хв — вечеря з білком і овочами)